Pisuaren prestakuntza futbolaren prestakuntza programa integralaren parte da. Erabili programa generiko hau kirol-futbola, futbol amerikarra, errugbia eta futbola. Futbolari (futbola) ez du derrigorrez sartzen, nahiz eta programaren elementuek futboleko pisuaren prestakuntzari aplikatu.
Futbolerako Aerobic Fitness
Futbolek kirol aerobikoa ona eskatzen du iraunkortasuna lortzeko, ahalegin iraunkorra lortzeko, indarra eta are solteak lortzeko.
Hemen zehaztutako programaren zati nagusia programaren pisu eta indar garapenaren zati batez mugatzen da. Kardioterapiako entrenamendua egin behar duzu entrenamendu aerobikoa pre-denboraldi hasieran garatzeko eta gero fitness anaerobioa eraikitzeko sprints, shuttles, eta tarteak denboraldi hasieran prestatzeko guztiz.
Fitness aerobikoa esan nahi du jog, exekutatu, ziklo edo eskia denbora luzez erritmo ertaina nekatuta gehiegi gabe. Fitness anaerobioa esan nahi du luzeagoak iraun ahal izateko intentsitate handietan, hankak eta gorputzak moteldu aurretik. Biak futbolean dira garrantzitsuak, batez ere joko osoa edo gehiena jokatzeko. Fitness elementu guztiak optimizatzen dituzunean - fitness, indarra eta boterea exekutatzen dituzunean, fitness gailurra izatea eska dezakezu.
Futbol aldizkako entrenamendua Football aldizkarian
Prestakuntzako aldizkakotasuna hiru edo lau prestakuntza-faseetan hasten da urtean, eta fase bakoitzean, fitness-garapen jakin batean oinarritzen da.
Programatutako aldizkariak aurrerapen handiak ematen dituzte fitness eta errendimendu altuera lortzeko. Fase bakoitzak helburu ezberdinak ditu eta aurreko fasean hurrengo fase bakoitzean sortzen da.
Urte osoan zehar futbol pisuaren prestakuntzako programa behean azaldu dudan programaren itxura izango litzateke. "Futbol" terminoa erabiltzen dudanean, goian aipatu dudan gorputz-kontaktuetarako edozein kirol esan nahi dut.
Zure kirolari aplikatzen ez zaion zerbait aipatzen baduzu, aldatu behar bezala.
Early Pre-Season
- Jokalariak denboraldirako prestatzen ari dira eta denboraldiaren ondoren eraikitzen hasten dira.
- Azpimarratzekoa da fitness aerobikoa eraikitzea, indar funtzional oinarrizkoa eta gihar-bulkea, "hipertrofia" deitzen dena.
Aurre-denboraldia
- Jokalariak denboraldiaren hasieran lanean ari dira eta pre-denboraldiko saiakerak laster izaten dira.
- Azpimarratu da anaerobioa eta indarra eta boterea ahalik eta gehien aprobetxatzea.
Denboraldian
- Lehiaketa abian da eta lehiaketako guztiz funtzionala izango da jokalariek.
- Abiadura, aerobika eta anaerobioa, indarra eta indarra mantentzen dira.
Off denboraldia
- Titulua irabazi duzu, edo zorionez hurbildu zen; denbora pixka bat lasaitzeko, baina aktibo egon behar duzu.
- Azpimarratzekoa da atseden eta berreskurapena jarduera arina mantentzea: gurutze trebakuntza, argi-gimnasioa lan egitea eta booze errazak egitea, hurrengo denboraldiko lanerako pisua galtzen ez dugulako. Aste batzuk fitness larriak eta indarrak prestakuntza apurtu lagungarria da.
- Aurre-denboraldiko planteamendu gisa, lan erregularragoak berreskuratu ahal izango dira berriro ere entrenamendu aerobikoa eraikitzeko.
Futbolerako trebakuntza berezia
Kirolari dagokion prestakuntza programa orokor baten barruan, espezialitate programak ere baliagarriak izan daitezke, bereziki kideek rol espezifikoak eta zenbait ezaugarri fisiko onuragarriak dituzten taldeetan.
Esate baterako, quarterback eta defentsa lineman (AEB), edo erdi bat eta aurreko frontea (rugby), seguruenik gimnasioan programa zertxobait desberdina izango dute. Abiadura eta arintasuna nabarmentzen dira, eta bestea, indarra eta boterea.
Hemen aurkezten den programa programazio osoko programa bat izan behar da, hasiberrientzat edo aldi baterako praktiketako entrenatzaileentzat hobekien egokitzen dena, futbola pisu-prestakuntzaren historiarik gabe. Programarik onenak indibidualaren egungo egokitasunean, taldeko roletan, baliabideetara sarbidea eta, ez gutxiago, taldeko entrenatzaileen oinarrizko filosofia dira. Zerbitzu onena izango duzu honako programa hau erabiliz entrenatzaile edo entrenatzaile batekin.
Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, sortu printzipio eta praktika printzipio baliabideekin .
