Sistema prestakuntza partziala pisu-prestakuntzako programa da, gorputz-eskualdeen prestakuntza-saioak banatzen dituena, batez ere goiko eta beheko gorputz entrenamendua.
Kontzeptua are zehatzagoa izan daiteke muskulu- talde nagusien eskualdeen arteko konbinazio desberdinekin, zatiketa prestakuntza kategorizatuta. Hankak, ipurmasailak, besoak, bizkarraldea, bularra eta abdominals dira muskulu eskualde nagusiak.
Gutxitan split sistemak zatitzen ditu trebakuntza horietako bakoitzean. Orokorrean hankak eta ipurdia saio batean edo besoan, bizkarrean eta bularrean beste saio batean daude. Sabeleko prestakuntza bi saioetan sartzen da.
Hau ez da powerlifters profesionala edo olinpiar lifters erabiltzen sistema bat da, eta batez ere bodybuilders edo fitness prestatzaileek erabiltzen.
Adibideak: Aste honetan pisuaren prestakuntzako programa asteazkenean asteartean eta goiko gorputz-zatiketa zatitzen da.
Zergatik erabili Split System Training?
Split prestakuntza gorputz-area entrenamendu bizkorragoa egiteko denbora ematen du, egun gehiago berreskuratzeko egunak berriro lan egiteko. Ariketa pasatzeko egun bateko ordu bat badaukazu, zatiketa errutina bat edo bi muskulu talde zuzenduko zaitu egun bakoitzean, multzo handiagoekin eta pisu astunagoekin. Muskulu-talde batek nekea lan egitea muskuluen konponketa eta hazkundea sustatuko du. Prestakuntza intentsitate horrek giharren eraikuntzarako emaitza hobeak ekar ditzake.
Split prestakuntza esker, American Sports Medikuntza Kontseiluak jarraibideak jarraitu behar duzu eta gutxienez 48 ordu erresistentzia prestakuntza ariketa saioen artean muskulu talde garrantzitsu bat.
Zergatik sistemaren prestakuntza zatitzea ez erabili?
American Council on Exercise-k gorputzerako entrenamenduak gomendatzen ditu antolamendu mugatuan eta hasiberrientzat.
Hastapenek normalean gorputz osoko entrenamendu errutina batekin hasten dute ariketa teknika egokia ikasteko eta indarra eta fitness orokorra eraikitzeko.
Zatiketa errutina batekin, garrantzitsua da entrenamenduak ez saltatzea, bakoitzak foku desberdinak dituelako. Luzeegia muskulu talde baten entrenamenduen artean uzten baduzu, zure helburua lortzeko aurrerapenak kaltetzen ditu. Ordutegia zorrotz mantentzeko ezin baduzu, gorputz entrenamendu osoa aukera hobea izan daiteke.
Split System Training Routines
Goiko gorputz / beheko gorputz zatia : Hau split arrunta da, goiko gorputz bakarrik egikaritzeko egunak txandakatuz eta beheko gorputz bakarra. Fitness orokorrarentzako aukera ona da. Sabeleko ariketak egunen arabera egiten dira.
Push / Pull Split: Split mota honek goiko eta beheko gorputzarekin egiten du lan, baina ariketak bularrean, sorbaldetan eta tricepsetan bultza ditzaten ariketak bistaratzen ditu. Egun alternatiboa bizkarrean eta biceps xurgatzen duten ariketak (kizkurrak, errenkadak, zuloak) ateratzea da.
Muskulu antagonikoak Split Workouts : Muskulu talde kontrajarriak egunero lantzen dira, taldeetan banatzen dira astean hiru entrenamendu edo astean lau workouts.
Partiturak Aurreratuak: Workouts egun bakoitzeko muskulu-talde garrantzitsu batean zentratu, Ordutegi honek astean lau entrenamendu egun edo gehiagotan eskatzen du.
- Split Routine Aurreratua (5 egun) : Plan honek hankak, besoak, atzealdea eta core, bularra, sorbaldak eta tranpak hausten ditu.
- Bodybuilding Splits: Lee Labrada, IFBB jaunaren Universe ohia, sei egunez astean eraiki zuten, lau asteko egunetan edo hiru egunetan edo bat-batean.
- Bodybuilding aurreratuaren zatitzailea: Eguneko muskulu-talde garrantzitsu bat sei egunez zuzenduta dago.