Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 362
Fat - 9g
Carbs - 52g
Proteina - 19 g
Denbora guztira 30 min
Prestatzeko 15 min , Cook 15 min
Bazkariak 4 (1 1/4 kopa bakoitza)
Ganbak kaloria baxukoa da, proteina iturri gordin gutxikoa, pasta, polenta edo gritak dituzten bikoteak. Errezeta honek orzainen entsalada mediterraneoko estilo klasiko bat hartzen du sarritan janari-dendetan prestatutako ataletan ikus daiteke eta ganbak salteatuak gehitzen zaizkio ostatu gehigarriari.
Ganbak kolesterol-maila nahiko altua dute baina ezin dute gantz saturaturik (zerbitzatu bakoitzeko 1 gramo baino gehiago, behiaren arabera 5 eta 20 gramo bitarteko edariak zerbitzatzeko). Sun tomateak eta espinakak bitaminak C eta A bitan antioxidatzaileak dira, eta oliba eta feta gazta koipea eta gatz osasungarria gehitu. Amaitu limoi zuku freskoaren zingin distiratsuaren platerarekin eta sayonara prestatu orzo prestatutako entsaladetara, hobe baita etxean!
Osagaiak
- 8 oz. Orzo
- 1 Kopako haurrentzako espinakak, txikituta
- 1/4 Kopako olioz beteriko tomateak
- 2 koilarakada oliba (berdea edo kalamata), txikituta
- 1/4 cup cubed or feta cheese
- 1 koilarakada oliba olioa
- 8 oz. Zuritu eta zuritutako ganbak
- 1 koilarakada limoi zukua
- piper beltza dastatzeko
Prestaketa
- Ekarri irakiten bat uretan. Gehitu orzoa eta egosten paketeen jarraibideen arabera. Ur hotzarekin garbitu eta garbitu.
- Gehitu espinakak, eguzkitako tomateak, olibak eta arrautza egosia. Ezarri albo batera
- Bero oliba olioa zartagin handi batean erdi beroarekin eta ganbak gehitu. 3 minutu inguru egosi edo arrosa arte eta egosi arte.
- Gehitu ganbak egosi orzo entsalada eta limoi freskoa zukuarekin. Gehitu piper beltza dastatzeko.
Osagai ordezkoak eta aldakuntzak
Plater hau begetarianoak egiteko, ganba 1.5 cups egositako garagardoak eta almendra slivered erdi bat trukatu. Garagarek proteina gehitu eta almendra gehitu koipea osasungarria.
Gehigarri antioxidatzaile gehigarri baterako, alkatxofak txikitutako bihotz erdi bat (izoztuak edo ontziratuak) orzoera gehitu. Alkatxofa bihotzek antioxidatzaileen edukiekin erlazionatzen dituzte baia.
Handitutako aleak zerbitzatzeko, erabili gari orzo osoa.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Saiatu itsasoz haraindiko harrapaketak edo nekazaritza ekologikoak erabiliz praktikan jartzea. Ozeano arrantzarako itsaskiak babesten dituzu Itsas Segurtasun Kontseiluaren urdin eco-labels denda eta jatetxeen bila, eta / edo zure itsaskiak erosten dituzunean, galdetu nondik datorren eta landatu den ala ez. Itsaski-motaren arabera, batzuk gehiago errespetatzen dira nekazaritzako produktuak erosi eta beste batzuk errespetatuagoak izan daitezkeela basati erosita.
Izokina izoztuak erosten dituzunean, errezeta behar duzun zenbatekoaz aparte utzi eta hozkailuan dagoen ontzi batean hozten da aurretik erabili baino lehen, edo jarri ganbak colander batean eta 5 litrotako 6 minutuz hotzarekin hotzarekin hozten utzi arte.