Proteina osasungarrien aukerak proteinak eta prestaketa-metodoekin bat datozen gantzak baino gehiago dira, proteinak beraiek baino. Gantz saturatuetan txikiagoa den proteina-iturriak bilatu behar dira, mono gutxiagotan eta gantz saturatuetan, eta modu osasuntsuan prestatuta.
Limoi eta almendrarekin labean egindako arrain-xerrak proteina osasuntsuaren aukeraren adibide bat da.
Oilasko bularreko arrautza eta salsa moztea ere beste adibide osasuntsu bat izango litzateke. Behin-behineko steak bat da proteina osoa eta goxoa da, baina ez da hegazti edo arraina bezain osasungarria, haragi gorrian aurkitu ohi diren gantz saturatuak direla eta.
Jende gehienentzat, ideia ona da haragi gordinaren kontsumoa aste bakoitzeko bazkariak baino gutxiago izatea. Haragi trinkatuak, bazkariak bezala, proteina iturri txarrak dira, minbiziarekin loturiko gantzak eta osagaiak direlako, eta pertsona batzuek birikak eta garuneko tumoreak kezkatu ohi dituzte.
Jakina, arraina eta oilaskoa ez dira beti osasuntsuak. Arrain frijituak edo oilaskoa eta frijituak ez dira proteina onak, sukaldaritza mota honek osasungaitzezko gantzak eta kaloria gehiago ematen baititu.
Harategiak parrillan egos daitezke. Sukaldaritza metodo hau osasungarria izan daiteke betiere, haragiaren haragia zaintzen ez duzun bitartean. Erabili zeharkako beroa eta haragi mozketak gutxitu gantz gutxitzen ditu txarrak saihesteko.
Beste proteina-proteina osasungarriak legamiak, fruitu lehorrak eta haziak dira. Barazkiak eta aleek ere proteina batzuk dituzte. Landareen iturriek poliinsaturatutako koipeak dituzte , horietako batzuk zure osasuna onuragarriak dira. Gantz mota desberdinei buruz gehiago ikasiko duzu hurrengo bi ikasgaietan.
Zenbat proteina behar dituzu?
Eguneko 2.000 kaloria behar badituzu, 300 eta 400 kalori buruz proteina batetik etorri beharko zenuke.
Proteina gramo batek lau kaloria ditu, beraz, egun bakoitzeko 100 gramo proteina behar dituzu. Proteina bat ontza 28 gramo ingurukoa da, beraz, egunero lau proteina inguru behar dituzu. Oilasko bularreko haragi-kopa batek 45 gramoko proteina edo bi ontza baino gutxiago ditu. Atun ontziaren hiru ontza 20 gramoko proteina edo proteina ontza bi heren ingurukoa da.
Beraz, nola alda ditzakezu portzentaje kopuru egokia? Haragiaren zati bat normalean hiru ontza edo karta-sorta baten ingurukoa da eta 20 gramo proteina inguru ditu. Koipe gutxiko esne kopa zortzi gramoko proteina dauka. Hamabi almendrak hiru gramoko proteina dituzte.
Barazkijaletakoak eta proteinak osatu gabeak
Protein osagarriek funtsezko aminoazido guztiak dituzte, eta proteina osatuak ezinbesteko aminoazido indibidual bat edo gehiago falta dira. Animalien jatorriko proteinak aminoazido funtsezko guztiak dituzte, baina landareen iturrietatik proteinak ez. Horrek esan nahi du proteina proteinen oinarrizko konbinazioek behar duten proteina proteinen oinarri dietetikoa behar dela aminoazido ezinbestekoak lortzeko.
Haragia, esnekiak eta arrautzak jan ohi dituzten pertsonak ez dute haragirik, arrautzarik, arrainarik, hegaztiez eta esne-produktuek konbinatzen dituzten proteinak konbinatzen.
Barazkijaleentzat eta vegansek proteina osagarriak aukeratzen dituzte funtsezko aminoazido guztiak lortzeko.
Esate baterako, aleak oso txikiak dira aminoazidoen lisina funtsean, baina legumeek lisina kopuru handia dute, beraz, aleak eta lekaleak osagarriak dira. Egun osoan zehar bi aleak eta lekaleak jaten dituzunean, zuk behar duzun lisina kontsumituko duzu.
Hona hemen proteina osagarrien konbinazio batzuk. Ez dute bazkari guztietan konbinatu behar egun bakoitzean proteina desberdinak lortzen dituzunean:
- Zerealak gehi legumeak. Saiatu babarrun beltza eta arroza.
- Fruitu lehorrak eta haziak gehi legumeak. Lente-zopa alboko almendra zerbitzatu batekin.
- Corn plus lekaleak. Saiatu pinto babarrunak arto-tortillarekin.
Konbinazio posible asko daude.
- Saiatu pasta osoa, almendra, eta behe-gantz Vegan Alfredo Sauce osatutako pasta osoa.
- Gari osoa gurina kakahuetearekin emango dizu proteina osoa.
- Bean zopa, baratxuri aleekin.
- Baba babarrunak eta arrozekin egindako tortillak.
Vegan edo vegan dietak, leguminak, ale osoa , fruitu lehorrak eta haziak barne hartzen ditu, aminoazido ezinbestekoak hornituz. Soy proteina proteina osoa da, eta soja jatea emango dizu funtsezko aminoazido guztiak.
Iturria
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila, Aukeratu Nire Plaka. "Protein Foods taldeari buruz". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.