Belaunak min egiten duenean, zure bizitzako zati guztietan eragiten du. Belauneko kroniken mina ere mugimendu errazena da, eskailera gora eta behera oinez edo auto bat erronka batera iristean. Eta zer ariketa ?
Dagoeneko mina badaukazu, egin nahi duzun azken gauza mina areagotu edo okerragoa da ariketa mota okerrekin. Mina eta lesio gehiagoren beldurra izaten ohi da mina pairatzen duten ariketak egitea, baldintza batzuk ariketa mota ezberdinekin hobetzeko.
Eta zure belauneko mina zaila bada gehiegizko pisua izatea, ariketa ia beti gomendatzen da. Nahiz eta pisu txiki bat galdu, belaunak presio hartu ahal izango dituzu, zure gorputza mina erliebea emanez.
Hori jakitea, mina aurre egiteko oraindik ere, zer ariketak eta entrenamenduak egin ahal izango duzu hori ez da gauzak okerragoa egiten? Belauneko mina duten birsorkuntzarako aukerak asko daude, baina zure lehen urratsa zer gertatzen den zehaztu behar da.
Zer gertatzen da zure belauneko mina?
Belauneko mina bursitis edo artritis bezalako baldintza batzuen ondorioz sor daiteke, edo sprain, malko edo zauri gehiegi eragiten du. Belauneko mina arrazoi hainbeste izan daitekeelako, garrantzitsua da zure medikuak ikusteko eta diagnostiko zehatz bat lortzeko.
Badakizu medikua ikusi behar duzula zure mina eta / edo hantura egun batzuk irauten duen bitartean; elkarrekin ezegonkorra izaten da, edo iraupen luzea egiten ari da eguneroko jarduerekin interferitzen.
Zure medikuak botikak eta / edo fisioterapia hartu nahi ditzake. Era berean, garrantzitsua da zure medikuak edo terapeuta fisikoak edozein jarduera fisikoren truke egitea.
Ezagutu ariketak eta mugimenduak saihesteko, baita zure artikulazioetarako onak diren jarduerak ere, eta sendatzen lagunduko dizu.
Ariketa zehar mina ere eskatu behar zenuke, zehazki, mina sentitzen baduzu normala da edo jarduera gelditu beharko zenuke. Aditu gehienek gomendatzen dute mina inolako lanik egitea saihestea, baina zure egoera desberdina izan daiteke.
Kardio Belauneko mina ariketa
Behin zure belaunarekin zer gertatzen den jakiteko eta zure medikuarengandik urruntzeko, ariketa hasi dezakezu. Cardio ariketa hasteko leku ezin hobea da eta gorputzeko gorputz handiagoa indartzeko aukerarik hoberena da, bihotz-gutxiegitasuna lortuz eta pisua galduz.
Gimnasiorako sarbidea baduzu, aukera ugari daude kardioaren garaian aukeratzeko.
igeriketa
Igeriketa onena da belauneko mina izanez gero. Ura zure gorputza bizkortzen mantentzen du, gorputz osoan zehar eragina izan dezazun, kardiobaskularraren entrenamendu bikaina lortzeko eta belauna babesten duten muskuluak indartzeko.
Mugimendu onenak freestyle eta backstroke dira, baina beste zulatzeko eta ariketa batzuk ere egin ditzakezu.
- Alderantziz jaurtitzea - Besoetan kickboard baten inguruan itzulbiratu eta atzealderantz mugitu, belaunak altuerako jaurtiketa bakoitzean. Ia marching ari zaren bezala.
- Oinez - Ez baduzu belaunik traba, flotazio gailua higatu eta igerilekuan zehar ibiltzea komeni zaizu. Erresistentzia bihotz-abiadura lortuko duzu, baina ez dago inolako eraginik eta zure belaunak indartu ahal izango dituzu. Oinez aurrerantz, atzera eta alboko aldera dezakezu, barietate handi bat emanez, gorputzaren beheko gorputz guztiak indartu ahal izateko.
