Beheko gorputz entrenamendu honek guruinak, aldakak eta izterrak zuzendutako ariketa komunak biltzen ditu. Mugimenduak ezin hobeak dira atsedenaldiaren ostean indarrez entrenatuz gero edo inoiz pisu altua ez baduzu .
Ariketarik gehienek ez dute pisurik hartzen, baina pisuak eduki ditzakezu ariketak erraz entzuten badituzu. Lehenik eta behin pisurik gabe probatu eta hurrengo egunean nola sentitzen zaren ikusi dezakezu. Zurrunbilo apur bat besterik ez bada, pisuak gehi ditzakezu. Ari zaren oso mingarria bada , entrenamendu egin dezakezu zenbait aldiz indarra eta erresistentzia eraikitzeko.
Fitness maila
Oinarrizkoa, Oinarrizkoa-Bitartekoa
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-baloi bat , dumbbells (aukerakoa), erresistentzia banda (aukerakoa)
Ordua
20-40 minutu
Argibideak
- Ikusi zure medikua lesio edo baldintza medikoak badituzu
- Hasi 5 minutuko kardio arina berotzeko edo ariketa bakoitzaren bertsio berotzeko
- Hastapenekoak: Ariketa bakoitza 15 errepikapenen multzo bat egiteko. Gehienezko pisuak gehi ditzakezu
- Beg / Int: 2-3 ariketa bakoitzeko 15 errebetetako multzoak burutzea, zuk nahi dituzun zenbaki kopurua soilik jaso ahal izateko pisu nahikoa erabiliz. Gainerako 30-45 segundoko multzoen artean
- Egin entrenamendu hau astean 2-3 aldiz, gutxienez atsedena egun bat eginez
- Mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa salatu
1 - Lunges laguntzaileak (Glutes / Aldakak / izterrak)
Zatiketa zatiz eta horma edo aulki baten gainean jarrita, belaunak makurtu eta estutu lantzean, aurreko belauna behatzaren atzean mantenduz. Orpako sakatu babeskopiak egiteko. Mantendu pisuak intentsitate handiagoarekin.
15 aldiz errepikatu.
Hau zure belaunak bortxatzen badituzu, probatu ezazu alternatiba bat .
2 - Hanka Ball gainean (Glutes / Aldakak / Izterrak)
Bola batean eseri eta jaurti beheraino, belaunak makurtuta. Mantendu behatzak pixka bat altxatu eta zorionez bultzaka belaunak ia zuzen belaunetara bultza ditzaten. Saiatu pisua areagotzea ariketa osoan zehar.
15 aldiz errepikatu.
3 - Igogailuak (izterrak / glutenak)
Besaulki bat edo hormarako euskarri bat alde batera uztea eta hanka bat igotzea alde batera, oinez flexionatuta eta aldakak, belaunak eta oinak lerrokatzea. Lotu erresistentzia orkatilen inguruan (aukerakoa) edo orkatilan pisu bat jantzi dezakezu.
15 aldiz errepikatu.
4 - Inner-Thigh Ball Squeeze (Inner Thighs)
Eutsi ariketa baloi bat distira / belaunen artean eta hankak hanketaraino sartzen dira zorutik. Squeeze the ball into and out, denbora guztian tentsioa mantenduz.
Hau gogorra bada, saiatu mugitu eserita eta ukondoetan atzera jarrita edo baloi txiki bat erabili eta aulki batean eseri, belaunen arteko bola estutu.
15 aldiz errepikatu.
5 - Pilotak gainean igogailuak (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Eseri ertzak baloia gainean, hankak zuzenean. Estutu glutes aldakak gora eta behera jaisteko. Ariketa hau alda dezakezu bernak edo hamstrings labeak atsedenean, eta errazagoa izango da mugitzea.
15 aldiz errepikatu.
6 - Wall Sit (Glutes / Aldakak / izterrak)
Stand hormaren aurrean eta lean aurka. Iristura behera izterrak solairuan paraleloak direnean (edo bertsio errazagoa lortzeko) eta mantendu 20-60 segundotan. Mantendu pisua takoi osoan. Intentsitatea lortzeko, ikus ezazu behatzak altxatu ditzakezula. Ouch!
15 aldiz errepikatu.
7 - Ball Squat (Glutes / Aldakak / Izterrak)
Jarri baloi bat hormaren kontra eta lean aurka. Belaunak makurtu eta squat bat jaistea, behatzak atzean belaunak mantenduz. Push berriro eta errepikatu, nahi izanez gero, pisuak gehitzeko.
15 aldiz errepikatu.
Belaunak bortxatzen badituzu, probatu itzazu horrelako alternatiba horietako bat .