Eraiki tenisa indarra eta indarra
Tenisa indarra eta boterea eskatzen du, eta, beharbada, bost multzo baino gehiago edo hiru setter luze iraunarazteko. Indarra, potentzia eta erresistentzia konbinatzea zaila izan daiteke.
Prestakuntza pisuak garatzen dituzten kirol profesionalentzat, egun hauetan kirol gehienak prestakuntza denboraldi sasoietan banatzen dira emaitzarik onenetarako. Fase bakoitzak helburu ezberdinak ditu eta aurreko fasean hurrengo fase bakoitzean sortzen da.
Hau da periodizazioa deitzen dena.
Futbol edo beisbol ez bezala, esate baterako, jolastu oso tenisa urte osoan zehar, indoor edo kanpoko dezakezu. Hala eta guztiz ere, hau da pisu-entrenamenduen programa zure teniseko denboraldian denboraldi itxita edo "off" denboraldi bat eginez gero eta eraikitzeko eta denbora pixka bat atera behar duzula.
Programatutako aldizkako lanak
Aurre-denboraldi goiztiarra
Jokalariak denboraldirako prestatzen ari dira eta jauziaren ondoren eraikitzen hasten dira. Azpimarratu beharra dago indar funtzionala eta muskulu bulkada batzuk (hipertrofia).
Aurretako denboraldia
Jokalariak denboraldiaren hasieran lanean ari dira. Azpimarra potentzia maximoa eraikitzen ari da.
Denboraldian
Lehiaketa edo ohizko jolas-tenisa martxan dago eta baldintza gailurrean egon nahi baduzu. Indarra eta boterea mantentzen dira.
Break denboraldia
Denbora pixka bat erlaxatzeko, baina hurrengo denboraldian fitness maila batzuk mantentzeko nahi duzun aktiboa mantendu behar duzu.
Azpimarratua atsedenean dago eta berreskurapena argi jarduera mantentzeaz gain: gurutze trebakuntza, argi-gimnasioa. Indar prestakuntza larriaren apustua oso lagungarria izaten da. Aurre-denboraldiko planteamendu gisa, gimnasioko lan erregularra berrekiteko gai da.
Tenis pisuaren prestakuntza programa
Aurreko garaiekin alderatuta, gaur egungo jokalari handiak eta sendoak markatzen ari dira.
Del Potro eta Djokovic bezalako jokalariek tenperatura indarra eta potentzia maila berriak ekartzen dituzte.
Tenis jokalarien lau faserako programa bat da. Lehenengo fasea oinarrizko indarra eta muskulua eraikitzeko eta bigarrena potentzia entregatzean oinarritzen da. Jokalari gehienei egokitu behar zaie. Urte guztian zehar erreproduzitzen badituzu, oinarrizko oinarriak eraikitzean power programarekin jarrai dezakezu. Sei astez baino atsedenaldi bat hartzen baduzu, indar programa berriro hasi. Aerobika eta erresistentzia girotua pisu horri gehitu behar zaio.
Ikas ezazu programan programa guztian zehar aurkezten duguna. Programarik onenak pertsona bakoitzaren gaur egungo beharretara, egokitasunera, helburuei eta baliabideetara eta autobusetara sartzen dira.
Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, sortu printzipio eta praktika printzipio baliabideekin .
Beti berotu eta entrenamendu saio baten aurretik eta ondoren hozten. Aurrerapen mediko bat beti ideia ona da denboraldi hasieran.
1. fasea - Aurre-denboraldia
Indarra eta muskuluak
Fase honetan, indarra eta muskuluak eraikiko dituzu. Batez ere, pisu astunak altxatzen dira nerbio-sistema trebatzeko, muskulu-zuntzekin batera karga handiagoak mugitzeko.
Hipertrofia, muskulu-tamaina eraikitzen duena, ez du derrigorrez indarra inplizitu nahi, nahiz eta oinarrizko fase honetan muskulu-eraikin batzuk balio sendoak lortzeko.
Indarra hurrengo fasea izango da, potentzia garatzea. Potentzia karga astunenak denbora gutxian mugitzeko gaitasuna da. Potentzia funtsean indarra eta abiadura da. Teniserako, zerbitzari hobea, sakonera txikiagoa duten bihurgune hauei buruz edo itzulera lortzeko abiadura izan liteke.
Urteko denbora: Pre-denboraldi erdikoa
Iraupena: 6-8 aste
Astean egunak: 2-3, gutxienez egun bat, gutxienez, bi saioen artean
Errepideak: 8-10
Ezartzen ditu: 2-4
Gainerako multzoen artean: 1-2 minutu
1. Fasea. Ariketak
- Barbell squat , dumbbell squat edo sled hack squat
- Errumaniako deadlift
- Dumbbell errenkada tolestuta
- Dumbbell triceps luzapena edo makina pushdown
- Kablezko egurra txikitu
- Lat aurrealdean zabaltzen da, grip zabalarekin
- Alderantzizko krisia
Ohar puntuak
- Doitu pisua, azkeneko errepikapen batzuk zergak ezartzen dituztelako, baina ez "huts egin" guztiz.