- Ura Aerobic - Taldeen ariketa dibertigarria da eta igerilekuan mugimenduak egiten dizkiote kardiozko entrenamendu handi bat, artikulazioetan eraginik gabe.
Goiko gorputz ergometroa
Goiko gorputz ergometroa zure besoentzako bizikleta bezalakoa da eta gyms eta fisioterapia klinika asko dituzte. Aurrean eseri eta pedalak ziztu eskuak zure bihotz-abiadura lortzeko.
Horrek ez du belaunen presiorik egiten, beraz, aukera ona da lesioa larria izanez gero edo kirurgia berreskuratzen ari bazara.
Entrenatzaile eliptikoa
Ez belauneko mina guztiek eliptikoa den entrenatzaileari erantzuten diote, baina ez da inolako eraginik oraindik pisu-bearingek aukera ona izateko. Ez dago inolako eraginik artikulazioetan, baina mugimenduak quads eta hamstrings indartzeko aukera ematen dizu kardiobaskularraren entrenamendu bikaina lortzean.
Zure belauna larriagotzen dela dirudi, entrenamenduan zehar edo ondoren, saltatu hau eta saiatu beste jarduera bat.
Baliteke erresistentzia ez izatea eta denbora gutxira zure gorputza erantzutea ikustea. Baliteke ondo egotea, baina hurrengo egunean erlaxatu.
treadmill
Treadmill ere aukera ona da oinez mina gabe egin dezakezu zerbait bada. Mugikorreko gerriko alfonbrak hormigoizko hormek ez dute kuxin bat ematen, gainazal gogorra ikusi gabe ibiltzea ahalbidetuz.
Arraun makina
Arraun makina beste aukera bat da, mugimenduak quads eta hamstrings egiten dituelako, belaunak indartuz.
Hala ere, mugimendua errepikakorra da belaunetan. Hau zure belauneko mina lagun dezake edo, agian, okerragoa izan daiteke. Berriz ere, erraz hasi eta minutu gutxi barru egin ezazu zure gorputzak nola erantzuten duen ikusteko.
Tolesketa hori guztia minik egiten baduzu, hau da saltatzea.
Hasiera KARDIO entrenamendua
Gimnasio bateko kide ez bazara edo aukera horiek ez badituzu funtzionatzen, etxean egin ditzakezun ariketa ugari daude ekipamendu gutxi batzuekin. Beheko entrenamenduak hainbat kardio ariketa burutzen ditu zure bihotz-abiadura lortzeko belaunetan eta beste artikulazioetan pounding gabe.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau edo beste edozein egin aurretik eta mina edo ondoeza sortzen duten mugimenduak saltatu.
Ekipamendua
Erresistentzia banda, medikuntza baloi bat (4-10 kgs) eta ariketa-baloi bat.
Nola
- Kardio argia berotu, leku gutxian 5 minutu gutxiren buruan edo etxean zehar joan edo ariketa batzuk egin behar dituzu muskuluak berotzeko.
- Behin berotu ondoren, gorputz apaleko estu muskuluak luzatzen dituzu; hamstrings, quads eta bernak .
- Ariketa bakoitza 30-60 segundora mugitu behar da, mugimendu batetik bestera pasatzen dena, gutxi edo bestearen artean.
- Intentsitate moderatua lantzeko helburua. Intentsitatea gehiago gehitu nahi baduzu, joan azkarrago, erabili ariketaren mugimendu sorta handiagoa, inpaktu gehi edo erresistentzia astunagoa erabili.
- Egin zirkuitu bat 15 minutuko entrenamendu laburra edo zirkuitu errepikatu nahi duzun aldiz askotan.
- Beheratu eta beheko gorputza luzatzeko ziurtatu.
Step Touches
Entrenamendua ariketa sinpleekin hasten da entrenamenduak aurrera egiten duen bitartean.
Zure lehenengo mugimendurako, hasi urratsak ukitu. Eskuinera alde batera utziko dugu besoak alde batera. Jarri ezkerreko oina, eskuineko oinaren ondoan dagoen solairuan ukitu eta ezkerrera ezkerrera mugitu.
