Kirolariak kalitatezko lo behar dute euren onena egiteko.
Atleta gehienek aitortu atsedena eta berreskurapena arrakasta kritikoak direla. Prestakuntza-programak eta ordutegiak automatikoki egongo dira atsedenerako egunetan, eta atleta askotan sarritan egun gutxi batzuk behar dituztela jakingo dute. Hala eta guztiz ere, atleta bereko askok eta baita beren entrenatzaileek ez dute aintzat hartzen kalitatezko lo egitea berreskurapen prozesuaren zati handi bat dela, entrenamendu egunak errazago egiten dituztela.
Izan ere, ikasketa askok erakutsi dute loaren gabezia kopuru txikia ere nabarmen gutxitzen dela performance athletic. Horren arrazoiak ez dira erabat argiak; Hala eta guztiz ere, ikerketak glukosa metabolismoa eta cortisol (estresaren hormona) ekoizpen rola garrantzitsu gisa faktore gisa.
Loaren gabetzeei buruzko ikasketen emaitzek aurkitu dute atletismoaren loak ez dituztela metabolizatzen glukosa oso modu eraginkorrean eta cortisol maila altuagoa izan da, memoria narriadura, adinaren araberako erresistentzia eta berreskuratze okerrak estekatuta. Otordu latzaren beste arazo potentziala hormona leptinaren mailak gutxitu egiten dira, gosea erregulatzeko eta gorputzeko gantza gordetzeko.
Zure gaueko loaren erritual handiena aprobetxatu eta egiazko aditu gomendioak jarraituz, loaren kalitatea maximizatzeko.
1 - Bisualizazioa edo erlaxazio ariketak praktikatzea
Erlaxazio edo arnasketa-ariketa batzuk egiteko edo bisualizatzeko minutu gutxiren buruan, lo egin dezakezu. Arnasketa ariketa labur bat erabiliz, ohearen aurretik bihotzekoa, odol-presioa, estres maila eta gehiago lasaitzeko lagun zaitzake. Gainera, lo egin dezakezu azkarregi laguntzeko. Ohean sartzeko erabiltzen duzun metodo sinple bat da.
(1) Sartu sei sudurretik sei aldiz
(2) Hartz arnasa hiru aldiz
(3) Exhale zure sudurretik sei
(4) Exhale hiru kontuetan mantendu
(5) Errepikatu serie hau lau aldiz gehiago
2 - Deskonektatu gailuak
Ohearen aurretik ordu erdi bat (edo gehiago) deskonektatu ahal izateko ideia ona da. Estimulazioa kentzeko - telebista, ozen musika, iragarkiak, ordenagailuko pantailak, eta beste oharkabetasunak barne - laguntzen zure kontuan erlaxatu. Gainera, elektronika horiek argia artifiziala sortzen dute, zure gorputza trikimailuak eguneko argia dela pentsatuz eta loaren hormonaren melatonina ekoizpena gelditzen dela pentsatuz. Eman zure gorputza gutxienez ordubete lehenago lo egiteko, pantaila urdin distiratsuak eta distraktuak elektronikorik gabe.
gehiago
3 - Keep It Dark
Estutzeko pertsianak, tonu eta leihoaren estalkiak erabiltzeak lo egokiak ezartzen laguntzen du. Argiaren argia distrazio bat izan daiteke, eta erloju distiratsua edo keinukaria, edo beste elektronikako argi batek ere gaueko lo egin dezakete.
gehiago
4 - Keep It Cool
Zure 65. eta 68 graduko termostatoa murriztuz gero, lo egin dezakezu azkarrago eta lo egin. Tenperatura edo erabilitako azalen zenbatekoa esperimentatu egin behar da, baina cool aldean mantendu behar da lo gehiegi lo egiteko baino.
