Elikagai nutrizionalen paketea ondo mantentzen dute Beroan
Udan elikadura-plan adimendun batera iristea zaila da. Ikasketak erakusten duenez, gure gosea beroa gutxitzen dela esan nahi du , beroago hilabeteetan aire zabaleko aktiboa izatea espero dugu , beraz, hozkailuan behar ez duten pintxoak osasuntsu paketatzea ezinbestekoa da udan.
Seguruenik ez duzu elikagai nutrizional ugari aurkituko hondartzako jantzietan eta barbakoetan, eta pintxoak osasungarriak nahi badituzu errands eguneko lanpetuta edo luzaroan ibilitako autoan, seguruenik, garbitu, zimurtu egingo zara , edo hondatu janaria autoa beroegia bada.
Beraz, nola mantentzen duzu osasungarria eta satiatua beroa teilatuan dagoenean? Hozteak behar ez dituzten pintxorik eramangarri osasuntsuenetako batzuk dira. Pakete batzuk errepidean egun bat edo hainbat konbinatu arratsalde batean igerilekuan edo parkean piknik bat.
1 - Kale Chips
Up zure veggie jokoa kale txip osasuntsu snacking ari zaren bidean. Gazi edo gozatu dendan eros ditzakezu edo egin zeure etxean.
Izozki kale-hostoak oliba olio kopuru txiki batekin eta gatza bota. 400F-ko labean hamar minutu inguru edo patata frijitu arte.
Kalea oso kalorikoa da, zuntzez betea, eta bitamina A, K eta C. bitarteko nutrienteen iturri bikaina da.
2 - Shell-eko kakahueteak
Kakahueteak shell-ean oso errazak eta jatekoak dira. Tamaina tamainak kontrolatzeko saiatzen ari bazara, kakahueteak ezin hobeak dira. Zailagoa da kakao bakoitzeko shella kendu behar duzunean.
Legume proteina iturri ona da, zuntz, gantz monoinsaturatuak, eta, gainera, resveratrol antioxidatzaile garrantzitsua eskaintzen du. Kakahueteak 286 ontzi bakarrarekin 166 kaloria, 2,3 gramo zuntz eta ia 7 gramoko proteina eskaintzen ditu.
3 - Oatmeal Cookies Osasungarriak
Gozoa pintxoak beroan maite baduzu, osagai osasuntsu bat prestatu eta otorduen arteko otordu batzuk prestatu. Bananak, almendra gurina eta omega-3 flax eta chia haziak bezalako osagai natural guztiak dira.
4 - Pea Pods jangarriak
Ontzigile goxoak oso errazak dira eta kurruskari askok ez dute hozten. Azukre koloreko ilarrak (edo elur-ilarrak) elikadura dosi osasuntsua ere ematen dute. Kopako zerbitzariek 60 kaloria, 10,5 gramo karbohidrato eta 3 gramo zuntz eskaintzen dituzte. Gatzaz hautseztatu edo jateko arruntak.
5 - Etxeko energia-tabernak
Energia-tabernak erraz aurki ditzakezu edozein erosotasun-denda edo errepide-merkatuan. Beroan nahaspila bat saihesteko, txokolatearekin estalitakoak saihestu nahi dituzu (gantz eta kaloriak ere izaten dira normalean).
KINDER bezalako markek tabernak gutxiago desegokiak egiten dituztela eta nutrizioaren etiketatze gardena ematen dutela jakitea zer jaten ari zaren jakiteko. Gainera , etxeko energia-ziztadak ere egin ditzakezu osagai osasuntsuekin, hala nola chia haziak eta kakahuete-gurina.
6 - Buztin mahatsekin edo meloiarekin
Mahaspasek edozein unetan gozo gozoa izaten dute, baina beroa hozten zaizu, aldi berean, birziklatzeko, freskatzeko eta freskatzeko. Besterik gabe, bota ezazu mahats solteak baggie batean eta bota zure motxila edo hondartza poltsan. Utzi horiek desegiteko eta jaten edonon.
Meloia gustatzen bazaizu, konbinatu meloi bolak batzuk eta gehitu zure ur botila hoztera eta gozotasun garbia pixka bat gehitzeko.
7 - Pumpkin Seeds
Pumpkin haziak (gehigarririk gabeko olioa, gurina, gatza edo ongizateak gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak) ("gantz osasungarriak" ere esaten zaie) bultzatzen dute.
