Indar sendo bat izatea ezinbestekoa da errendimendua eta lesioa prebenitzeko. Zure core indarra eraikitzen duzun bezala, zure exekutatzen inprimakia eta eraginkortasuna hobetu egingo da eta hobeto sentitzen zara orokorrean. Gainera, trimmer erdiko atala bonus polita da beti.
Hemen daude hamar mugimenduk korrikalari beren core indartzeko egin dezake.
Superman (Back Extension) Ariketa
Ariketa honek zure core osoa indartzen du (abdominals, obliques, back lower) isolatuz, sorbaldak eta hankak altxatuz. Benetan gorputz osoko ariketa da zure gorputz osoa erabiliko du neurri jakin batean egonkortzeagatik.
Nola egin:
- Estalkia estutu eta besoak luzatu, palmondoak eta hankak atzera begira. Mantendu zure lepoa posizio neutral batean eta mantendu zure abdominals kontratatu.
- Aldi berean altxatu besoak, burua, bularrean, eta hankak altxatu ahal izango duzu mat. Mugimendua amaituta gero, besoak eta hankak ezingo dituzu urrundu.
- Mantendu gorputz zuzenak.
- Kontratu zure abdominals.
- Mantendu posizioa 3-5 segundotan.
- Lokarri zure gorputzari behean hasierako posiziora jaistea
- Hasierako posiziora jaistea eta 5-10 aldiz errepikatzea.
Aholku aurreratuak:
- Ariketa hau erronkari aurre egiteko, zure gorputza "X" forman jar dezakezu, gorputzak gorputzetik urrunagoak izateko.
- Zailtasun handitzeko beste modu batzuk orkatilako pisuak gehitzea edo azken posizioa epe luzeagoan jasotzea da.
Beso aurrean eta hanka altxatzen duen ariketa
Gainerako besoa eta hanka altxatzeko ariketa zure goiko eta beheko bizkarraldea indartzen laguntzen du. Zure Superman ariketa egin ondoren egin dezakezu geroztik dagoeneko postu horretan.
Nola egin:
- Urdailez zintzilikatu, beheko aldean lurrean eserita, besoak luzatuta eta hankak luzatuta. Zure oinak big toe aldeetan atseden hartu behar da.
- Poliki-poliki, astiro-astiro, bi eskuineko besoa eta ezkerreko hanka altxatu eta bi zenbateraino jaistea.
- Errepikatu ezkerreko besoa eta eskuineko hanka erabiliz, aldeak txandakatuz.
- Guztira 10 reps (5 armarekin / hankako hanka bakoitzarekin) osatu eta 10 errebotetako 10 multzoetara joateko.
V-Sit Ab Ariketa
V-sit ab ariketa zure core, goiko, erdiko eta beheko abs indartzen du, baita zure zeiharkako muskuluak. Zure oreka hobetzen lagunduko du.
Nola egin:
- Eserleku baten gainean eserleku batean, jarri eskuak lurrean, zure bizkarrean zure aldaketen arabera.
- Zure ab muskuluak eta core kontratatzen duzun moduan, poliki-poliki goratu hankak 45 graduko angelu batean.
- Pixkanaka-pixkanaka saiatu eskuak iristeko aurrera zure shins norabidean.
- Saiatu zeure burua orekatzeko eta segundo batzuk mantendu. Ikusi zenbat denbora eduki dezakezu. Positiboa luzeagoa izan behar duzu aurrera egin ahala.
- Errepikatu mugimendu hau 5-6 aldiz.
Hip Bridgeeko Ariketa
Hip zubiaren ariketa zure ipurdia eta hamstring muskuluak isolatzeko eta indartzeko modu bikaina da. Zure abs ere indartu eta oinarrizko egonkortasuna eraikitzen lagunduko dizu.
Nola egin:
- Lisatu zure bizkarrean zure belaunak tolestuta eta bi oinak lurrean. Mantendu zure besoak lasai zure ondoan.
- Hasierako posiziotik, zure sabeleko muskuluak marraztu. Estutu zure ipurdia muskuluak.
- Igogailuak sabairaino, belaunetik zuzenean zure bularrean lerro zuzen bat sortzeko.
- Eduki kontrakzioa zure glutenoekin 5 segundotan eta, ondoren, hasierako posiziora jaistea. Zure indarra aurreratzen eta eraiki ahala, luzeago eutsi ezazu 30 segundoz lanean. Zure aldakak sagarazten hasten badira eta forma egokia galduko baduzu, beherantz joango zara hasierako posiziora.
- Errepikatu ariketa hau 10-15 aldiz.
Hip Bridge aldakuntza: hip-zubiak ere egin ditzakezu fitness-bola batean. Baloia zure goiko atzealdean eta buruaren atzeko aldean. Igoko zure aldakak ahalik eta gehien, eta oreka mantentzeko baloia.
Oinarrizko hip zubia oso erraz bihurtzen den unean, hanka zubi bakarra probatu dezakezu.
Bakar Leg Zubia
Hanka bakarreko zubia oinarrizko hip zubiaren posizio berean oinarritzen da, baina apur bat gehiago erronka da.
Nola egin:
- Lisatu zure bizkarrean zure belaunak tolestuta eta bi oinak lurrean. Mantendu zure besoak lasai zure ondoan.
- Hasierako posiziotik, zure sabeleko muskuluak marraztu. Estutu zure ipurdia muskuluak.
- Igogailua hanka bat zuzenean gora egin eta, ondoren, aldakak lurrean jarri, kontrako hip batekin.
- Eduki kontrakzioa zure glutenoekin 10 segundotan eta, ondoren, hasierako posiziora jaistea. Zure indarra aurreratzen eta eraiki ahala, luzeago eutsi ezazu 30 segundoz lanean.
