Zure sorbaldak hitz egin zezakeen, orain esango dizudana? Bai, elkarrizketa galderazko galdera bezalakoa ("Zer sukaldeko tresneria izango litzateke?"), Baina pentsatu. Zure sorbalda gorputzeko muskulu-sistema konplexuenetako bat da eta, guztiek nahi duten sorbaldak bilatzen badituzte ere, are garrantzitsuagoa da osasuntsu eta sendoa mantentzeko. Giltza muskuluen eremu bakoitza - muskuluak posterior, erdiko eta aurrekoak - ariketa desberdinekin lan egiten du, inongo arik ez baitira intentsitate maila bereko hiru helburu izango.
Sorbaldako ariketa guztiekin, zein izan beharko lukete zure sorbalda lanik handiena lortzeko? Zorionez, ez duzu gehiago asmatu behar, ACEren ikertzaile talde izugarriek itxura ona eta indartsua izan dezaketen sorbalda ariketak egin baitituzte.
1 - Buruak Dumbbell Press
Buruzko prentsak ia sorbalda errutina duen ogia eta gurina da, zubiak lan egiteko ariketa egiteko. Sorbalda mugimendu hoberenetariko bat da hau bai erdiko eta aurreko deltoideek funtzionatzen dutela, beraz, pixka bat gehiago lortuko duzu zure dantzarientzat.
Nola egin
Zaila da zonalde hori egitea eta ukondoak sorbalden azpian erortzea. Horren ordez:
- Zure besoak ariketa hasieran helburuko mezuak izan beharko lirateke, ukondoak 90 graduko angelu eta pisuetan tolestuta.
- Sakatu pisuak gora eta itzuliko zarenean itzuli berriro helburu horretarako.
- Erabil ezazu ahalik eta pisu handiena, baina mantendu atzealdea arku ez dadin.
- Barbell Buruak Press
- Ordezko tapoiak
- Arnold Press
- One Arm Overhead Press
2 - Goratu aurretik
Aurrealdeko gorakada sorbalda ariketa klasiko bat da, deltoide aurreko aurreko aldean edo sorbaldaren aurrean. Ariketa honetan nabarmentzekoa da zure pisua zuzenean zertxobait pisatzea, arrazoi bat ariketa hau pisu gutxiago erabil dezazun sorbalda ariketak baino.
Nola egin
- Jarrera sendoarekin hasi hip-zabalera gaineko oinak gainetik eta gerrira itzaltzen duzu pisua igotzeko.
- Igogailuak pisua altxatu, besoak zuzenean mantenduz, baina ukondoak bigunak.
- Zure aldakak ariketa honetan zehar mugitzen badira, pisua murriztea edo oinez ibiltzea komeni da, bizkarrezurra zuzen mantentzeko.
aldakuntzak
- Txikitu aurpegia baloia gainean
- Aurrean eserita baloia goratzeko
- Fronteak dumbbells-ekin eta erresistentzia-bandarekin altxatu
3 - Sokak borrokatzea
Inoiz entzun ez baduzu, ziurrenik ez zara bakarrik. Sokak bata bestearengandik joera berriak dira, ekipamendu ezohikoarekin entrenamendu funtzionalagoa lortzeko. Ideia bi soka handi lotzen dira zutabe bat (oso) egonkorra eta gora eta behera olatu egiten duzu.
Arerio honi buruz zer gertatzen da benetan sorbalden aurrean aurrez aurre dagoen eta, hori ez ezik, honela core lan handia ere lortzen duzu honekin. Nola zaila da mugimendu hau sokak zein astunak diren.
Nola egin
Soken borrokarako oinarrizko ariketa uhinak deritzo:
- Sartu kordoi bakoitzaren besoaren luzera zure aurrean.
- Zure oinak sorbalda-zabalera gainetik daude, belaunak tolestuta eta gorputz armatua.
- Soka batek leherketa mugimendu batean gora jarrita, joan beste beso batera, ahalik eta azkarren.
- Errepikatu 60 segundo edo gehiago.
Beste ariketa batzuk egin ditzakezu, sokak aldi berean altxatuz, esate baterako, edo angelu ezberdinetan zeharkatuz, gorputz osoa ariketa eginez.