Jarraitu eskuinera eta ezkerrera pausoa, urratsak zabalagoak eta besoak handiagoak gorputza berotzeko.
Errepikatu 60 segundotan.
Aldakuntzak :
- Urratsa ukitu gela osoan eta atzealdean.
- Besoetan zehar zirkulatu intentsitatea gehitzeko.
- Urratsa ukitu beharrean, eskuineko hanka mantendu eta ezkerreko oina pausatu eta 30 segundotan. Errepikatu beste aldean.
Eragin txikia Jumping Jacks
Intentsitatea handitu pixka bat, inpaktu txikiko jauzi-kutxekin.
Eskuineko oina eskuinera hartu, pixka bat ezkerreko ezkerrean, zure gorputza ezkerretara begira dagoela. Aldi berean, eskuineko besoa igotzen du.
Urratsera berriro hasi eta eskuinera piztu, ezkerreko hanka atera eta ezkerreko besoa igotzen.
Jarraitu aldeak txandakatuz 60 segundoz.
Aldakuntzak :
- Gehitu beso zirkuluak: armak aldi berean hartzea ordez, bi besoak hartu eta elkarrekin inguratzen dituzu ortzadar bat airean marraztuz.
- Inpaktua gehitu: zure belaunak traba ez badarazu, saiatu jumping jack osoa.
- Pibotak belaunak molestatzen badituzu, mantendu gorputza aurrera begira.
Martxoa Ariketa Ball batekin
Hartu zure ariketa pilota eta ariketa biziagoetara joango gara.
Eutsi baloia bi eskuak zuzenean gora. Ekarri eskuineko belauna belaunera eramateko. Hartu baloia gora eta behera eskuin hanka eta beste hanka mugitu.
Jarraitu 60 segundoz.
Aldakuntzak :
- Mantendu bola bularrean martxa duzunean goiko gorputzerako erronka bada.
- Ariketa azkartzeko intentsitatea gehitzeko.
Goi Birak burutzen ditu
Baloia oraindik ere mantenduz, zuzenean goratu. Jarrai ezazu baloia ezkerreko oinez urratsera. Urratsera atzera, baloia oraindik burura, eta atzera oinez eskuinera.
Jarraitu, alboetan 60 segundotan txandakatuz.
Aldakuntzak:
- Ekarri baloia gora eta behera denboran zehar eusten ez duzun bitartean.
- Mantendu bola bularrean maila intentsitate maila jaisteko.
- Ariketa bizkortu intentsitate handiagoarekin.
Munduan Ariketa Pilota batekin
Zure ariketa pilota eskuetan, oinak eta belaunak apur bat tolestuta edukitzea, eskuinera igurtziz. Orain bira egin eta ezkerrera biratu.
Jarraitu baloia erdira itzuli arte, 30 segundotan errepikatuz norabide bakarrean, 30 segundotan beste norabide batean.
Aldakuntzak:
- Egin mugimendua ahalik eta gehien intentsitatea gehitzeko.
- Errazago egiteko, eduki baloia gorputzera hurbilduz baloia inguruan zirkulatzen duzun bitartean.
Med Ball Belaun igogailuak
Barietate batzuetan, bikaina da nahasketaren tresna berri bat gehitzeko. Hartu zure medikuntza pilota: 4 eta 8 kg bitarteko aukera ona da aukeran.
Eutsi bi eskuetan eta martxan ariketa-ariketa egin zenuen bezala. Hasi med ballarekin zuzenean eta eskuineko belauna eraman ezazu, ukitu medikuntzarekin.
Behera eta errepikatu ezkerreko belaunarekin, 60 segundoko aldeak txandakatuz.
Aldakuntzak:
- Mantendu bola bularrean martxa duzunean goiko gorputzerako erronka bada.
- Ariketa azkartzeko intentsitatea gehitzeko.
Straight Leg Kicks Med Ball batekin
Zure medikuntza-balioa mantenduz, palanka luzeko mugimendu batzuen intentsitatea jasoko dugu.
