Ariketa programa bat abiarazten ari bazara, ideia ona da oinarrizko neurketa batzuk ezartzeko, aurrerapenari jarraipena egin ahal izateko eta emaitzak lortzen laguntzeko. Zure neurriak hartuz, atseden hartzeko bihotzeko tasa eta / edo zure gorputz gantzaren probak lortuz gero, leku onak hasteko aukera izango duzu, baina zure osasunari buruz?
Fitness probak non zauden neurtzeko modu bikaina dira eta pushup proba entrenatzaile pertsonalen gogokoena da zure erresistentzia eta goiko gorputzaren indarra neurtzeko modu erraz bat delako.
Pushupek ia gorputzeko muskuluetako guztiak hartzen dituzte barne, bularrean, sorbaldetan eta tricepsekin batera abs eta estabilizatzaile gisa lan egiten dutenak. Zure behatzak egiten badituzu, ia muskuluak gorputzean aktibatzen dituzunean, pushupak egin ditzakezun ariketa eraginkor eta funtzionaletako bat egiten duzu.
Ez hori bakarrik, baizik eta pushup proba bat egiten du askotan, jarraipena egin diezaieten emaitzak lortzeko. Pisu galera dutenak, zure emaitzak fluktuatuko dira eta pisu esanguratsua galtzen baduzu aste edo hilabeteak itxaron behar dituzu. Pushup test hau erabiliz, zenbat indartsuagoa zaizun ikusi ahal izango duzu eta hori motibatzen lagunduko dizu.
Nola Pushup Test egin
Pushup test oinarria muskulu erresistentzia eta goiko gorputzaren indarra ezartzeko diseinatuta dago. Behin puntuazioa lortu ondoren, probatu berriro 4-6 astetan behin zure aurrerapena jarraitzeko.
Pushups zure ohiko entrenamendu errutina gehituz eta zure goiko gorputzaren indarra lanean, denboran zehar egin dezakezu pushups kopurua handitu dezakezu.
Behean deskribatutako pushups-ekin gai ez bazaude, saiatu bertsio berri bat belauneko lurrean eta jarraibideen jarraipena egin dezakezu, zenbaki hori hobetzeko lan egiten baduzu eta zure bideak hobeto funtzionatzeko bertsio aurreratuak.
- Hasi 5-10 minutu kardioz muskuluak berotzeko
- Gizonetarako: Esku eta behatz pusketen posizioan sartu. Eskuak sorbaldaren zabalera, bizkarra zuzen eta burutik gora izan behar dute.
- Emakumeentzat: Esku eta belaunetan bultzakuntzako posizioa sartu. Zure eskuak sorbalda zabalera izan behar luke eta bizkarra zure burua altxa izan behar du.
- Beheratu pushup batean, ukondoak okertuz eta behera jaisteko kokotsa ukitu arte. Zure bizkarra zuzen eta gogorra izan behar du mugimenduan zehar eta zure sabela ez da ukitu behar.
- Burua beso zuzenean ipini.
- Jarraitu pushups ugari egin ditzakezun modu egokian erritmo koherentean.
- Utzi proba estutzen ari zarenean edo zure inprimakia irristatzen ari zarenean.
- Erabili beheko taulan zure puntuazioa aurkitzeko, hau da, atsedenik gabe egin ditzakezun pushups kopurua oinarritzat hartuta.
Taula: Pushup Fitness Test Emaitzak
| Emakumeak | Adina 20-29 | Adina 30-39 | Adina 40-49 | Adina 50-59 | Adina 60-69 |
| Bikain | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Oso ondo | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Ona | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Azoka | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Hobekuntza behar du | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Gizonen | |||||
| Bikain | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Oso ondo | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Ona | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Azoka | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Hobekuntza behar du | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
To Pushups behatza eskuratzen
Belaunikoetan bultzaka gurekin gabiltzala iruditzen zaigunean, ideia bikaina da, pushups egiteko modu egokian lan egiteko eta gauzak aurrera ateratzeko gauza badira.
Aukera batzuk besterik ez:
- Saiatu pushups negatiboak - Ariketa honekin, zure sabeleko solairuan etzanda hasten zara, lurrean sorbalda eta behatzak alde batetik eskuak. Orain, pushup zeure burua pushup bat sartu eta, ondoren, jarri belaunak behera solairuan jaistea. Hau core eta goiko gorputzaren indarra eraikitzen laguntzen duzu behatzak pushup osoa egin beharrik izan gabe, zure erronka gehiegi bada.
- Saiatu entrenamendu bakoitzeko pushup bat gehiago - Buruko entrenamenduen goiko gorputz bat egiten duzun bakoitzean, saiatu zure behatzak. Entrenamendu bakoitzeko, saiatu gehiagoko besaulki bat gehitzeko nahasketara belaunetaraino jauzi aurretik eta multzoa amaitzeko.
Benetako tekla koherentzia da beste ezer baino gehiago, beraz ziurtatu pushups egiten ari zarela gutxienez 2 aldiz astean indarra eta erresistentzia gehiago eraikitzeko.
Iturria:
Kirol Medikuntza American College. (2006). ACSMren Exercise Testing eta Prescription for Guidelines. Baltimore, MD: Lippincott Williams eta Wilkins.