Kableko egurra kablea eta kable bakar bat erabiltzen ditu egurraren ekintza simulatzeko. Zergatik praktikatu zurruketarako mugimendua? Kirol askotan gertatzen den jarduera imitatzen du: bat edo makila bat jarrita edo tronpeta bihurritzen duen bitartean botatzen .
Kableko zurtoina maila ertaineko ariketa da . Mugimendua eta ariketa funtzionala konposatu bat da. Nahiz eta nagusiki abdominals eta obliques helbideak bitartean, sorbaldak, atzera, eta glutes ere enplegatzen du.
Oihalak medikuntzarekin edo dumbbell batekin egin ditzakezu, baina kableak nahiago izaten du etengabeko tentsioa.
1 - Kargu hastea
- Erantsi eskuz grip egokia kable baten makinaren amaieran kable bati. Kokatu kablearen aingura markoaren goiko aldean, erregulagarria den mekanismoa erabiliz.
- Kokatu zure gorputza, beraz, kablearen mugimendua beherantz eta gorputz osoan zehar egongo da, zuhaitzaren ebaketa-ekintza bezala.
- Kokatu oinak modu erosoa eta kablearen heldulekua bi eskuak sorbaldaren gainean.
- Kargatu makina pisu nahikoa erresistentzia moderatua emateko. Heldulekua mugitzeko borrokan edo poliki-poliki mugitu ezkero, pisua oso astuna da.
2 - Ariketa mugimendua
- Irristailua jarrita beherantz eta gorputz osoan zehar kontrako izterretik pasatzen den arte.
- Ez blokeatu belaunak eta aldakak. Onartu aldakak eta belaunak apur bat biratzeko.
- Amaierako posizioan, utzi kablearen pisua heldulekua hasierako posiziora erretiratzeko.
- Egin 8 eta 10 errepikapenek, ondoren, zure joera alderantzikatu eta beste aldera begira eta gorputzaren beste aldera errepikatu.
- Ariketa hau onena erabiltzen da potentzia-garapenean. Egin mugimendua abiadura handian, gainerako 10-15 segundotan, eta gero errepikatu.
- Egokiena hasiberri baten bidez aurrera egin ahal izango duzu, ariketa hau aprobetxatzeko nahikoa indarra eraikitzeko. Bestela, pisu arin batekin hasi eta poliki aurrera egin.
- Ez jarri besoak makurtu ariketa hau burutzen duzun bitartean edo sorbaldak eta besoak zure abdominaleek baino lan gehiago egingo dute.
- Ziurtatu zure gorputz gorria biratzen ari zarela eta zure besoak zure gorputzaren aurrean mantentzen direla, mugimendua sortzen duten besoak izateak baino.
Muskuluak zuzenduta
Kableko zurtoinak zeharkako abdominisaren muskulua eta zeiharkako muskuluak jartzen ditu. Hauek dira gerrian bihurritzeko aukera ematen duten muskuluak eta bat edo erraketa bat jarrita, zure gorputzaren pisua eta ez besoak soilik erabiliz.
Zurak ere bizkarrean, sorbaldetan eta hanketan muskuluak jartzen ditu.
Makila edo erraketa (beisbol, golf, tenisa , hockeya, kilkeria, etab.) Erabiltzen dituzten kirolez gain, karga azpibaskularrak bihurrituz futbolean eta saskibaloian barne hartzen diren mugimendu nabarmena da. Noski, gutxi gorabeherako mugimendu hau ezberdina da kirol guztietan.
aldakuntzak
- Reverse Cable Woodchop / Iraunkorra Cable Lift: Konfiguratu kablea gora altueratik altutik altxatzeko.
- Woodchop Lunges: urrats bat aurrera estutu kablea zure gorputzean zehar.
- Pisuak Woodchops: Woodcop bat egin dezakezu dumbbell bat erabiliz kable makina baino.