Garbiketa eta prentsa ariketa zoragarria da, erresistentzia, iraupen kardiobaskularra, erresistentzia muskularra eta are indarra eraikitzen dituena. Ez hori bakarrik, baina garbi eta prentsan beste indar ariketa batzuek ezin dute harrotzeko beste aukera bat eskaintzen: potentzia. Zer da botere berezia ? Energia indarra eta abiadura konbinazioa da. Potentziako prestakuntza garrantzitsua da kirolariek bere kirolean bat-batean lehertu behar dutela, esaterako sprinting edo saltoka. Kirol espezifikoak erabiltzeko botere ariketak burutzea ez dutenek bihotz-maiztasun maila bariantzarekiko errespetatzen dutenean, kaloria erretzea gehitzen zaie entrenamendu orokorrari.
Zergatik gehitu behar duzu Garbitu eta sakatu zure indarra Prestakuntza Trebakuntza
Olinpiar igogailu gisa jatorria, garbi eta prentsaurrekoa ez da zortzi muskulu talde baino gutxiagokoa. Mugimenduaren behealdea zure aldakak, glutena eta hamstrings indartzen ditu, mugimenduaren goiko erdia zure sorbaldak, bularrak, bizkarrak eta besoak zuzentzen ditu. Bien bitartean, mugimendu osoa zure core darama. Powerhouse ariketa bati buruz hitz egin!
Lasaitzeko lesioak, garbia eta prentsa zerbait edonork egin dezake eta erregulartasun indarreko entrenamendu ohiko baten parte izan behar du. Ariketa hau dumbbells edo barbell batekin egin daiteke. Barbell-ek apur bat astunagoak eta barrarekin egonkortasuna eskaintzen du. Lumak alde bakoitzean banan-banan lan egiten du alde ahulenak estaltzen dituen alde sendoagoak baino. Jakina, zure fitness maila zehaztuko duzu zenbat pisatzen duzun altxatzen duzun. Garbitzeko eta prentsa berriaren bila bazabiltza, pisu arinagoak abiarazi eta inprimakiak modu egokian nola egin ikasteko. Zure teknika jakinaren ondoren, pisua gehitzen hasten zara 6-8 emaile egiten ari zaren arte.
Garbitu eta sakatu beste hankako ariketak egin ditzakezu, esate baterako, squats edo lunges , beheko gorputzarekin superset. Edozein goi-gorputz nahasmenduan ere jar daiteke bihotz-abiadura handitzeko. Hori esanda, mugimendu hau gorputz ariketa osoa da. Zirkuitu estiloko entrenamenduan erabili beharreko mugimendu ezin hobea izango litzateke. Adibidez:
- 4 minutu treadmill edo eliptikoan
- 8 garbiketa eta prentsa errepikapenak
- 4 minutu treadmill edo eliptikoan
- 8 garbiketa eta prentsa errepikapenak, eta abar.
Jarrai ezazu eredu hori eta 15-20 minutuetan entrenamendu ona duzu!
Jarraian, garbi eta sakatu nola egin jakiteko urratsez urratseko instrukzioa da. Nahiz eta barra huts batekin praktikatu. Ahal izanez gero, ispiluekin gela batean egin ezazu, beraz, ziurtatu benetan zure gorputzak zer egin nahi duen.
1. urratsa
Oinak bizkarrezur-zabaleraz aparte mantendu eta bi aldiz hazbeteko distantzia gutxi gorabehera barbellari eutsi. Push zure aldakak itzuli eta barbell hartu zure palmondoak zure gorputza begira daude eta zure eskuak sorbalda zabalera gain. Mantendu zure aldakak behera, bularrean altxatuta, begiak aurrera eta besoak luze.
2. urratsa
Mantendu zure core oso estu eta gidatu zure takoi bidez barra azkar tira zure bularrean, zure collarbone aurrean. Mantendu bizkarrezurra altuera. Lehergai eta bizkortu zure mugimenduan taberna ateratzen duzun bitartean, zure gorputzari ahalik eta hurbilen eginez.
3. urratsa
Taberna zure bularrean iristen denean, berriro gurpilen bidez gidatuko duzu eta zuzenean estutu eta besoak eta hankak prestatu. Mantendu zure core oso estu. Itzuli hasierako posizioarekin kontrolarekin.