Aholkuak modu eraginkorragoan aritzeko eta astean orduak aurrezteko
Egunero exekutatzen duzu eta egunero gimnasioa joaten ari dira lanean. Gogorra bultzaka eta eskuineko aholku guztiak jarraitzen dituzula sentitzen duzu, beraz, zergatik ez duzu zure gorputzean nahi dituzun aldaketak ikusten?
Berri ona da zure entrenamenduen aurretik, zehar edo ondorengo elementu gako batzuk bakarrik gehitu behar izatea entrenamendu bakoitza ahalik eta gehien aprobetxatzeko.
10 Zure Workoutsetik gehiago eskuratzeko trikimailuak
Zure entrenamendu-errutina aldatzen baduzu, ahoan sartzen ikustea, behean 10 modu dituzu dagoeneko egiten dituzun workoutsetatik gehiago eskuratu ahal izateko.
1. Mantendu zure Hard ahaleginak labur eta ezohiko
Ari zaren intentsitate handiko anaerobioa tarte workouts edo pisua altxatzen workouts egiten ari den ala ez, gogor ahaleginak horiek labur eta ezohiko. Horrek esan nahi du 30-45 minutuko entrenamenduak astean 3 aldiz baino gehiagotan ez direla. Era berean, ziur egon gutxienez ahalegina gogorren artean atseden eguna hartu behar duzula. Fitness maila hobetzen edo mantentzen saiatzen den batez besteko kirolarientzat, barbell entrenamendu errutina sinplea izaten da denbora tarte egokia lortzeko, ariketa programa bat eta zure denbora eratorritako onurak.
Bai, gogorragoa eta luzeagoa izan daiteke, baina zure inbertsioaren itzulkinak ez du denbora galtzen. Atleta profesional bat bazara edo ahalik eta gehieneko gaitasunarekin lan eginez gero, aholku hau ziurrenik ez zaizu aplikatuko.
Baina atleta tipikoa bazara, beste egunerokotasun batzuk izaten jarraitzen badu ere, errutina honek zentzurik gabea egiten du.
2. Talde egun bakoitzeko mugimendu larriagoa
Ariketa gogor errealaren zatirik handiena (fitness eraikitzen duten entrenamenduak) aurreko goian aipatu ditugun intentsitate motz eta laburretan gertatzen dira. Beraz, gainerako denbora besterik ez duzu nahi mugitu erosoagoa erritmoa.
Zure egunetan oinez gehiago eraikitzen duzun ala ez, patioan lana egin, dantzara joan, bizikleta zure eskutitzetarako edo, besterik gabe, idazmahaian ordubete iritsiko zara bulego ariketak egiteko. Orduan, maiz mugimendu moduko bat da, osasuntsu eta orekatua. Mugimendu gehiago eraiki ditzakezu eguneroko errutinean . Hau ez da gogorra, zorrotz ahalegina, mugitzen ari dena. Kardiobaskularraren sistema, artikulazioak, pisu kudeaketa eta baita zure postura ere bai.
3. Hobetu zure dieta
Janari orekatu bat jaten baduzu, batez ere, barazkiak eta kalitate gordineko gantzak eta proteinak jaten badituzu, seguruenik ez duzu behar "elikagai energetiko" bereziak. Ariketa eta, bereziki, exekutatzea, pisu galera edo pisuaren mantentze estrategia orokorrean epe luzera eraginkorra ez denez. Elkarrizketa honetan zehar irakaslea Tim Noakes-ek esan zuenez, "zure pisua arautzen ari bazara, zure dieta gaizki dago. Ezin duzu zure pisua arautzen". Beraz, horren ordez, garbitu zure dieta gorputzeko pisu osasuntsua mantentzeko eta ariketa erabili zure fitness maila hobetzeko.
4. Denbora zure janaria
Ariketa bi ordu baino gehiagoko janari orekatu bat jaten baduzu, ez duzu urdaileko cramps eta ahateak kezkatu beharko, energia aurreztuz edo aurrez entrenamendu merienda aurkitzeko.
Ariketa gogorra eta zentratua 45 minututan mantentzen baduzu, energia asko edukiko duzu normalean jateko, ez energia-taberna edo proteina hauts partikularrak.
Ziurtatu ur pixka bat edan zure entrenamenduen aurretik eta eguzkia egoteko eta lurruna galduz jartzeko. Ez kezkatu ur kopuru ugariak kopa edan, edan nahikoa zure egarria quenching.
