Kirolariak hobeak dira lo gehiago eginez
Kirolaren errendimenduan eragin handia izango duela dirudi kirolari bat lotzeko zenbatekoa.
Cheri Mah Stanford Sleep nahasteak Klinika eta Ikerketa Laborategia Stanford atleten errendimendu eta performance athletic urteetan jarraituz izan da. Ikerketak jarraitzen duela erakusten du lo gehiago egiteak atletismo mota guztietako kirol errendimendu hobea ekarriko duela.
2009an argitaratutako ikertzaile batek Stanford Unibertsitateko emakumezkoen teniseko taldea jarraitu zuen bost astetan gau bakoitzeko 10 ordu lo egiteko. Lo egin dutenek denbora gehiago bizkortu zuten eta tenis plano zehatzagoak gainditu zituzten, ohiko lo-kopuruarekin.
Lehenengo ikasketetan, Mahek astebetetan baino gehiagoko lo egitea lortu zuen Stanfordeko gizonezko eta emakumezkoen igerileku taldeetan eta gizonezkoen saskibaloi taldean kirolarientzako prestakuntza, umorea eta begirada hobetzeko.
Mah-en ikerketa aurreneko ordu loaren eragina athletic errendimenduan aztertzeko lehen batzuk dira eta lo egitea garrantzitsua da atlektiko errendimendu altuak lortzeko.
Hau oso garrantzitsua da atleten kolegiatuei eta profesionalei, ordutegi osoak dituztelako eta sarritan jolas eta lehiaketak egiteko. Kirolariak erraz erortzen dira ohiko ordu koherenteak lortzeko.
Loa eza, edo "lo zorra", kirol errendimenduan eragin negatiboa du, baita funtzio kognitiboa, umorea eta erreakzio denbora ere. Horren zati handi bat saihesten da lo erregular gisa kirolariei lehentasuna emanez, kirolak praktikan jartzeko eta eskuinera jateko.
Mah arabera, atleta askok hobekuntza pertsonalak eta ikasitako ikasketetan parte hartu duten bitartean luzaroan hautsi dituzte.
Bere ikasketetan oinarrituta, Stanford-eko entrenatzaile askok praktikan eta bidai ordutegietan egindako aldaketak egin dituzte atleta beharretara egokitzeko. Atleta eta entrenatzaile askorentzat, 2009ko azterketa honek ikerketaren lehen gorputza izan zen, benetan ulertzen baitzuten zer eragin handia izan zuten loaren errendimendu eta emaitzekin.
Zergatik lo egin dezakete kirol errendimendua hobetzeko?
Ikerlarien ustez, lo sakonak performance athletic hobetzen laguntzen du, hazkunde hormona askatzen denean. Hazkunde hormonak giharretako hazkundea eta konponketa bultzatzen du, hezur-eraikuntza eta gantz erretzea , eta atletei berreskuratzen laguntzen die. Ikasketak erakusten du loaren gabezia hazkunde hormona askatzea moteltzen duela. Sleep ere beharrezkoa da trebetasun berri bat ikastea, beraz, loaren fase hau ezin da kritikoa izan atleta batzuentzat.
Zenbat lo egin behar duzu?
Ikerketak erakusten duenez, loaren gutxieneko 20 orduak kirol errendimenduan eragin negatiboak izan ditzake, batez ere boterea eta trebezia kirolak egiteko.
Sleep adituen aholkuak gomendatzen dira, helduentzako helduen zazpi eta bederatzi orduak, eta bederatzi eta hamar orduko nerabe eta nerabeentzat. Zure beharrak kalkulatu ditzakezu aste batzuk baino gehiagotan esperimentatuz. Oheratu eta esnatu alarma gabe 20 minututan lo egiten baduzu, ziurrenik lortuko duzu lo zenbatekoa.
Lepoan erortzen bazaizkizu burukoari sakatuz gero eta beti esnatzen ari zaren alarma bat behar baduzu, ziurrenik loak kenduko dituzu.
Kirolarien aisialdirik gehienetarako albiste ona da gau bakan bat ez dela nahitaez errendimenduaren gaineko eragin kaltegarriekin lotuta. Beraz, ez zaitez kezkatu lehiaketa handi baten aurretik bota eta lehertu. Gaueko gau bat nekez zure performance minik.
Nola erabili Sleep Performance Kirolak hobetzeko
- Egin lo lehentasuna zure prestakuntza-egitarauan.
- Zure lo egiteko ordua handitu lehiaketa garrantzitsu bat baino lehen.
- Joan ohean eta esnatu egunero aldi berean.
- Hartu eguneko otorduak gauero lo egiten ez baduzu.
Iturria:
C. Mah. Study Sleep Sleep luzapena erakusten du Athletic Performance eta Mood hobetzen ditu. Elkartutako lanbide-sozietateen urteko bilera. 2009ko ekainaren 8a.
C. Mah. Extended Sleep eta Effects on Mood eta Athletic Performance taldeko igerilarietan. Elkartutako lanbide-sozietateen urteko bilera. 2008ko ekainaren 9a.
C. Mah. Extra Sleep hobetzen Kirolarien Performance. Elkartutako lanbide-sozietateen urteko bilera. 2007ko ekainaren 14a.
Samuels C. Sleep, berreskurapena eta errendimendua: errendimendu handiko atletismoaren muga berria. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.