3 Belauneko muskuluak loosen mugitzen
Kirolariak lortzen dituzten belauneko lesio arrunten artean ligadura aurreko gurutzadurak (ACL) dauden malkoak edo gezurrak dira. Lindura txiki baina indartsua ligamendu gurutzatu berriarekin lan egiten du belauna atzera eta aurrera makurtzeko. Gainera, tibia prebenitzen laguntzen du, izterretik hezuraren beheko aldean femuraren aurrean irristakorra den belauneko hankaren behealdeko bi hanken hezurrak handiagoak direnean.
ACL ere mantentzen du belauna egonkorra mugimendu birakarian zehar.
Esporte handiko kirolak egiten dituzten kirolariak, hala nola futbola, futbola, eta saskibaloi gehienak arriskuan daude. American Sports Orthopaedic Society (AOSS) dio ACL lesioak sarritan gertatzen direnean norbera norabidean aldatzen, moteltzen edo gelditzen da bat-batean; jauzi baten ondoren gaizki ateratzen da; edo belauna zuzeneko hit bat egiten duenean, futbolari aurre egiteko, adibidez.
Belauna inguratzen eta onartzen duen muskuluak mantentzen dira belauna eta bere banako egiturak babesteko modurik onena, ACL barne, lesioengatik. Hiru mugimendu hauek muskuluak berotzeko prestatu behar dira lanean jarri aurretik. Berotzea prestakuntza programa baten funtsezko zati bat da.
Errutina futbol zelai batean egin daiteke diseinatuta dago, baina fitness koadak edo beste edozein markatzaile mota erabiliz inprobisatu dezakezu: futbol zelai profesional gehienak 100 metro eta 150 metro bitartekoak dira eta 50 metro eta 100 metro artekoak dira. egokitu itzazu dimentsio horiek norberaren gaitasun fisikoarekiko zentzuak dituztenei edo norberaren buruari edo talde bati zuzentzen zaizkionak.
Puntuak muskuluak berotzen ditu gehiegikeriaz erronkarik gabe, eta, beraz, zure senak zure gida izan behar du.
Line-to-line Jog
Jog minutu gutxi barru erritmo motela, leuna eta erosoa atzean eta aurrera sidelines artean. Zuzendaritza ona erabiliz, batez ere, zure aldakak, belaunak eta orkatilen lerrokatzea kontuan izanik: lan egin zure belaunak barrutik kanpora irtetzeko eta zure oinak alboetara irteten saiatzeko.
Shuttle Run
Ariketa honen helburua da zure barne-izterretako eta kanpoaldeko muskuluak ( quads ) eta zure aldakak lotu . Bigarren mailako prestazio gisa, abiadura sustatzen lagunduko du.
Eremuaren mutur batetik, jarrera athletic bat hasten da zure belaunetan bihurgune txikiarekin. Oinez eskuinera eramaten baduzu, alde batera utziko dugu ezkerreko oinez. Mugitu modu honetan etengabe, erdi-eremura iritsi arte. Puntu honetan, aldatu zure oina. Atzeko hankarekin gidatzen duzunean, ziurtatu hip, belauna eta orkatila lerro zuzenean dituzula. Jarrai ezazu gelditu gabe 30 segundotan minutura.
Atzerantz exekutatzea
Hemen, zure hip estentsoreak (zure izterren aurrean) eta zure hamstrings- hanken atzealdeko muskuluak hasiko dituzu.
Mugimendua bera da erraza: Atzera aurrera alde batetik bestera. Trikimailu hau teknika da: landu zure behatzak eta kontuz ibili ez belauna blokeatzeko, beste era batera esanda, elkarrekin egon behar duzu. Bidaia alde batera eta bestera, bat minutu eta erdiko artean.
> Iturria:
> American Sports Orthopedic Society. "Aurreko Gurutzadura Ligament (ACL) Lesioak". 2014ko martxoa.