- Errepikatu ariketa hau 10-15 aldiz.
Front Plank
Plank ariketak zure core muskuluak indartzeko modu bikaina dira. Hona hemen nola egin aurrealdeen aurrealdea behar bezala:
- Gainerako forearms eta ziurtatu zure sorbaldak zure ukondoetan zuzenean lerrokatuta egotea. Zure esku palmondoa edo thumbs up izan daiteke, edozein posizio erosoagoa da.
- Luzatu zure hankak zuzenean atzean eta zure behatzak atseden hartu, pushup bat egin nahi baduzu. Zure hankak ukitu edo sorbaldaren zabalera mantentzen duzu.
- Ziurtatu zure gorputza posizio neutuan mantentzen duzula eta sabeleko muskuluak arduratzen direla. Zure helburua sorbalden eta behatzen arteko lerro zuzen bat lortzea da. Ez utzi zure aldakak edo ipurdia altxatu.
- Mantendu tenperatura 30 segundotan. Ez ahaztu arnasa hartzeko. Poliki-poliki eta etengabe arnasten zara plank eusten ari zaren bitartean.
Oinarrizkoa: Goiko ariketa oso zaila bada, saiatu zure belaunak lurrera jaistea, zure beheko gorputza zure behatzak baino belaunek onartzen dute.
Aurreratua: indartsuago egitean, beste 15 segundo gehitzen zaizkio zure denbora eusteko. Gainera, hanka bat altxa dezakezu airean zuzenean jarrita dagoen bitartean.
Side Plank
Indartsuagoa den nukleoa indar handiagoz laguntzen laguntzen dizu eta lesioak eta plank ariketak ekiditeko saihesten duzu. Hona hemen alboko plank bat behar bezala egin:
- Hasi zuzenean hankekin zuzenean jarrita. Zehaztu goiko gorputzari beso eta ukondoa zuzenean.
- Kokatu zure ukondoa sorbaldaren azpian. Zure oinak, belaunak eta izterrak bata bestearen gainean pilatuta geratuko dira.
- Goratu zure aldakak zure gorputzak orkatiletan sorbalda zuzen batetik osatzen duen arte. Ziurtatu zure burua zure gorputzarekin lerrokatuta dagoela.
- Estutu zure abs eta glutes 30 segundoko pose bezala.
- Poliki-poliki eta etengabe arnasten zara plank eusten ari zaren bitartean.
- Errepikatu ezkerreko aldean.
Oinarrizkoa: goiko ariketa oso zaila bada, belaunak tolestuta egongo zara.
Aurreratua: indartsuago egitean, beste 15 segundo gehitzen zaizkio zure denbora eusteko. Gainera, goiko hanka altxatu eta beheratu egin dezakezu planken posizioan ostatu hartuta. Pixkanaka-pixkanaka 5 eta 10 zenbako goiko hanka eusten laguntzen du.
Bird Dog
Hegazti txakurra (edo ordezko hanka eta beso) ariketa zure abdominals, zure beheko bizkarrean, ipurdia, eta izterrak indartzen ditu. Hona hemen nola egin:
- Lurrean hasi, zure eskuetan eta belaunetan, eskuak sorbaldaren zabalera gainetik jarriz.
- Estutu zure sabeleko muskuluak.
- Goratu hanka bat solairutik eta atzean eutsi. Kontuz ibili ez bata bestea baino txikiagoa izan dadin, beraz, ez duzu zure enborra bihurritu.
- Behin egonkorra sentitzen duzunean hanka altxatuta egon ondoren, zure beso kontra altxatu zuzenean zure aurrean aldi berean (ikus argazkia).
- 5 segundoz mantendu, hanka eta besoa jaisteko.
- Joan hanka eta besoetara.
- Errepikatu 8 eta 12 aldiz hanka bakoitzean / beso bakoitzeko, rep bakoitzean eusten 5 segundoz.
- Eraiki bakoitzak 10 eta 30 segundotan aldi bakoitzean jasotzeko.
Bizikleta Crunch
Bizikleta (edo ukondoa eta belauna bihurrituz) zure sabeleko muskuluak indartzen laguntzen du. Eta lubaki arruntekin aspertuta bazaude, nahasketa modu dibertigarri bat da. Hona hemen nola egin:
- Hasi lurrean (yoga mat edo eskuoihal batean), bizkarrean, zure belaunak altxatuta eta zure eskuak zure burua laguntzeko.
- Eskuineko ukondoa zure ezkerreko belaunalderantz zuzentzen du, gorputz erdian zehar.
- Itzuli hasierako posiziora eta ezkerreko ukondoa zure eskuin belaunean aldera errepikatu.
- Ez ahaztu berdintasun arnasa ariketa osoan zehar.
- Jarraitu gelditu minutu bateko tokia. 90-120 segundotan lan egiten jarraitu aurrera egiten duzun bitartean.
Alderantzizko Crunch
Alderantzizko krisia ezinbesteko mugimendua da. Hona hemen nola egin behar bezala:
- Hasi lurrean (yoga mat edo eskuoihal batean), bizkarrean, besoak zure ondoan.
- Mugimenduan, zure oinak lurrera eraman eta belaunak kurbatu zure bularrean, eskuak sartzen diren bitartean.
- Tira zure belaunak zure gerrikoak lurrean igotzeko.
- Beheko aldakak solairura itzuli eta hankak estutu itzazu zuzenean. Eutsi zure oinak solairuan gainetik bat edo bi hazbeteko eta beste krisia hasteko.
- Errepikatu geldialdia minutu batez.