Haurrak eta nerabeak pisu doakoak altxatu ditzakete
Zure seme-alabak indarra eta egoera fisikoa eraikitzeko nahi al du? Pediatrak eta gazteen egokitzaileentzako entrenatzaileak seguru eta onuragarriak direla diote gazteek pisu aurreratuaren gaineko prestakuntzapenerako eta monitorizatzeko .
Haur Heziketako Prestakuntzako prestazioak
Indar prestakuntza erabiltzen duten erresistentzia ariketa gihar indarra eta egoera fisikoa eraikitzen ditu. Gorputzaren masa giharrak eraikitzen ditu eta tasa metabolikoa hobetzen du, guztiontzat ona den arren, batez ere haurrentzat oso onuragarriak direnak.
Indarra modu erregularrean prestatzea ona da bihotzeko osasunerako, kolesterol mailetara eta hezur indartsuak eraikitzea. Indarra prestakuntza ere bada neska belauneko lesioak murrizteko programak.
Nerabeentzako entrenamendu programa prestatzen
Pisuaren prestakuntza egokia da umeak oreka eta jarrera kontrolatzeko unea mantentzen duenean eta jarraibideak entzun eta jarrai ditzake. 7 edo 8 urte bitartekoa izan ohi da, baina zure seme-alaben heldutasunaren araberakoa izango da. Zure seme-alabek ere jarduera hau egin eta astean behin aldiz prestatzeko prestatu nahi dute.
Nerabe gazte baten aurretik pisu formala prestatzeko programa bat hasten da, pediatra edo kirol medikuntza medikua ebaluatzea gomendatzen da. Badira pisu-prestakuntzarik ez dagoela gomendatzen duten baldintza batzuk, besteak beste, odol-presio altuko kontrolik gabeko haurrak, desamortizazio-nahasteak edo haurrentzako minbizientzako kimioterapia.
Entrenatzaile kualifikatu batek trebakuntzako adin guztietako esperientziaz gain, partaideek gainbegiratu beharko lukete uneoro, batez ere kontzentrazioa galtzen duten taldeentzat.
Modu onean eta denboran eta fitness zehar karga progresio funtsezkoak dira hasiberrientzako pisu-entrenatzaileentzat, batez ere gorputz gazteak, garatu eta helduak dituztenak. Adin-talde honen gainbegiratzea oso garrantzitsua da.
Lan egiteko leku egokia aukeratzerakoan, adin horretako nerabe gutxiago sendatzen duten karga arinentzako erregulagarria den ekipamendu egokia eskaintzen du.
Gimnasioa ez bada aukerarik, argibideak edo gorputz- ariketak ariketak egiteko makina-ekipamendu eta barbadunen ordez ordezkatu daiteke.
Sample Adolescent Free Weights Training Program
Jarraian, 12 eta 15 urte bitarteko adineko nerabeentzat egokitutako gimnasioaren pisua entrenatzeko entrenamendu egokia da, bai neska-mutilentzat.
Warmup: berotzea ezinbestekoa da pisu-trebakuntza programan, zure adinaren arabera. Beroak 10-15 minutuko luzera izan behar du odolean muskuluak zirkulatzeko, prestatzeko entrenamenduan estutzen diren tentsioak prestatzeko. Horrek lesio arriskua minimizatzen laguntzen du, hala nola gihar tearinga, baina errendimendua ere hobetzen du ariketa osoan zehar. Aholku hori kirol ekitaldietan parte hartzeko aplikagarria da. 10-15 minutuz aerobic-ekin berotu, eta kargatutako ariketa bakoitzaren ondoren pisu-kargarik gabeko igogailuak daude. Horrek lagunduko dio gorputza eta adimena ariketa bakoitzaren forma egokia ezagutu dezan, segurtasun eta eraginkortasunarentzat kritikoa dena.
Ariketak: Ariketa guztiak 2 multzo eta 10 errepikapenetan egiten dira.
- Barbell squats
- Txikitu dumbbell prentsa
- Kable bidezko eserlekua
- Dumbbell beso curl
- Kablezko triceps pushdown
- Barbell deadlift
- Standard crunch
- Barbell, dumbbell edo EZ barra errenkada tolestuta
- Kable bidezko kablea
Cooldown: Luze luzatzeko cooldown ona da, 5 eta 10 minutu ere gomendatzen da.
Ordutegia : astean bi edo hiru aldiz trebatu. Entrenamenduak 20 eta 30 minutu irauten du.
Progresioa : Onena da edozein adinetan pisuak handitzeko astean% 10 baino gehiago. Entzun ezazu zure seme-alabak aurrerapen gradual hau erabiltzeko.
> Iturria:
> Indarra Prestakuntza. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.