Hauek dituzu zure gimnasio lokalean edo agian CrossFit tokiko estudioan. Ezin baduzu aurkitu, ez kezkatu ... sorbaldako ariketa ugari daude lanpetuta mantentzeko.
4 - Pushups
Ah, beldurraren pushupa . Askotan mugimendu honetan zentratu ohi gara bularretako ariketa gisa, baina sorbaldak mugimendu honetan parte hartzen du, bereziki aurreko deltoidea. Deltoideen aurrealdea mantentzen laguntzen du, aurrealdeak bezalako mugimenduak indartzen ditu, pushupak indartsuagoak izateko.
Pushups buruzko gauza handia da hainbeste bertsio daude, ia edonork horietako bat lan bat aurkitu dezake.
Nola egin
Pultsu perfektu baten giltza zure gorputz-posizioan dago.
- Eskuak sorbalda-zabalera gainetik eta sorbalden ondoan egon behar dute.
- Zure belaunetan edo zure behatzetan zauden ala ez, zure bizkarra lauak izan behar du eta zure burua zure bizkarrezurrean lerrokatzea izan behar du.
- Zure pushup-ean sartzen zarenean, ez ezazu erdiko buruaren edo erdi jaregin. Guztia zuzen eta txikiagoa izan dadin ahal duzun neurrian, kokotsa estali ahal izateko.
- Babeskopia egiten duzunean, ez ukondoak blokeatu edo pausatu, baina joan hurrengo pushup batera.
Pushup aldakuntzak eta aldaketak ere probatu ditzakezu edo, erronka bat nahi baduzu, saiatu Pushup Fitness Test hau .
5 - Diagonal Lateral Raise
Benetan sorbalden erdian jarri nahi baduzu, kablea alboko gorakada trikimailu bat egiten du. Mugimendu horri esker, erresistentzia banda erabil dezakezu, agerian dagoen moduan, kable makina bat ez baduzu edo bidaiatzen ari bazara.
Nola egin
Ariketa eraginkor hau egiteko gakoa honako hau da:
- Mantendu zure ukondoa zertxobait tolestuta mugimendu osoan zehar. Ez duzu blokeatuta nahi, ezta 'diskete hildako hegazti' edo eskumuturrak solteak nahi ere.
- Igogailua altxatzen duzunean, altxa ezazu sorbaldatik.
- Saiatu tentsio nahikoa mantentzea bandan, zure besoa jaistean, bandan dagoen erresistentzia batzuk daude oraindik.
aldakuntzak
- Alboko luzea Dumbbellsekin altxatzen da
6 - Ezpainak
Dips tricepserako ariketa harrigarriak dira, agian ez dakite sorbaldak hiltzeko mugimendua direla ere. Ezpainak sorbaldaren aurrealdea erdiko edo ondorengo ataletan baino gehiagorekin bideratzen dira, baina horiek modu egokian lan egin nahi duzu. Baliteke banku edo aulki bat erabiliz indarra eta erresistentzia eraikitzeko. Sorbalda arazoak baldin badituzu, izurriteak bezala saihestu nahi ditut.
Nola egin
Erreakzio kezkak zure gorputzetik lesioengatik babestea da. Handiak sorbaldak eta triceps dira, baina egin gaizki, eta benetan zure sorbaldak lesioa arriskuan.
- Mantendu zure core ariketa zehar braced eta sorbalda blades estutu elkarrekin zure sorbalda girdle sendo eta egonkorra mantentzeko ariketa osoan zehar.
- Mantendu lean pixka bat lean gehiegizko estresa jarri sorbalda artikulazioetan saihesteko.
- Tarte txiki bat sentitzen duzun puntura mugitzen zara. Edozein txikiagoa eta lesio arriskua duzu.
aldakuntzak
- Aulki batean eserita
- Ezpainak hanka luzapenekin
- Ezpainak Ballan
7 - Errenkada zuzena
Errenkadak, batzuetan, txarra izaten dute ariketaren munduan, jendeak uste baitu benetan sor daitezkeela sorbaldak. ACEren ikerketa-ikerketek zutabe errenkadak erdiko deltoideak lantzeko balio handia dute, baina modu egokian egiten badituzu.
