Erretako Burning Zone-rekin lan egiteak gehiegizko koipeak erre ohi ditu?
Teknikoki egia bada ere, "gantz erretzearen eremua" deiturikoa (bihotz-tasa maximoa% 60tik% 70era bitarteko intentsitate baxuan) erregaiaren kaloria gantzaren ehuneko handiagoa erabiltzen du, kaloria guztira erretzen da oraindik nahiko baxua da. Arrazoia erraza da. Fat oxigenoa behar duen energia erregai bihurtzeko erregai motela da. Horregatik, oso luzea, egonkorra eta motela da, bizikletaz edo bizikletaz ibiltzeko.
Jende gehienak nahikoa gordetako gorputz-gantza mantentzen du eguneko eta eguneko jardueren maila erregaia gutxitzeko, baina azkar joan nahi baduzu, lan egin edo minutu bakoitzeko kaloria gehienak erre behar dituzu. azkarrago karbohidrato erretzea (glukogenoa) energia lortzeko. Erregaiak erregai bihurtzen ditu luzeagoak eta oxigeno asko eskatzen du. Definizio zorrotzean metabolismo aerobikoa deritzo.
Intentsitate handiko prestakuntza (HIT) , bestalde, metabolismo anaerobioa edo glicolysis erabiltzen da, glukogenoa energia lortzeko ariketa egiteko. Prozesu hau ozta-ozta egin daiteke. Metabolismo anaerobioaren arazoa hornidura mugatua da eta glukogeno gordeta geratzen denetik bi orduko marka normalean moteltzen eta metabolismo aerobikoa erabiltzen hasten zara edo zure glycogen dendak berritu ditzakezu. karbohidratoak digeritzeko.
Gantz-erretzearen inguruko teoria areagotzeko, entrenamendu osoan energia-sistemen konbinazioa erabiltzen dugunean aitortu beharra dago.
Kirolariak oso gutxitan epe aerobiko edo anaerobikoan soilik daude.
Orain benetako galdera. Zure helburua pisu galera bada, eta kaloria erretzea pisua galtzen saiatzen ari zarenean, hobe duzu 2-3 aldiz astean intentsitate handiagoan egikaritzea, eta gantz gehiagoko gantzetan gordetako kaloria orokorrak erretzea.
Egia da gantzaren kalitatearen ehuneko handiagoa erretzea "intentsitate txikiko" intentsitate baxuko gantz-erretzeari dagokionez, oraindik ere kaloria gehiago eta gantz gehiagoko kaloria gehiago kentzen dituzunean. Zure erritmoa indarberritzeko, intentsitate handiko eta beheko leherkariak txandakatuz (tentsioaren prestakuntzarekin ), eta ahalegin guztiak gehituz, sistema anaerobikoa aktibatzen duzu (gehienez bihotz-bihotzetik% 70-90era), guztira Kaloriak zure entrenamenduan zehar erretzen dira, hau da, azken finean, ariketa gantz galerak zehazten dituena.
Fat Burning Zone-ean erretako kaloriak
Oraindik ez dago konbentziturik gantz erretzearen eremuak ez duela gantz gehiago erre? Matematika egin dezagun. Hurrengo taulan xehetasunak azaltzen dira 130 librako emakume batek egindako kaloria gantz batek ariketa arruntaren saioan. Adibide honetan, emakumeak kaloria gehiago eta kaloria gantz gehiago erre ohi du.
Kalitateak Behe eta Goi Intentsitatean erre
| Behe Intentsitatea (60-65% MHR) | Goi-intentsitatea (% 80-85 MHR) | |
| Min bakoitzeko erre kaloria guztira. | 4.86 | 6,86 |
| Fat min kaltetutako kaloria. | 2.43 | 2.7 |
| 30 minututan kaltutako kaloria guztira. | 146 | 206 |
| Koipe gantz osoa 30 minututan erre. | 73 | 82 |
| Koipe koipeen ehunekoa erre | % 50 | % 39,85 |
Iturria: The 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
Beraz, Behe Intentsitatea Ariketa Denbora Hondakin bat besterik ez da?
Ari zaren entrenamendu guztiak intentsitate handiko intentsitatean hasi aurretik, kontuan hartu intentsitate handiko egikaritzea denbora guztian ez dela smart. Gehiegizko entrenamendua, lesioa eta ariketa erredurak erraz sor ditzake. Behe-intentsitatea ariketa kardiobaskularrak onura asko ditu, eta pertsona batzuentzat, baliatzeko modurik onena da.
Arrazoi bat pertsona batzuk hobeak dira intentsitate baxuko entrenamenduarekin itsasten denean, intentsitate handiko lana zaila dela. Bai, lan gogorra da. Ezin duzu erregairik gabe geratu luzaroan, beraz, ez da ordu amaieran egin daitekeen zerbait izango.
Goi mailan trebatzen ez baduzu, glukogenoa nahikoa izango duzu bi orduz iraungo du glukogenoarengandik ihes egin baino lehen, eta berotu edo mantsotu behar da. Elikagai egokiarekin hornitzea ordu eta orduz ohiko intentsitatea mantentzeko modu bat da, eta zergatik ultra-erresistentzia atleta energia-tabernetan, bananetan eta botere edarien merienda ere bai. Hau ez da beharrezkoa ordu gutxiren buruan gutxitan lan egiteko jolas ariketa gehienak. Zure entrenamendu ohiko errutina gimnasioan ordu bat barne hartzen baduzu, ez duzu kezkatu behar erregulartasunik gabe lan egiten baduzu. Beraz, intentsitate handiko ahalegina egiteak, astean gutxienez pare bat aldiz, zure entrenamenduaren denbora aprobetxatzeko modu erraz bat da.
Intentsitate handiko entrenamenduak ez dira lotsagarriak. Eta ez dira hasiberrientzat. Ahalegin handia eskatzen dute eta pixkanaka-pixkanaka eraiki ahal izango duzu zure gorputza ahalegin horiek kudeatzeko. Ezin duzu sofan patata goi-intentsitate erregina gauetara joan. Zure muskuluak, artikulazioak, sistema kardiobaskularrak eta baita estresa prestatzeko gogoa ere prestatu behar duzu, edo erraz gainditu eta zauritu edo gaixotu.
Beraz, intentsitate altuak azkarrago doitzen du eta kaloria gehiago kentzen du, intentsitate baxuko ariketa zure entrenamendu ordutegian tokia izan behar du. Izan ere, luzeagoa eta erresistentzia motela ariketa bizimodu osasungarri eta osasuntsu baten zati erregularra izan behar luke. Berreskurapena azkarragoa da intentsitate txikiko mugimenduarekin. Ibilaldi bat egiteagatik, bizikleta bizikletaz joateko edo luzatzeak intentsitate baxuko jarduera bikainak dira. Nahastu itzazu intentsitate altuagoak eta intentsitate handiko entrenamenduak barietate gehitzeko, kaloria erre eta erresistentzia bizkorra eraikitzeko.
Be smart, entzun zure gorputza eta nahastu zure workouts modu onena zure helburuak eta erosotasuna zona.