Bi astetan datozen bost lasterketetan izena eman baduzu eta entrenatu ez baduzu, galdetu zeure buruari helmugara iristeko. Lasterketa egin behar baduzu eta ondorioak probatzeko aukera izan behar duzu.
Erantzuna da benetan zure uneko fitness maila araberakoa dela. Bost kilometro 3,1 kilometro dauzka.
Jende askok trebakuntzarik gabe doazen distantzia erraz egitea lortzen da; beste batzuek, ordea, sufritzen dut eta zaila da 3.1 milia distantzia osatzea.
Nola aktiboa zara?
Soineko patata gisa deskribatu eta urtebeteko sedentarioa izendatzen baduzu, beharbada zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke 5K prestakuntzarik egin aurretik. Behin betiko mediku-sakea lortu behar zenuke gehiegizko pisua izanez gero, bihotzeko gaixotasunen familiako bat izatea edo baldintza mediko bat izatea. Zure medikuaren onespenarekin ere, 5K bat saiatu behar duzu sedentarioa izan ondoren, luzaroan ez da esperientzia dibertigarria izango. Nahiago baduzu beste 5K lasterketa bat aukeratu etorkizunean, prestatzeko denbora gehiago beharko duzu.
Ari zaren pertsona aktiboa bada eta kardiobaskularrak (bizikletaz, igeriketa, oinez, etab.) Gutxienez egun pare bat astean gutxienez egiten ari bazara, lasterketa amaitu ahal izango duzu, nahiz eta ez izan. erregularki exekutatzen.
Ezin duzu Ibilaldi laburra aldatu?
Begiratu lasterketaren informazioa eta ikusi distantzia laburrago bat aldatzeko. Ekitaldi batzuk 3 kilometroko ibilaldi bat daukate eta ez zigortuko kargatzeko. 5 kilometroko lasterketa askok oinez joaten dira eta apur bat exekutatu eta asko ibiltzea edo, besterik gabe, ibilaldi bat gozatzea.
Erabili Run / Walk metodoa
5K-era entrenatu ez baduzu, baina benetan nahi baduzu, run / walk teknika erabili nahi duzu.
Run / walk metodoak exekutatzen ari diren tarteen eta ibilaldiaren arteko tarteak txandakatzen ditu. Oporretan ibilaldi laburrak egitea ahalbidetzen du lasterketaren ehuneko handiagoa lortzeko, lasterketetan gelditu gabe lasterka egoteko eta lasterketaren gainerakoan ibiltzea nekeagatik. Run / walk teknika ere seguruagoa da korrikalari gabeko entrenatzaileentzat, ibiltzea murrizten delako zure gorputzean pounding murrizteko eta zure lesio arriskua murrizteko. Saiatu pare bat aldiz lasterketan.
Zer egin hurrengo bi astetan?
Bi aste ez badira 5K prestatzeko denbora asko, lasterketa prestatzeko adimenik eta fisikoki ere lor daiteke. Hainbat astean egikaritu badituzu, begiratu lau bat aste hasieratzen diren lau asteko lau astetako ordutegiarekin eta ikus ezazu zure esku jartzen baduzu. Astean bitan 24 ordu eta 30 minutu behar izango dituzu martxan.
Gogoan izan ez duzula 5K exekutatu edo ibiltzeko 5 lasterketa baino lehen lasterketa egunean distantzia osatzeko gai izan. Gutxienez 20 minutu exekutatzeko edo exekutatzeko / korrika egiteko gai badaukazu, 5K-rekin arazorik ez izan beharko zenuke.
Egin duzun guztia, ez saiatu azken azterketarako kremarik. Oso laster eta lasterketa lasterketan lasterketa egiteko bi astetan lasterketa ez da prestatuko lasterketa hobetzeko.
Zure gorputzak ez du moldaketa fisikorik egiten entrenamenduen ondorengo 10 eta 14 egunetara arte, beraz bi asteetan prestakuntza bizia ez zaizu lagunduko. Benetan kontrako eragina izan dezake eta arraza egunean mingarria eta nekatua sentitzen zara. Gehiegikeria gehiegi gertatuko zaizu gehiegi burutuz.
5K-ko prestakuntzako ordutegian ikusiko duzunez, hobe da bi edo hiru lasterketa baino aste bete lehenago 20 eta 30 minutu eskasak egitea. Hartu egun bat edo bi eguneko lasterketa egunean .
Race Day eguna
Hau da zure lehen 5K bada lingo eta zer espero ezagutu. Arauak eta ikastaroaren konfigurazioa ezagutu beharko zenituzke.
Arrazoitu beharreko arazo arrunta lasterketan zehar lasterka egiteak edo bizkorrago ibiltzea da. Ez duzu guztiz entrenatu, lesio arriskua da batez ere. Zeure burua atzera eta erritmo erraza gozatu. Gorde abiadura lasterketa guztiz entrenatu ondoren.
Ondoren, erlaxatu eta denbora ona izan. 30 minututan eta ordubeteko lasterketa izango da, nahiz eta oinez joaten zaren. Ziklomotore motelak lortuko luketela domina bera edo akabera lortzeko beste sari batzuk, oraindik ere saria jasoko duzu.