Pisu berriko entrenatzaileentzako goiko ariketak

Begiratu gorputz osoko ariketa hau hasiberrientzat

Ariketa hauek gorputz osoko gorputz-esperientzia atsegina eskaintzen dute pisuetarako trebakuntzarako berrientzat, edo, are gehiago, esperientzia gehiago nahi izanez gero, programa hori errazagoa eta zorrotzagoa izan dadin. Gorputz osoko saio batek gorputzaren muskuluetako muskulu nagusien zati guztiak edo gehienak prestatzen ditu: sorbaldak, besoak, bizkarrak, bularrak, hankak, ipurmasailak eta abdominals.

Hemen daude:

Top Ten

• Beteta
• Chest Press
• deadlift
• Leg Press
• Buruzko prentsa
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Kable bidezko eserlekua
• Lat Pulldown
• Crunch

Egokiena izan zaitez entrenatzaile baten aholkuak

Ahal izango litzateke entrenatzaile pertsonala edo gimnasioa irakaslea izatea ariketa hauek nola lehenago erakusteko. Horretarako, gimnasioan parte hartu ez baduzu, gimnasioko saio bat eskatu behar duzu begirale orientatzailearekin. Gimnasio batzuek osasun apur bat, fitness eta postura ebaluazio baten bidez jarri beharko dute lehenbailehen. Hau merezi du. Hala ere, gainera, iraunkorki erregistratzera behartuta egongo zara.

Etxean trebatzen ari bazara, esan gimnasioko irakaslea saio bakar bat nahi duzula orain, eta ondoren, burutzeko ariketa bakoitzaren inguruko puntu garrantzitsuenean edo adimenean. Irakasleari zure saioan sartzen ez dituzun ariketak erakusteko eska diezaiekezu. Formulario egokia ere ikusi ahal izango duzu idatzitako hasiberrien ariketak on pisu prestakuntza edo Interneteko gune egokian, esate baterako, hau eta beste batzuekin estekatuta.

Gimnasiorako geroago erabakitzen baduzu, ez da ezer galduko eta ebaluazioa dagoeneko baduzu, berehala has zaitezke. Bien bitartean, zure etxeko gimnasiorako ariketa teknikak ulertzen dituzu. Ariketa horietako gehienak etxean egin daitezke dumbbells multzo batzuekin eta erresistentzia talde batzuekin, nahiz eta gimnasio batean makina barietateak esperientzia hobea izan behar duen.

Kontutan izan ariketa hauen oinarrizko sarrera dela eta aldaera asko egon daitezkeela.

Pisua Entrenamendu Oinarriak Jakin behar duzu

1. Pisu baten altxatze bat edo ariketa mugimendu baten bukaera deitzen zaio errepikapena edo 'rep' laburra izateko.
2. Errepikapen sail bat 'errezeta multzo' edo 'multzo' laburra deitzen zaio. Hasiberrientzako gomendio ohiko gomendioa ariketa bateko hamar errepikapenen multzo bat da, sarritan 3x10 gisa idatzia, adibidez hamar squat hiru multzo.
3. Hastapenean, saiatu errepikapen bat edo bi pisu txikiarekin prozeduraren sentikortasuna lortzeko, eta saiatu 10 ariketaren behin betiko (multzo bat).
4. Saiatu erosotasunerako pisu arinagoak edo astunagoak intentsitate erabilgarriarekin. Zortzi soldadu baino gutxiago egin baino ezin baduzu, pisua astunegia izan daiteke. 12 erreproduzitzaile baino gehiagotan egin ditzakezun ahalegin gehiegi egin gabe, esan 20, apur bat pisu behar duzu, baina indar erresistentziarako zenbait programek errepasari asko erabiltzen dituzte . Hau deskribatutako ariketa guztietara aplikatzen da.
5. Ezarpenen artean atseden hartu behar duzu zure gorputzak energia sistema berritzeko hurrengo txandara. Multzoen arteko denbora 60 segundotan bezain laburra izan daiteke edo bost minutuko iraupena eta pisuaren arabera. Bi edo bi minutu irauten duen atseden egokia izaten da tenperatura moderatu edo baxuko hamar ordezkapenera.

Segurtasun Oinarriak Jakin behar duzu

• Biribildutako atzealdea. Squat, hanka prentsan eta deadlift bezalako ariketak bizkarrezurra presiopean jartzen dituzten mugimenduak eskatzen dituzte, bereziki bizkarrezurra edo bizkarrezurra. Ariketa horietan, posizio neutralean zuzenean edo apur bat bizkarreraino eramateko garrantzia ezin da gehiegi azpimarratu, batez ere hasiberrientzat. Ez dago biribildutako bizkarra, mesedez.
• Hyperextension. Hyperextensionek mugimenduaren barruti normala baino gehiagotara bultzatzen du. Horrek lesio larria eragin dezake, gehiegizko mugimendu kolektiboak gehiegizko ligaments eta tendoiak azpimarratzen dituelako. Kezka horrek ohiko aholkua eman du, ez uzteko "besoak" ukondoa edo hankak belaunetan pisuekin ariketak egiten dituztenean.

Hala eta guztiz ere, hau da aholku soila den bitartean, batez ere pisu- entrenatzaileen hasieran , gomendio honen guztian desadostasuna dago. Konbinazio horiek zuzenean lehertzeko, esate baterako, hanka-prentsaren edo burukoaren prentsa gehienek negozio arriskutsuena adostu zutenean, mugimendu-sorta osoa kontrolatuagoa izan daiteke, ahalik eta etenaldi laburrenean egin daitekeen pausurik laburrenean, ez da kaltegarria, bereziki ariketa horiek lesioak doakoak dira eta ez dute elkarrekin loturiko anomalia mugaturik. Zentzu arrunt bat behar da hemen; Ez duzu uste ukondoa bat-batean lehertzea gertatuko dela altxatzen den bitartean.

Beraz, premisa orokorrarekin bat dator, ukondoak eta belaunak apur bat okertuta pisuaren azpian mantentzea, baina ez gehiegizkoa eta segurtasun arazoak izan ditzakeen modu ez-naturaleko luzapen bat sortzea. Elkarreraginaren flexioa oso txikia da arazo nagusia dela posible den hyperextension saihesteko. Sorbaldaren malgutasuna . Sorbalda baloi konplexu eta zokaloa da, mugimendu sorta zabalarekin. Kirolariek, oro har, eta pisu-entrenatzaileen artean jarrerarik larrienetako bat ere ez da salbuespena.

Rotator cuff , lau muskuluak, ligaments, eta tendoiak talde bat, sarritan zauritu, nahiz eta atleta ez, eta denbora pixka bat sendatzen. Pisua ezohiko edo muturreko sorbalda posizionamendua eskatzen duten ariketak kontu handiz hartu behar dira kontuan. Lepoan barra bat jarrita, aldamenean edo buruko prentsan (ikusi goiko zerrendan), saihestu egin behar da sorbalda gaitasunik ez baduzu.

Nahiz eta sorbaldetan (atzera okupatuta) barra okupatuta okupatuta, hau da, prozedura estandar bat, ez luke saiatu behar sorbaldaren joint biraketa barra hori kokapenean edozein mina edo ondoeza eragiten badu. Dumbbell squats resort kasu honetan. Igogailu aurreratu aurreratuek beste aldakuntza batzuk probatu ditzakete, kutxazainen aurkako bokadillo aurrean edo hack squats-ekin, taberna hankak atzean edukiz.