5. Aldatu zure ariketa mota
Denborarekin denborarekin egiten dituzun entrenamenduetara egokituko zara. Beraz, fitness eraikitzeko jarraitzeko, nahastu behar duzu . Ez da zorrotza izan behar, baina pisu handiko altxatze ariketak edo beste tentsio handiko entrenamenduak ( eskailerak , mendiak, tarteak , treadmill, bizikleta, bootcamp workouts ...) mugimendu askotarikoak gehitzeko modu erraza eta osagarria dira.
Entrenamendu mota desberdinetako muskuluak eta energia-sistemak apur bat desberdinak direlako, eta gehiegizko lesioak saihesteko lagunduko dizu zure bihotza eta muskuluak sendo mantentzen lagunduko du.
Nahiz eta bi workouts gogor motak egiten diren astean, lagun dezake. Esate baterako, asteazkenean asteazkenean entrenamendu astuneko entrenamendu osoa egin ahal izango duzu larunbatean. Modu bikainak zure workoutsak interesgarria eta bitxiagoa izan dadin mantentzeko. Saio horien artean, zure mugimendu erraza mugitu egingo duzu ibilaldi, mendi-ibiliak eta luzatze batzuk edo yoga.
6. Lortu kalitate handiko lo
Zer da kalitate handiko lo? Lo egiten du soinuki, sakonki eta denbora luzez, normalean 6-8 ordu. Gauean gauez esnatzen ari bazara edo ohera etzanda lasai egoteko ordu lasai edo goizero goiz esnatu eta astinduz gero nekatuta sentitzen baduzu, ez dago kalitate onik lortzen. Nola egin dezaket zure loak laguntzen eta zure minik ez duela ziurtatzen?
Loa hobetzeko iritzi ugari dago, baina ikerketa batzuk, eta nire esperimentuak naturarekin berreskuratzeko egin behar dira, naturaz kanpo utziz gero. Eta ez baduzu, gaueko gailuak (pantaila distiratsuak eta zarata eta kanpoko argia kentzeko) eta alkohol eta kafeina astebetez moztu eta zure eguzkiaren ziklo naturala eguzkia eta lo egiteko ezarri.
Bai, askoz lehenago ohera joango zara (eta seguruenik lehenago ere esnatu beharko zenuke), eta ezinezkoa iruditzen zaie gure lanpetuta eta lapurtu elektronikoen bizitzan, baina astebetez probatu eta zure zirkadi naturalaren bila bazabiltza erritmoak hartzea eta hobetzea eta lo gehiago egitea. Beste aholku batzuk ere badira, zerrenda horri berrikuspena eman diezaiokezu, baina aste bat back-to-nature berrezartzeko metodoa nire gogokoena da.
7. Ebaki alkohola
Alkohola zure workouts drainatze handi bat da. Elikagairik gabe kaloria gehitzen ez duenez, ariketa zehar geldoegi eta lausotu egiten da eta loak eten ditzake. Ariketa onenean sartzen saiatzen ari bazara, alkohola zure ohiturei etekina ateratzeko kontuan hartu beharreko lehenetarikoa da. Eta ez baduzu erabat moztu nahi, orduan moztu.
Edateko edari batek nabarmenki ez du entrenamendu-errendimendua edo maila fisiko orokorra murrizten, baizik eta gehiegizkoa saihestu eta eguneroko edateko saihestu zure entrenamendu eraginkortasuna hobetzeko.
8. Zure Fitness Mentalari buruzko lanak
Atleta askok beren gorputzak etengabe funtzionatzen dute eta inoiz ez dute arreta mentalik ematen. Fitness mentala kirolarien presiopean jarduten duten teknikak ikasi eta praktikatu egiten dira, lehiaketan lasai egoteko eta erruduntasun eta atzerakaden ondorioz berreskuratzeko moduan nola ulertu.
Entretenimendu positiboa mantenduz atleta askok konturatzen baino askoz ere garrantzi handiagoa dute, beraz, gogamenaren, ikusmenaren eta arnasketaren ariketen oinarrizko oinarriak ikasteko denbora pixka bat erostea merezi du.
9. Do Yoga txiki bat
Yoga ez da moda bakuna, eraginkorra da. Oinarrizko yoga planteamenduak ikastea eta praktikatzea atleta orekatzeko muskuluen estutasuna edo desoreka laguntzen lagun dezake arnasketa, jarrera eta mugimendu sorta hobetzeko. Eta ia yoga mota guztiek oreka eta proprioception hobetu egingo dute, arintasuna hobetzen laguntzeko. Kirolarientzako trebetasun guztiak.
10. Jarraitu Ariketa Fun
Bai, erraza dirudi, baina heldu askok oso ondo pasatzen dute egikaritzeko. Zure entrenamenduak zorrotz aurkitzen badituzu, begiratu zuretzako zerbait gehiago.