gehiago
5 - Limite Afternoon Kafeina
Kafeina murriztea ez da zure loaren kalitatea hobetzen, baizik eta lo egin dezakezu. Jende gehienak edari gozoak edaten duenean arratsaldez edo arratsaldez lo egingo du. Kafeina-kontsumoak catecholamines izeneko hormonen maila altxatzen du. Hormona horiek nerbio-sistema zentralaren pizgarri gisa jokatzen dute erresistentzia, bihotz-tasa eta odol-konstzentzia handitzeko. Arrazoi bat dela eta, atletak maiz kontsumitzen dute lehia edo prestakuntza aurretik kafeina . Bai, badira kafe-kopa baten ondoren lotzen direnak, baina denek desberdina da, beraz, ona da gorputzari kafeina nola erreakzionatzen duen aztertzea.
gehiago
6 - Get Daily Sunshine eta Fresh Air
Ez da beti eguzkia lortzen erraza, baina aire librean denbora asko igaro daiteke lo hobetzen laguntzeko. Kanpoan eguzkitan egotea, nahiz eta eguzkitsua den ala ez, eguzki erlojuak erregulatzeko modurik errazena da. Kirolariak eguzki-argitan kanpora ateratzea lortu nahi du gutxienez 30 minutu egun bakoitzeko. Ahal izanez gero, esnatu eguzkiarekin edo goizeko argi distiratsuak erabili. Sleep adituen gomendatzen lotan lo egiteko arazoak izanez gero, goizeko eguzki-argia esposizio ordu bat lortu beharko zenuke eta oheratu baino lehen argiak itzali.
7 - Egonaldi erregularra mantentzea
Ohera joan eta esnatu aldi berean egun bakoitzean kirolariak egiteko aproposa da. Ordutegi arrunt batek zure trebakuntza ohikoagoa eta erregularra egiten du. Loa eta esnea aldi berean badaude ere, zure gorputza ohiko prestakuntza eta elikadura planera egokitu daiteke. Horrez gain, ikerketek erakusten dute ohizko loaren ohitura duten 10 orduko arratsaldeko ordu bat eta 6 orduko esnatzeko ordua berreskurapen fisiko eta psikologikorako, eta egunean zehar ere, giroa optimoa dela.
8 - Denbora zure workouts
Goizeko entrenamenduak goizean lo egiten lagunduko diezu. Zure atseden egunetan ere, oinez ibiltzea edota luzatzea edo yoga egitea edo aparra-errail bat eginez gero, lo egin dezakezu gauean azkarrago lagun dezazun. Ariketa egiteko denborarik onena ez den bitartean, jendeak ohartarazi egiten du ohearen aurretik egiteak bizkortzen eta alerta egiten duela, adituek gomendatzen dute 6 ordu inguru zure ariketa-saioaren eta ohearen orduaren artean.
gehiago
9 - Ebaki alkoholarekin
Alkohola REM (begi bizkorreko mugimendua) lo zikloak murriztea da, baita loaren agerpena atzeratua ere. Jende askok aitortzen du alkohola sarritan lo gutxi egiten duela, maizago esnatzen, ihes egiten, eta inflexio. Edalontzi bat edo bi alkohol baino gehiago dutenek oheratu baino lehen, ez dute atsedenik eta kalitatezko atsedenik izan. Ez baduzu nahikoa REM lo egin, hurrengo egunean irritable eta agortu dezakezu.
gehiago
10 - Jarrai ezazu lasai
Ezer ez dago lo eten edo loaren kalitatea areagotzeko ingurune zaratatsu bat baino gehiago murrizten du. Kokapen zaratatsuan lo egiten saiatzen ari bazara - trafikoa, aireportuak, trenak edo, besterik gabe, bizilagunak zaratatsuak izan ezik - aurpegiera batzuk inbertitu zeure isiltasuna sortzeko. Ez baduzu tutu tapoiak, zarata zuriaren makina bat edo etengabeko zurrumurrua duen fan batek trikimailua egin dezake.
gehiago