Ez da beldurgarria uste duzuen moduan
Ari zaren hasiberri bat ariketa batean edo bagoi bat erortzen zaren bitartean, nahastu dezakezu zehazki nola itzuli.
Eguneroko entrenamenduetan jauzi egiteko denbora galduan sartzen saiatzen da, baina sorgortasuna, miseria eta, agian, lesio bat bakarrik eragiten du.
Beste alde batetik, jendeak uste du kardiok egin behar dituztela. Pisua galtzen ez baduzu pisuak altxatzen hasi aurretik?
Eta emakume bat bazara, ez al duzu pisu handiagoa lortuko ?
Erantzun laburra ez da ... oso zaila da muskulua irabaztea, nahiz eta testosterona kopuru egokia izan duten gizonek, emakume gehienek ez dutena.
Ez dio axola non zure fitness-ibilian zaudela, pisuak altxatzea funtsezkoa da muskuluen muskulu giharra eraikitzea, indartsuago eginez eta eguneroko kaloria gehiago erretzea. Hasieratik noraezean sentitu naiz?
Zure lehen urratsa da zer egiten ari zaren jakiteko eta entrenamendu egitaraua nola antolatu zure fitness maila, ordutegia eta helburuak lortzeko.
Zergatik pisuak altxatzea hain garrantzitsua da?
Ariketa edozein ariketa baino hobea ez den bitartean, indarraren prestakuntza osagai kritikoa da pisu galeren programa guztietan eta onura ugari ditu :
- Gantz gehiago bota - Muskuluak gantz baino metabolikoki aktiboagoa da eta, beraz, zenbat eta gehiago izan, egun osoan zehar erretako kaloria gehiago izango duzu.
- Lesioak saihestu - Strong muskuluak esan nahi duzu ere hezur indartsuak eta ehun konektiboak. Hori guztia estres gehiago jasaten duten gorputzari laguntzen dio, pisuak altxatzen ez dituztenak baino.
- Gazteak mantentzen ditu. Ikasketak erakusten dute erresistentzia-prestakuntzak bihotzeko osasuna hobetzen duela, presio arteriala murriztu, kolesterol txikia, hezur-dentsitatea handitzea, bizkarreko mina txikitzea eta artritis eta fibromialgia sintomak erraztea.
- Hobetzeko konfiantza - edonon zerbait masterra da, zure konfiantza bakarrik hazten da.
- Energia areagotzea.
Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu pisuak altxatzen hasi aurretik baldintza medikoak, lesioak edo gaixotasunak badituzu.
Hasten
Oinak bi salto egin aurretik, pisuak altxatzen jakin behar dituzu.
- Indar entrenamenduaren oinarrizko printzipioak ikasi : Weight Training 101 arau eta jarraibideei buruz ikasten hasteko abiapuntua da. Aukeratzen dituzun ariketengatik aste-astean aurrera egiten duzun guztia estaltzen du. Hau da zure indarraren trebakuntza entrenamenduetarako esparru bat eraikitzen laguntzen duena.
- Programa sinple batekin hasi : Muskulu-talde guztiek 1-3 astean ez jarraitzen duten egunetan lan egiten duen zentratzea. Esate baterako, Oinarrizkoa Total Body Strength Entrenamenduak muskulu-talde garrantzitsuenak biltzen ditu mugimendu klasikoekin, lan egiteko oinarri sendoa eraikitzeko.
- Kaltzioaren 5-10 minutuz berotu edo pisu arin eta ertaineko pisua erabiliz ariketa bakoitza berotzeko . Muskuluak berotzeko lesioak gutxiago dira.
- Aukeratu 1-2 ariketa bakoitzeko muskulu talde bakoitzerako (ikusi behean) eta 1-2 ariketa bakoitzeko 8-16 errepikapen multzoak egin. Hasiberri gisa, 12 erreproduzitzaileekin hasi nahi baduzu, mugimenduekin eroso sentitzen zara eta indarra eraiki arte. Ondoren, pisu gehiago gehi ditzakezu edo pisua murriztu eta zure saltzaileek beste erronka bat aldatzeko.
- Gimnasioan aritzen bazara , makinak abiarazi nahi dituzu mugimenduak gehiago egonkortzeko. Gehienak jolasak orientazio askea eskaintzen dute, aprobetxatu eta oinarrizko programa bat nola sortu ikasteko.
- Etxean aritzen bazara , oinarrizko ekipamendu batzuetan inbertitu nahi baduzu, hala nola, erresistentzia-bandak, pisuak eta ariketa-baloi bat. Gimnasiorako edo etxeko ariketa batean lan egitea.
- Eman zuk zeuk gutxienez atseden egun bat (lehen entrenamenduaren ondoren gehiago behar baduzu ere). Gainerako egunak ezinbestekoak dira muskulu muskuluen ehun propioa eraikitzeko, beraz, ez saiatu muskulu-talde berberak bi egunetan lan egiteko.
- Aste bakoitzean, errepikapen bat edo / eta pisu libra bat gehitzen zaie ariketa bakoitzean aurrera egiteko . Just gorde zure saltzaileak 16 edo gutxi gorabehera. Behin 16 reps hit duzu, zure pisua handitu eta zure salmentak askatu 10 edo 12 reps. 20 errepublikanoek baino gehiagok ez dute inolako muskulu edo indar gehiago gehitu une horretan.
