Gehiegizko errepikapena Zure pisuaren prestakuntzako aurrerapenak jarraipena lagun dezake
Errepikapenaren gehienezkoa (RM) pisu gehien duen pisua da ariketa mugimendu kopuru zehatzago batera igotzeko. Zure pisuaren presio maila jarraitzen duzun uneko indarraren neurri egokia da. Esate baterako, 10RM bat 10 aldiz jarraian ariketa errepikapenen altxa dezakezu pisu larriena izango litzateke.
One-Repetition Maximum edo 1RM
Errepikapenaren gehienezko maiztasuna 1RM edo errepikapenezko gehienez adierazten da.
Horrek esan nahi du pisu gogorrena errepikapen bakar batean ahaleginik handiena jasotzea. 1RM zure ariketa partikularra zure alokairua pertsonala errekorra da. Squat , deadlift , edo beste edozein pisua altxatzeko ariketa izan liteke.
1RM neurketa hobekuntza markatzeko trebakuntza estandarra da. Zure 1RM ezarrita eta jarraipena eginda, zure aurrerapena ikus dezakezu. Neurri zehatza da, beraz, zure programa nola eraginkorra den erabakitzen lagunduko dizu. Gainera, hobekuntza positiboa eta lorpen zentzua lortzen duzu hobekuntzak argi eta garbi ikusi ahal izateko.
Nola segurtasunez probatu zure 1RM
1RM tresna oso erabilgarria den bitartean, mugak ditu. Zure 1RM neurketa ez da, besterik gabe, ordezkari bat burutzen duen pisurik handiena grabatzeko. Zehazki, muskulu hau ahalik eta gehien ezarriko da eta lesioak arriskuan jartzen ez badituzu behar bezala egin.
Behar bezala prestatu behar duzu.
1RM neurtu aurretik, muskuluak prestatzeko ariketa batzuk berotu behar dituzu. Mina bero bat berreskuratzen ari da. Berotzea denbora asko ematen du, baina ezinbestekoa da.
Era berean, baimendu hogeita lau ordu atseden denbora muskulu bat 1RM proba bat egin aurretik.
Ez egin proba hau arratsaldean muskulu talde bereko entrenamendu goiz bat izan bazenuen.
Azkenean: beti erabili spotter bat. Nahiz warm-up egokiarekin, lesio arriskua altua da potentzialki erabiltzen duzun pisu astuna delako. Leku bat ezinbestekoa da lesioa ekiditeko.
Nahasmendu submaximaleko metodo batzuk daude, 1RM gutxi gorabehera. Hauek erabil daitezkeen metodoak seguruagoak izan daitezke baina agian ez dira zehatzak.
Errepikapena Gehienezko Ariketa Instrukzioak
Ariketa ariketetan erabilitako errepikapen maximoa ikusiko duzu. Esate baterako, "hiru multzo 6RM igogailu" ariketa bakoitzeko egiteaz gain, sei aldiz bideratu ahal izango duzu pisua bakarrik erabiliz. Ariketa guztiak egin eta gero, sekuentzia berriro errepikatu (hiru multzo guztira).
Ere ohikoa da 1RMren portzentajeetan oinarritutako pisuen argibideak ikustea, esate baterako, "Sei erreproduzitzaile, zure 1RMren% 75ean". Zure 1RMa 20 kilo bada, 15 kilo erabili beharko dituzu.
Errepikapenaren gehienezko notazioa erabiliz, pisu zehatuen ordez, argibideak egokia izan daiteke gaitasun desberdinak dituzten pertsonak prestatzeko. Pertsona batek 10 librako pisuak erabiliko ditu beste 30 librako pisuak erabiliko lituzkeen bitartean. Prestakuntza efektuaren arabera, ariketa-sekuentzia ekoizteko diseinatu zen.
Gainera, zure indarra hobetzen duzun bitartean, jarraibide berak erabil ditzakezu baina pisu astunagoak erabili.