Hartu med ball zuzen gora hanka eskuinera hanka zuzenean lunge sartu urrats gisa. Aurrealdeko belauna apur bat tolestuta egon behar da. Kokapen horretatik aurrera, eskuineko hanka jotzea aurrerantzean behatzetara eramango duzu.
Errepikatu 30 segundotan eta aldatu beste aldera.
Aldakuntzak:
- Fronte belauneko tolestuz eskuineko hankak besarkatzen bazaizkizu, mantendu hanka zuzen.
- Eutsi baloia bularrean maila intentsitate txikiagoan.
- Ekarri belauna hanka zuzenean mantendu beharrean.
Banda Belauna eta Kick
Jarri med ball eta erresistentzia banda bat hartu. Tentsio maila edozein izan daiteke edo, ez baduzu bat, eskuoihal bat besterik ez duzu erabili.
Banda erdia erditik eta bukaeran hartu. Mugitu zure pisua ezkerreko hanka eta eskuineko besoak hartu, eskuetatik kanpo bata bestearengandik goiko gorputzera aktibatzeko.
Igogailua eskuineko belauna altxatzen du, gerrian estutuz eskuineko belauna eraman eta alboko aldera eskuineko ukondoa belaunaldera eramaten duen bitartean. Hanka behean, gorputz osoa zuzendu eta gauza bera egin, eskuin hanka zuzenean alboko hankako igogailua zuzenean mantenduz.
Jarraitu 30 segundotan, belauna tolestuta eta hanka zuzen bat aldatuz eta gero alboetan aldatzeko.
Aldakuntzak:
- Erresistentzia banda gabe mugitu ezazu intentsitatea murrizteko.
- Gehitu abiadura ariketaren intentsitatea handitzeko.
Belaunaren igogailuak punchesekin
Hasi mugimendua gelako eskuineko izkinan begira. Urratsera eskuinera eskuineko besoa eskuineko besoa punteatu bezala.
Orain, kolpatu eskuineko ukondoa ezkerrera eta eskuinera belauneko eskuineko belaunaldian zulatu. 30 segundotan zehar punteatu eta belauneko igogailuak jarraitu eta aldeak aldatu.
Mugimendu honek koordinazio batzuk behar ditu, beraz, apur bat denbora gehiago eman ezazu behera mugitzeko.
Aldakuntzak:
- Eskuin besotik zintzilikatu eta mugitu, mugimendu hau hasieran nahasgarria sentitzen bada.
- Gehitu abiadura edo pisu oso argia eduki ezazu intentsitatea handitzeko.
Putz-Punch Belaun Igogailua
Kickboxing gaiarekin jarraitzeko, punches eta belauniko igogailu gehiago gehituko dituzu.
Horretarako, oinak zabaltzen hasi eta eskuineko belauna eraman eta gorputz zulatua ezkerreko ukituarekin.
Beheratu belauna eta orain sekuentzia hau egin: eskuineko zulatu, ezker zulatu, eskuineko zulatu. Azken zulatuan, jarri ezkerreko belauna. Pentsatu zulatu-punch-zulatu belauna bezala. Jarraitu 60 segundoz.
Aldakuntzak:
- Belaunen igogailuak ateratzea mugimendu hori nahasgarria bada.
- Abiadura handitu edo pisu oso argia eduki ezazu intentsitatea gehitzeko.
> Iturriak:
> Bosomworth NJ. Ariketa eta belauneko artrosia: prestazioa edo arriskua? Kanadako familiako medikua Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. 2009ko iraila argitaratua.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip eta belauneko muskulu-funtzioa patellofemoral mina sindromean duten pertsonen ariketa aerobikoa jarraituz. Electromiografia eta kinesiologia aldizkaria : > Kinesiologia Elektrofisiologikoen Nazioarteko Elkartearen aldizkari ofiziala. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Argitaratutako abuztua 2011.
> Messenger PDSP. Dieta Intentsiboak eta Ariketa eta Belauneko Artrosia. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Argitaratu irailaren 25a, 2013.