Sodio gutxi eta proteina nahiko altua dira, batez ere, merienda baterako. Zerbitzu bakar batek (100 gramo) 126 kaloria ditu.
Jakina, kalabaza haziak dendan erosi ditzakezu, baina ere egin ditzakezu kalabaza haziak etxean etxean gatza eta gantz gehitutako zenbatekoa kontrolatzeko.
8 - Veggie Muffins
Beroa egiteko erraza den arren, gozoak diren dendetan erosten diren muffins normalean ez dute elikagai nutritiboen zerrenda topatzen. Askok gantz handia dute eta azukre handia dute.
Baina badakit osagai osasuntsuetatik muffins osasungarriak egin ditzakezula espinakak edo mangoak? Ogi erraz eta errazago paketatzea eta jateko errazak dira. Egin mini muffins kontrolak kaloria mantentzeko saiatzen ari bazara.
9 - Garaztotxo errea
Garagar (garbanzo babarrunak) elikagaiak eta kaloria gutxi dira. Garbiketen zerbitzari bakarra 100 kaloria, 5 gramoko proteina, 4 gramo zuntz eta 1.5 gramo gantz bakarrik eskaintzen ditu.
Etxeko entsaladak etxean beroan urtzen ez duen merienda kurruskaria. Zaporeekin, Cumin-Lime Garbitu errea bezalako zaporeekin esperimentatu edo gozatzen dituzun espezieak nahasten ditu.
10 - Banana txip
Zorionez, bananek pisu gaineko mina eragiten duten mitoak debunked egin du. Platano ertainak (7-8 hazbeteko) 105 kaloria inguru ditu eta bihotz osasungarria, potasio , bitamina eta zuntz osasungarria da .
Banana beroa egitean hondamendia izan daiteke, beraz, zergatik ez banatu banana txip? Egin zeurea etxean edo erosi dendan. Ziurtatu elikadura hektuen etiketa egiaztatzeko erosten badituzu ziurtatu txipak gehiegizko azukre gehiegi eduki ez dezaten.
11 - Palomita
Etxeko krispetak edateko eta eramateko pintxoak errazena dira. Air-k zure sorta propioa prestatu eta 100 minututara egin ditzakezu.
Espezia nahasketarekin hautseztatu edo gazta parmesanoarekin topatu zapore gozoa lortzeko. Krispetak 3 cup-ko zerbitzura 100 kaloria baino gutxiago gehituko zaizkio zure egunerokoari, eta aleak elikagai osoak 3,5 gramo zuntz ditu.
12 - Atun eta gozogintza osasuntsuak
Askotariko mokadu bat behar baduzu, hegaluze edo izokin-poltsa bat hartu eta osagai osasuntsu batzuk osagai oso osasungarri bazkari osasungarrientzako.
Starkist bezalako marka-zorroak ez dira hoztu behar, eta atun kontserbak baino merkeagoak dira. Atun eta izokin gantz eta proteina osasungarriak dira.
13 - Potato patata frijituak
Patata patata erregularrak zure plazer erruduna baldin badaukazu, kontuan hartu patata patata frijituaren ordez. Bat ertain gozoa patata 112 kaloria eta 26 gramo karbohidrato eskaintzen ditu. Elikagaiak zuntzetan aberatsak dira eta ia hiru aldiz eguneroko gomendatzen da.
Gozotutako patata frijituen denda gantz gehiegi izan daiteke eta azukrea gehitu, baina etxeko patata frijituak bakea egin dezakezu dirua eta kaloria aurrezteko. (Aholkua: patata frijituak ere egin ditzakezu, kalabazinekin eta beetsekin, metodo bera erabiliz).
14 - Jerky
Beef jerky gourmet joan da azken urteotan. Izan ere, indioilar jerky edo izokin jerky ere ikus ditzakezu herrialde osoko denda batzuetan. Field Trip bezalako markek zapore zabala egiten dute ibiltari aktibo eta kanpoko zaleentzat.
Nahasketa hau sodioan ere handiagoa bada ere, beroa nabarmentzen da, proteina josia dago eta poltsan, motxila edo hondartzako poltsan erraz bota daiteke.