Beti berotu eta entrenamendu saio baten aurretik eta ondoren hozten. Aurrerapen mediko bat ideia ona da denboraldiaren hasieran, aldez aurretik ez baduzu. Orain, hasi gaitezen.
1. fasea - aurre-denboraldi goiztiarra
Fundazioaren Indarra eta Muscle Footballerako
Fase hau hurbiltzen den bakoitzean jokalari bat pisu-trebakuntza berria den ala ez, pisu-denboraldi bat desagertuko denaren araberakoa izango da. Eraikuntzaren oinarrizko indarra gorputzaren muskulu-talde garrantzitsuenak lantzen dituen programa bat erabiltzea da. Pisu gutxiago duten entrenatzaileek pisu arinagoak eta multzo gutxiago behar dituzte eta multzo handiagoekin pisu astunagoak burutzen dituzte. Hasi hasierako denboraldian fase hau erabili ahal izateko lehen pisuak erabili ez badituzu.
Kirol jarduera errepikakorrak gorputzaren alde bat indartu dezake bestearen kontura, edo gihar talde garrantzitsu bat edo bi nabarmentzen dira, besteak beste. Zalantzarik gabe, lasaiak lesioak jasan ditzake eta gaizki egin daitezke. Horrek ez du esan nahi zure hankarik gabeko hanka "trebea" izan behar duzula hanka jartzen duzun bitartean, baina indartsua izan beharko luke. Prestakuntza baliabide nahikoak esleitu behar zaizkizu, beraz, oinarrizko indar funtsezkoa lortzen duzu, muskuluak kontrajarriak direnak eta gihar taldeen eremu nagusien ezker eta eskuin aldean, atzera, ipurmasailak, hankak, besoak, sorbaldak, bularrak eta abdominals.
Aurre-denboraldi hasieran, oinarrizko programa erresistentzia, indarra eta hipertrofia nahasketa nahasketak biltzen ditu. Horrek esan nahi du pisuak ez direla oso astunak eta multzoak eta errepikapenak 2 eta 4 artekoak dira, 10 eta 15 errepikapenen artean. Fase honetan, indarra, muskulu-tamaina eta erresistentzia batzuk eraikitzen dituzu.
Iraupena: 4 eta 6 aste
Astean egunak: 2 eta 3 artean, gutxienez atsedena eguneko saioen artean eta astean 4 aste arinago bat berreskuratzeko eta aurrera egiteko.
Errepideak: 10-15
Ezartzen ditu: 2tik 4ra
Gainerako multzoen artean: 30 eta 60 segundo
1. Fasea. Prestakuntza trebakuntza futbolerako
- Barbell squat, dumbbell squat edo sled hack squat
- Dumbbel banatu bankuaren prentsa
- Errumaniako deadlift
- Dumbbell biceps beso curl
- Dumbbell triceps luzapena edo makina pushdown
- Kable bidezko eserlekua
- Lat aurrealdean zabaltzen da, grip zabalarekin
- Alderantzizko krisia
Ohar puntuak
- Proba eta akatsen bidez, multzo bakoitzeko azken errelei zerga igogailua ordezkatzen duen pisua aurkituko duzu. Ziur ez bazaude, pisu arin batekin hasi eta entrenamenduan indartsuagoa izan dadin, ikusitako ahaleginak antzekoak izan daitezen.
- Ez altxatu pisu gehiegi fase honetan. Konfigurazioko azken solaskideak zergak ezarri beharko lirateke, "porrota" ahalegin handirik gabe, batez ere beso eta sorbaldako ariketak egiteko. Beso eta sorbalda prestatu nahi duzu lanera eta beefed sortu baina ez overtaxed.
- Zirkuitu prestakuntza, off-rink kardiakoa eta beste aerobika ariketa bat gehitu behar zaie programa honetarako.
- Gelditu berehala mina akutua pisu ariketa zehar edo ondoren nabaritzen bada, eta mediku eta prestakuntza aholkuak bilatzen jarraitzen badu.
2. fasea - Pre-denboraldi erdikoa
Fase honetan, indarra eta muskuluak eraikiko dituzu. Jokalari bizkor eta bizkorrak kontuz ibili behar da gehiegi ez erortzeko. Oinarri onak dituzu aurretiko denboraldiko workoutsetatik eta orain pisu astunagoak igotzeari dagokionez, nerbio sistemak muskulu-zuntzekin trebatzea ahalbidetzen du, karga handiagoa mugitu ahal izateko. Hipertrofia, muskulu-tamaina eraikitzen duena, ez du derrigorrez indarra inplikatzen. Hala ere, oinarrizko fasean eta fase honetan, hipertrofia indarrean dagoen garapenean lagunduko zaizu.
Indarra hurrengo fasea izango da, potentzia garatzea. Potentzia karga astunenak denbora gutxian mugitzeko gaitasuna da. Potentzia funtsezkoa da indarraren eta abiaduraren produktua eta futbolaren trebezia arrakastatsuaren osagai garrantzitsua da.
