Postpartum ab entrenamendu honek haurdunaldiaren ondoren abs eta core indartzen laguntzeko diseinatutako ariketak ditu. Erakusten diren ariketak Shirley Sahrmann terapeuta fisiko batek garatu zituen, bereziki emakume postpartoentzat . Mugimendu horiek pelbisa egonkortzera bideratzen dute eta beheko sabelaldeko area indartzen dute, hau da, haurdunaldian ahuldu ohi dena.
Hauek ariketa progresiboak dira, beraz, ariketa bakoitza (20 solasaldiren burutzea zure sabeleko kontrakzioa galdu gabe) gainditu beharko duzu hurrengoan. Hartu denbora asko behar duzula aurrera egiteko, entrenamendu bakoitzeko ariketa batzuk bakarrik egiten dituzunean ere.
neurriak
- Eskuratu medikuei buruzko ariketa edozein ariketa programa hasi aurretik. Konplikazioak gabe jaiotza normalerako, zure medikuak normalean garbituko zaitu erditzea 4-6 astetan.
- C-atal bat baduzu, sabeleko ariketak egiten hasi aurretik berreskuratzeko denbora gehiago beharko duzu.
Ekipamendua behar da: ariketa mat .
Nola postpartum Ab eta Core entrenamendu egin
- Hasi 5 eta 10 minutu bitarteko kardio luzea (leku oinez, etab.) Edo entrenamendu hau kardiobaskularraren ostean.
- Ariketa bakoitzarentzat, ahal duzun bezala, hainbat errepasari, oinarrizko arnasketa ariketaren azpitik azaltzen den sabelaldea. Ariketen 20 erreboteak osatzeko gai zarenean, hurrengo ariketa aurreratu.
- Ariketa bakoitza mugimendu motel eta kontrolatuarekin. Saihestu mina edo ondoeza sortzen duten ariketak.
Oinarrizko arnasketa
Zure bizkarrean, belaunak tolestuta eta besoak okertuko dituzu zure aldeetan. Inhale and exhale a few times and focus on the neutral spine (do not back back or back arch, but find a place in the middle). Hartu arnasa sakon eta exhaling bitartean, estutu abs eta zinta bizkarrezurrerantz jiratu. Beheko sabelaldea azpian muskuluak kontratatzea da, beheko atzealdea zolatu gabe. Mugimendu hau kontratatzea eta askatzea. Hau egin ahal izateko, bizkarrean arku edo bizkarrerarik egin gabe, pelbisa egonkortu eta hurrengo ariketara joateko gai zara. Oinarrizko arnasketa hau ariketa guztietan erabiliko da.
Sahrmann Exercise # 1
Lisatu lurrean belaunak tolestuta. Oinarrizko Breatha egin eta, belaunikatua okertuz, poliki-poliki irristatu beste hanka paraleloan eta solairutik behera gutxira. Ekarri hanka berriro eta beste hanka errepikatu. Hanka bakoitzean 20 reps osatzeko gai zarenean, sabeleko kontrakzioa galdu gabe, hurrengo ariketa mugitu.
Sahrmann Exercise # 2
Lisatu lurrean belaunak tolestuta. Egin Oinarrizko Breath eta belaunaren bat bularrean eraman. Hanka estutu, paraleloan eta solairutik 2-3 hazbetekoa. Ekarri hanka berriro hasteko eta beste hanka batekin errepikatu 5 aldiz edo gehiagotan. Hanka bakoitzean 20 reps osatzeko gai zarenean, sabeleko kontrakzioa galdu gabe, hurrengo mugitu
Sahrmann Ariketa # 3
Egin Oinarrizko Breath belaunak 90 graduko angelu gisa. Mantendu hanka bat tolestuta eta beste hanka beheko solairura jaistea, solairuan kolpeak zure behatzarekin. 1-5 itzulbiratu hanka berean eta gero aldatu aldeak. Hanka bakoitzean 20 reps osatzeko gai zarenean, sabeleko kontrakzioa galdu gabe, hurrengo ariketa mugitu.
Sahrmann Ariketa # 4
Egin Oinarrizko Breath belaunak 90 graduko angelu gisa. Mantendu hanka bat tolestuta eta beste hanka luzatu paralelo arte, baina ez solairuan ukitu. Errepikatu beste hanka batean, 10 errebote lanean alde bakoitzean. Hanka bakoitzean 20 reps osatzeko gai zarenean, sabeleko kontrakzioa galdu gabe, hurrengo ariketa mugitu.
Sahrmann Ariketa # 5
Oinarrizko Breatha egin eta hankak bularrean sartu. Bi hankak estutu egiten dira solairuan perpendikularra izateko. Beheko solairurako bi hankak jaisten dira, atzealdetik zintzilik gabe. Errepikatu 5-10 errepikari, 20 errebete lanean.
> Iturria:
> Hyatt, Gwen eta Cram, Catherine. Jaio aurreko & amp; Postpartum Ariketa Diseinua. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.