Nola egin
Okerreko posizioa erabil dezakezu, sorbaldak arriskuan jarriz ariketa honekin. Kalteen saihestu dezakezu inprimaki onaren bidez.
- Barbell edo dumbbells eusten, oinetan sorbalda zabalera gain, abs braced.
- Makurtu ukondoak eta pisua bularrean eraman eta ia gorputzari itsatsi.
- Umetxoak maila sorbaldetan bakarrik ekarri. Sarritan, jendeak pisua altxatzen du ukondoak lortzeko, baina sorbalda maila ezin hobea da erdiko deltoideak aktibatzeko.
Sorbalda arazoak badituzu, saihestu ariketa hau eta joan hurrengora.
8 - Bent Arm Lateral Leaves
Bent beso alboko alboak erdiko deltoideak lan egiteko mugimendu onenak dira, aurreko errenkaden gainean baino hobeak. Mugimendu klasiko hau ia guztiontzat segurua da eta beso tenteak edukitzea ahalbidetzen du pisu astunagoa erabiltzeko.
Nola egin
Mugimendu honen giltza, edozein sorbalda-ariketa bezala, eskuineko muskulu zuntz guztiak aktibatzeko eta kalteak babesteko forma perfektua erabiltzen ari da.
- Mantendu ukondoak tolestuta 90 graduko ariketa osoan zehar.
- Zure sorbaldak bisagra gisa jardun behar du, besoak alde batera altxatzen ditu eta sorbaldarengana bakarrik.
- Mantendu eskumuturrak zuzenean eta mugimenduan zehar.
- Pisuak birkargatu behar badituzu, pisua astunegia izango da.
aldakuntzak
- Alboko luzea Dumbbellsekin altxatzen da
9 - Incline Row
Gogoratzen gaituen eremu bat sorbalda atzeko sorbalda edo atzealdeko atala da. Ondorioz, sorbaldako eremu ahulagoa izaten da, zaurgarria zaurientzat utziz. Besaulkiaren errenkada ezin hobea da atzeko hankak aktibatzeko, hau beharrezkoa da edozein orkatiletan sorbalda entrenamendu egiteko.
Nola egin
Akatsen bat ikusten dudanez, ariketa hau pisuak astinduz saiatzen ari gara, gorputz-adarraren aurreko ukondoak hartuz. Hori ez da ariketa hau egiteko modu eraginkorrena, lesioak arriskuan jartzen ditu. Forma egokia erabiliz, emaitzarik onenak emango dizkizu.
- Sartu posizio bat, baloia, esate baterako, edo 45 graduko banku bat erabili.
- Apalen sorbalda laukoteak ukondoak okertuz eta sorbalda gora bakarrik ateratzeko.
- Eskumuturrak zuzenean mantentzen ditu eta burua ariketa osoan zehar lerrokatzea.
Ziurrenik ariketa hau pisu gutxiago erabiliko duzu sorbalda mugimenduekin baino.
aldakuntzak
- Banden errenkada altuak
10 - Itzalaren atzeko argitan
Atzeko zurrumurruak, edo, batzuetan, alderantzizko zuloak deritzenak, sorbalden atzealderantz zuzendutako ariketa bikaina dira eta goiko aldean ere lan egiten duzu.
Nola egin
Mugimendu honekin gakoa ez da pisuak altua izoztea, baizik eta altxatu poliki-poliki eta sorbaldara soilik. Jendeak sarritan sentitzen du ukondoa gorputzaren atzealdetik pasatu behar dela, ariketa eraginkor bat egiteko, baina mugimendua normalean txikiagoa da.
- Mantendu ukondoak apur bat tolestuta ariketa osoan zehar, baizik eta blokeatuta.
- Saiatu ukondoekin punta eta sorbaldak estutu besoak altxatzen dituzunean.
- Mantendu burua arduraz eta gorputzarekin zuzenean ariketa osoan zehar.
aldakuntzak
- Atzeko delt dumbbells eta erresistentzia banda batekin hegan
- Atzeko delt estutu
- Beso bat atzeko atetik altxatzen da
- Rear delt taldea banda altxatzen da