Zure 5K denbora hobetzeko bila? Edo Maratoi erdiaren PR saiatzen ari al da? Zure helburuko lasterketa edozein izanik ere, zure entrenamenduan entrenamendu abiadura sinple hauek sartzea onura dezakezu. (Ari zaren berriki exekutatzen ari bazara eta entrenamendu prestakuntza inoiz egin ez baduzu, begiratu " 8 Abiadura Trebetasunen Arauak " hasi aurretik).
1 - Aburrak
Korrikalari guztiek, hasiberriei eta eliteei, aurrerapausoak egin ditzakete. Ibilbidean zure abiadura, malgutasuna, koordinazioa eta funtzionamendua eraginkortasuna hobetzen lagun dezake. Ibilaldiak 50 eta 200 metro arteko tarte laburrak dira. "Esprinte eroso" erritmoan exekutatu beharko lukete, eta horrek esan nahi du, funtsean, ahalik eta azkarren exekutatzen ari zarela, exekuzio modu egokia uko egin gabe.
Astean gutxienez asteburuetako saio batekin hasi, ahal izanez gero, intentsitate erraza edo ertaineko exekutatu ondoren. Adibidez, 8 x 100m exekutatu nahi badituzu 30 minutuko erraz exekutatu ondoren. Korrikalari batzuek lasterketetan edo abiadura handiko entrenamenduaren aurretik berotu nahi duten bitarteko batzuk (adibidez, 5 x 50m) egin nahi dituzte. Ziurtatu abiadura bizkorreko entrenamenduen ondorengo urratsak egin ez dituzulako, seguruenik nekatuta egongo zarela eta lesio arriskua areagotuko duzula.
Ibilbidean dibertigarria da pista egiteko, pista formala erabil dezazun zure iraupena eta berreskuratze-tarteak zehazteko. Pista zuzenean abiatuta, 10-15 segundotan gogor exekutatu eta, ondoren, korritze eta kurba osorako erraz doa. Behin hurrengo zuzenean sakatu ondoren, beste 10-15 segundotan exekutatu. Egin hau ibilbidearen lau itzulietan (milia inguru).
2 - Fartleks
Fartleks , segmentu bizkorren eta motelen arteko tartekatzen dituzten eskailerak, abiadura prestakuntza hasteko modu dibertigarri bat dira, egituratuak ez direlako eta zure laneko gainerako tarteak nola sentitzen zaren. Fartlek entrenamendu bat burutzeko, probatu urratsak pixka bat handiagoak zure exekuzio normaletan. Luze ibili edo denbora tarte laburragoa mantentzea, esate baterako, 200 metro edo 30 segundo. Tarteak entrenamenduan zehar alda daitezke, eta zuhaitz edo telefono poleen mugarriak ere erabil ditzakezu segmentu markatzeko.
Segmentu azkar bat osatu ondoren, pausatu zure erritmoa zure abiadura normalaren azpian, guztiz berreskuratu eta arnasketa normala izan den arte. Ondoren, itzuli zure abiadura normalean exekutatzen, eta tarte apur bat azkarrago sartu exekutatu geroago.
Fartlek taldean zehar, pertsona bakoitzak hurrengo mugarri edo denboraren tartea aukeratzen du. Aukeratzen dute taldea aurrez aukeratu nahi duten ala ez.
3 - Hill errepikatzen da
Muturreko errepikapenak eginez gero, indartsuagoa izango da, baita funtzionamendu eraginkortasuna hobetzeko eta zure lactato atalasea handitzeko ere. Hori guztia azkarrago exekutatzen da.
Munstroak errepikatu ahal izateko, hasi martxan 10-15 minutuz. Aurkitu muino bat duina - baina ez oso aldapatsuak - malda 100-200 metroko luzera. Exekutatu muinoan gogor ahalegina, muinoaren gainean bultza dezazun saiatu nahi duzu, baina saiatu zure ahalegina koherentea mantendu eta zure formularioa erabat erortzen utzi. Bihurtu eta berreskuratu jogging erraz edo muino behera oinez. Errepikapen muino kopurua zure esperientzia eta fitness maila araberakoa da. Oinarrizko korrikalariak 2-3 errepikapenekin hasi beharko lirateke, astean hiru astean behin errepikatzen diren osagarriak gehituz. Korrikalari esperientziadun gehiago sei aldiz errepikatu daitezke eta beste bat astean behin gehitzen da, gehienez hamar errepikapenekin.
Informazio gehiago: Hills korrikalarientzako aholkuak
30 minutu eraginkorreko entrenamenduak
4 - Akabera sendoa
Zure ibilaldi luzeen azkeneko kilometroen erritmoa bilatzea arraza eguneko baldintzetan praktika onak dira eta zure erresistentzia eta gogortasun mentala areagotzen ditu. Zure astero astero luzatzen duzunean, saiatu erritmoa 20-30 segundotan irauten du zure distantzia luzeko azkeneko herenean.
Gehiago: Nola bukatu Strong lasterketetan