- Gorputzak goiko tenisean adierazten duen eran ere, aldakak, glutealak (ipurdia) eta goiko hankak eta abdominals "beranduago katea" garrantzi berekoa da. Squats eta deadlifts indarrak eta boterea eskualde honetan eraikitzen.
- Ez dute goiko gorputz ariketak egiteko akatsik egin, esate baterako, dumbbell prentsa, woodchops eta lat pulldown, eta forma ona mantendu. Mantentzeko goiko planoan plano bertikaletan goiko besoak luzatzen ez diren mugimenduaren behealdean paraleloan gehiegizkoa. Garrantzitsua da bizkarrezurreko sorbalda joint babestea denean sorbalda "gimnasioa kanpo" lan zehatzak lortzen diren kirol prestakuntza - kasu honetan, epaitegian.
- Saio batetik berreskuratzeko gai ez bazara, atseden eguna irauten duen bitartean, programatu berriro programa hau bi asteko saioetan, hiru baino gehiago. Indarra prestakuntza fisikoki eta mentalki zorrotzak izan daitezke.
- Saio hauen ondoren mina izan daiteke. Muscle soreness edo atzeratu muskulu soreness (DOMS) normala izaten da; mina joint ez da. Ziurtatu zure besoa eta sorbalda erreakzioak fase honetara kontrolatzeko. Jaitsiera edozein joint mina edo ondoeza sentitzen denean.
2. fasea - Denboraldiko aurre-denboraldia
Power bihurtzeko
Fase honetan, lehenengo fasean garatutako indarra eraikitzen da, abiadura handiko karga mugitzeko gaitasuna handitzen duten prestakuntza dutenak. Energia indarra eta abiadura konbinazioa da. Potentzia prestakuntza altua altxatzen baduzu abiadura handian eta asmo larri batekin. Behar bezala errepikapen eta multzoen artean atseden hartu behar duzu mugimendu bakoitza ahalik eta azkarren egin dadin. Multzoa multzoak 1. fasea baino txikiagoa izan daiteke. Ez dago prestakuntza horrelakorik, nekatuta nagoenean.
Urteko denbora: aurreko denboraldi eta denboraldi amaieran
Iraupena: etengabea
Astean egunak: 2
Errepideak: 8-10
Ezartzen ditu: 2-4
Errepikapenen artean gelditzen da: 10 eta 15 segundotan
Multzoen arteko atsedenaldia: gutxienez 1 minutu edo berreskurapenera arte
2. Fasea. Ariketak
- Barbell edo dumbbell zintzilikatu garbi
- Kable push tira
- Bata beso batek beso bakoitza altxatzen du
- Kablezko egurra txikitu
- Medikuntzako bola presioa
- Medikuntzako bola biraka (6x15 errepikapen azkarra, multzoen artean berreskuratzea) edo bakarrik
Ohar puntuak
- Potentzia-entrenamenduan, garrantzitsua da errepikapen bakoitzerako nahiko berreskuratuta dagoela eta mugimenduaren abiadura ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izateko. Pisuak ez dira oso astunak eta gainerakoak nahikoa izango lirateke.
- Aldi berean, erresistentzia zurrunaren aurkako boterea garatzeko zama astuna eta astuna bultzatu behar dituzu.
- Medikuntzako bola tolesten dutenez, egin multzo osoa gehienez, eta gero gainerakoa nahikoa hurrengoan. Bazkide ez bazaude, erabili arinagoa baloi bat eta mantendu baloia zure esku alde batetik bestera bihurrituz.
3. Fasea - Denboraldian
Indarra eta indarra mantentzea
Fase 1 ordezkoa (Indarra eta Muskulua) eta Fasea 2 (Power) astean behin bi saio guztira. Bosgarren astean behin, pisua berreskuratzeko laguntzarik ez saltzea.
Ohar puntuak
- Saiatu indarrean entrenamendua egin behar duzu egun berean kantxan praktikatzen duzun bezala - edo, gutxienez, entrenamenduak aparteko goizez eta arratsaldez.
- 6 urtez jarraian, astean sei asteko entrenamendua egiten du. Gimnasio arina ondo dago.
- Erabili zure epaia. Ez sakrifikatu trebetasun teknikoko epaitegiak pisu-lanerako trebakuntza denbora mugatuan eskura badago.
Off denboraldia
Offsason bat baduzu, orain atseden hartzeko ordua da. Denbora behar duzu berritzeko emozionala eta fisikoa izateko. Hainbat astetan, pisu prestakuntza ahaztu eta beste gauza batzuk egin. Atsegina eta aktiboa gurutze trebakuntza edo beste jarduera batzuekin oraindik ideia ona izaten jarraitzen du.
Eman zeure buruari denbora asko berriro datorren urtean.