- Urteko denbora: Pre-denboraldi erdikoa
- Iraupena: 4 eta 6 aste
- Asteko egunak: 2 eta 3 artean, gutxienez egun bateko saioen artean
- Errepideak: 3 eta 6. Jokalariak abiadura eta bizkortasun gehienetan oinarritzen direnak eta gutxieneko behar dutenak saltzaile kopuru txikiena behar dute.
- Ezartzen ditu: 3tik 5ra
- Multzoen artean gelditzen da: 3 eta 4 minutu
Fase 2 pisua Trebakuntza futbolarentzat
- Barbell hack squat edo barbell front squat
- Barbell bankuaren prentsa
- Errumaniako deadlift
- Kablea aurrealdean zabalduz eta grip zabalarekin
- Pull ups - 3x6 errepikapen - egokitzeko gaitasuna egokitzeko, beharrezkoa bada
- Militar (Buruak) Prentsa
Ohar puntuak
- Doitu pisua, azkeneko errepikapen batzuk zergak ezar ditzaten baina ez porrota osatzeko. Orduantxe gutxiagorekin esan nahi du fase honetan astunagoak izango dituzula.
- Talde multzoen arteko nahikoa atsedena. Zure muskuluak berreskuratu behar dituzu altxatzeko saio astuna osatzeko.
- Saio batetik berreskuratzeko gai ez bazara, atseden egun bat bakarrik irauten duen bitartean, programatu programa hau bi asteko saioetan, hiru baino gehiago. Indarra prestakuntza fisikoki eta mentalki zorrotzak izan daitezke.
- Saio hauek egin ondoren muskuluen mina izango duzu. Muscle soreness edo atzeratu muskulu soreness (DOMS) normala izaten da; mina joint ez da. Ziurtatu zure besoa eta sorbalda erreakzioak fase honetara kontrolatzeko. Atzera ezazu edozein joint mina edo ondoeza sentitzen duzunean.
3. Fasea - Denboraldiko aurre-denboraldia
Fase honetan, 2. fasean garatutako indarra eraikitzen da, abiadura handiko karga mugitzeko gaitasuna handitzen duten prestakuntza dutenak. Energia indarra eta abiadura konbinazioa da. Potentzia-prestakuntzari esker, pisu arinagoak altxatu behar dituzu indar fasean baino, baina asmo larri batekin. Behar bezala errepikapen eta multzoen artean atseden hartu behar duzu mugimendu bakoitza ahalik eta azkarren egin dadin. Multzoa multzoak 1. fasea baino txikiagoa izan daiteke. Ez dago trebakuntza hori nekatuta nagoenean.
- Urteko denbora: aurreko denboraldi eta denboraldi amaieran
- Iraupena: 4 aste iraungo du
- Astean egunak: 2 eta 3
- Errepideak: 8-10
- Ezartzen ditu: 2tik 3ra
- Errepikapenen artean gelditzen da: 10 eta 15 segundotan
- Multzoen arteko atsedenaldia: gutxienez 1 minutu edo berreskurapenera arte
Fase 3 pisua Trebakuntza futbolarentzat
- Barbell edo dumbbell zintzilikatu garbi
- Errumaniako deadlifts
- Kable push tira
- Barbell edo dumbbell push prentsa
- Makina errenkadak makurtu
Ohar puntuak
- Potentzia-entrenamenduan, garrantzitsua da errepikapen bakoitzerako nahiko berreskuratuta dagoela eta mugimenduaren abiadura ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izateko. Pisuak ez dira oso astunak eta gainerakoak nahikoa izango lirateke.
- Aldi berean, erresistentzia zurrunaren aurkako boterea garatzeko zama astuna eta astuna bultzatu behar dituzu. Fase 1 baino pisu handiagoa igotzea baina 2 fase baino arinagoa.
- Olinpiar altxatutako elementuek - zintzilikatu garbi, deadlift, push press - eskuratu ahal izateko gaitasun tekniko batzuk behar dituzte. Erabili indargarri eta egokitutako entrenatzaile bat, ahal bada, igogailu horiei egokitzeko.
4. Fasea - Denboraldian
4. fasea indarra eta boterea mantentzeaz arduratzen da. Fase alternatiboa 2 (Indarra) eta Fasea 3 (Power) astean bi saio guztira. Bosgarren astean behin, pisua berreskuratzeko laguntzarik ez saltzea.
Ohar puntuak
- Saiatu gutxienez bi eguneko indarra saioaren eta joko baten artean.
- Saiatu eremuan lan egiten duzun egun berean indarreko prestakuntza egin beharrik - edo, gutxienez, entrenamenduak goizez eta arratsaldez banandu.
- Bakean guztiz indarrez entrenatu behar da astean bost. Gimnasio arina ondo dago.
- Erabili zure epaia. Ez sakrifikatu baloiaren trebakuntzarako trebakuntzako pisua denbora mugatuan baduzu.
Fase 5 - Off Season
Orain atseden hartzeko ordua da. Denbora behar duzu berritzeko emozionala eta fisikoa izateko. Astebetez, futbola ahaztu eta beste gauza batzuk egin. Praktika egokian eta gurutze trebakuntzarekin edo beste jarduera batzuekin lan egitea ona da.
Eman zeure buruari denbora asko berriro datorren urtean.