15 - Ontzitako Entsaladak
Beste mini-bazkari soluzio adimendun bat da. Erabili arroza basatia edo quinoa bezalako osagai osasuntsu bat, gehitu zapore gorri kurruskaria.
Piper berdea eta gorria ondo bero mantentzen dira. Berde eta azenarioak adimentsuak dira, baita tenperatura epeletan ere kurruskaria izaten baitute.
Nahiago baduzu, entsalada goxoa gehitu pomegranate haziak edo zitrikoak, mango edo mandarina bezalakoak. Osatu ezazu entsalada plastikozko edukiontzi erreserbitagarrian edo albaitaritza-ontzi batean.
16 - Trail Mix
Mendi-nahasketa (batzuetan GORP-ko mahaspasekin eta kakahueteekin batera) oso ezaguna da igandean, beroarekiko erregai iturri azkarra eta erraza delako. Ibilbide-nahasketa erosi ahal izango duzu, baina denda-erositako barietateak osagai gutxiago osasungarriak izan ohi ditu eta zenbaitek ere badituzte gozokiak.
Egin etxeko nahasketen sorta handi bat etxean . Saiatu errezeta Nut-Free Trail Mix (zuhaitz-nut alergiak dituztenentzat) edo Pumpkin Pie Spice Almond Trail Mix errea .
17 - Tropical edo Citrus Fruit
Fruitu tropikalak eta zitrikoak beroan hazten dira, beraz, udako eguzkipean mantentzen dira. Piña, mangoa, papaia eta kiwi bezalako barietateek hidratatuta egoteko aukera izango dute eta elikadura dosi osasuntsua ere eskainiko dute.
Anana , adibidez, C bitamina eta tiamina bezalako iturri bikaina da, eta kiwisek banana bezain potasioa dute. Mangoarekin beroarekin frijitzen baduzu, 100 gramoko 100 gramoko zuntzezko hiru gramo irabaziko dituzu.
18 - Arroz ogia Avocadoarekin
Sukaldaritza krematsuak eta kurruskariak egiteko gogoa asetzen duten merienda xelebreentzat, arroz-tarta batzuk eta aguakatea jarri. Arroz gozokiak oso kalorikoak dira. Beroan krisia mantentzen dute.
Avocados gantz monoinsaturatuak dosi osasuntsu bat eskaintzen du. Gantz monoinsaturatuak edo MUFAk landareen iturrietatik datoz eta LDL edo kolesterol "txarra" murriztea lagungarria izan daiteke. Azkarraren azala lodi iluna babestu egingo da fruta beroagoak direnean. Azkartu eta zure arroz-pastelak aguakatea jaten hasi aurretik.
19 - Zereal osoa
Pixkanaka, paketatzeko pintxorik azkarrena eta errazena ale zereal osoa da. Bota zuntz nutritibozko aberatsa zereal batean sardexka bota eta ongi joan zara.
Marka hautakorra izan arren. Zerealak ez dira osasungarriak. Trigo trinkoa, Zuntz bat, Corn Chex, Cheerios, Wheaties eta Honey Sugarrak Oats dira nutrizionisten artean top aukerak.
20 - Bell Peppers
Txorizo piper gorria, kanpai piper berdeak eta laranja piperrak tenperatura beroagoetan kurruskaria izaten dira, baina espeziak ere hobeak izaten ditu beroan.
Piperrak E bitamina, K bitamina, folatea, potasioa eta manganesoa dira, eta bitamina-iturri bikainak dira. Zati onena zera da, 50 kaloria inguruko piper osoa jatea. Ikus mini kanpai piperrak ere aurkituko dituzu.
21 - Almendra, Sagarrak eta Azenarioak
Otorduetan osasuntsuena den udazkenean edo neguan jartzen duten pintxoak osasungarriagoak direnak ere atseginak dira udan. Azenarioak eta sagarrak bezalako frutak eta barazkiak erraz aurkituko dituzu hondartzako poltsan sartzeko. Eta almendra beti ona da, koipe eta proteina osasuntsu dosi bizkorrak ematen baitituzte.
Gozatu pintxoak edari adimendunekin hidratatuta egoteko. Edan ura edo zaporeko ura egiten duzun etxean , eta gogoratu alkohola edo edari kafeinak gehiegi kontsumitzen eguzki beroarekin, uda osoan zehar aktibo eta dinamizatu ahal izateko.