- Zeuk erronka egin nahi duzu, ez zeure buruari hiltzeko . Lehenengo asteetan, ariketa bakoitza nola egiten ikasten duzu, zenbat pisatzen ari zaren edo zer ariketa egiten dituzun. Muskulua eraikitzeko denbora asko behar duzu.
- 6 urte edo gehiagoko indar koherentearen prestakuntza ondoren , zure errutina aldatu egin dezakezu zailagoa izan dadin.
1. urratsa: Ariketak hautatzea
Pisu-prestakuntzari buruz asko jakin ez baduzu, kontuan hartu entrenatzaile pertsonal bat kontratatzea zure programa konfiguratzen laguntzeko. Zure muskulu-talde guztiak aste bakoitzeko lan egin beharko zenituzke, beraz, muskulu-desorekak saihestuko dituzu.
Jarraian, muskulu-taldeen zerrenda bat da, lagin ariketen bidez. Ari zaren hasiberri bat bada, 1-2 ariketak bakarrik aukeratu behar dituzu goiko gorputzeko muskulu-talde bakoitzeko eta 3-4 gorputz txikiagoan mugitzen.
- Gurpila : bankuaren prentsa , bularretako prentsa makina, bularretako prentsak, dumbbells, pushups
- Itzuli : beso-errenkada bat , atzeko luzapenak, zutabeak
- Sorbaldak : buruko presioa , alboko gorakada, aurrealdeko goratzea
- Biceps : biceps kizkurrak , mailuak kizkurrak, kontzentrazio kizkurrak
- Triceps: triceps luzapenak , dips, counter-erasoak
- Beheko gorputza : squats , lunges, hanka makinak, deadlifts, txahalen gorakada
- Abdominals : bihurguneak, alderantzizko bihurguneak, woodchops, pelvic tilts
2. urratsa: zure multzoak, errebisioak eta pisuak hautatzea
Zure errebisioak eta multzoak aukeratzea indar prestakuntza gehien nahasgarria izan daiteke. Zenbat irabazle eta multzo dituzun zure helburuen araberakoa izango da.
- Gorputzeko gantza galtzeko, muskuluak eraikitzeko: 10-12 errepikapen eta 1-3 multzo osatzeko bakarrik nahikoa erabili behar duzu - 1 hasiberrientzat, 2-3 bitarteko eta aurreratuentzako bitartekoentzat. 30 segundotan eta 1 minutu arteko atsedena izaten dute entrenamenduen saioen artean, eta gutxienez egun bat
- Muskulu irabazia lortzeko: Erabili nahikoa pisua 4-8 errepikapen eta 3 edo gehiagoko multzoak bakarrik burutzea, 1-2 minutu arteko atsedenean eta 2-3 egun arteko saioen artean. Hasiberrientzat, hainbat aste eman behar zaizkio zailtasun maila honi aurre egiteko pisua prestatzeko. Baliteke ariketa askorentzako behatzailerik izatea.
- Osasun eta muskuluen erresistentzia: 12-16 errepikapen, 1-3 multzo, 12-30 urte bitarteko atsedenerako eta 20-30 segundotan atseden hartzeko eta entrenamendu saioen artean gutxienez egun bat osatzeko bakarrik erabili dezakezu.
Pisua nola erabili behar den zehazteko, pisu arin batekin hasi eta multzo bat burutu. Jarraitu pisua gehituz, nahi dituzun galderen kopurua egin ahal izateko. Azken txostena zaila izan behar da, baina ezinezkoa da eta inprimaki on bat mantentzeko gai izan beharko zenuke.
Zure lehenengo entrenamendua
Zure lehenengo entrenamendua zure gorputzari buruzko testua da eta ariketa ezberdinak zure gorputzari nola sentitzen duen. Argi klasiko hauek zure gorputzarekin sakonago konektatzen hasteko leku aproposa dira.
Ideia ariketa fisikoa egitean oinarritzen da, pisu asko erabiltzen edo saltzaile asko egiten.
Ekipamenduak behar dira
Erresistentzia banda, aulki bat, hainbat dumbbells pisutsuak
Nola
- Hasi 5 minutuko kardio arina berotzeko.
- Egin ariketa bakoitzaren multzo bat, bata bestearen atzetik, ariketaren artean laburki eseri.
- Aldatu saltzea mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa.
- Mugimenduak nola sentitzen dituzun eta aukeratu dituzun pisuen ohar bat egin dezakezu aurrerapenen jarraipena egiteko.
- Entrenamendua berriro egin baino egun bat lehenago gutxienez lo egin behar da, astean 2-3 aldiz lanean.
| Ariketa | reps | Gomendatutako pisua |
| Aulkia Squat | 12 | Pisua ez |
| Side Step Squats | 12 eskuinera, gero ezkerrera | Erresistentzia banda |
| lunge | 12 errele | Pisua ez |
| Wall Pushups | 12 errele | Pisua ez |
| Chest Flies | 12 errele | 5-10 kgs |
| Biseps kizkur bandadun eserlekua | 12 errele | Erresistentzia banda |
| Seat banda errenkadak | 12 errele | Erresistentzia banda |
| Triceps hedapen etzanda | 12 errele | 5-10 kgs |
| Hankaren hanka bertikala | 12 errele | Pisua ez |
| Atzera luzapena | 12 errele | Pisua ez |
> Iturria:
> Westcott WL. Erresistentzia Prestakuntza Medikuntza da. Kirol medikuen txostenak . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.