Pisuaren Prestakuntza Oinarriak ezagutzea
Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, behean oinarrizko printzipioen laburpen labur bat da.
Lehenengo hau digeritu duzunean artikulu osagarri hauei jarraitu nahi izatea espero duzu, ezagutza sendoa duzula ziurtatzeko.
- Hamar oinarrizko ariketak . eta nola egin.
- Non entrenatu, etxean edo gimnasioan . Bi aukeren abantailak eta desabantailak.
- Hasi pisu lehenengoa . Pisua prestatzeko prestatzeko aholkuak.
- Best Weight Training Guide . Pisu-prestakuntzako printzipio teknikoei buruzko interesa duten pertsonentzako gida.
Pisuaren prestakuntzako oinarrizkoak nahiko errazak dira, baina aurrerapauso handiak egin ditzakezu Olinpiar igogailu konplexuetara, garbi eta iruzurretara eta atxikitzera zure joera izanez gero. Ez da beharrezkoa hasieratik hasten zaren ariketa-ariketa zehatzik egitea, teknika zuzenerako zauriak babesten dituen heinean. Ariketa programa berri bat hasi nahi izanez gero , joan erraza hasieran, gero konplexutasuna eraikitzeko. Salbatzaile ezagun batek esaten zuen bezala: "Hartu berarekin: altxa darn pisuak!"
Zer da Pisua Prestakuntza?
Pisuaren prestakuntza antolatzen da gorputz-muskuluak kanpoko pisuak, gorputz-ariketa edo erresistentzia, edo beste gailu batzuekiko erantzuna kontratatzeko, hazkundea eta indarra estimulatzeko.
Pisua prestakuntza ere deitzen zaio "erresistentzia prestakuntza" eta " indarra prestakuntza ".
Zein dira pisuaren prestazioaren abantailak?
Pisua edo erresistentzia prestakuntza edo indarra prestakuntza onura garrantzitsuak muskuluak handiak eraikitzeko haratago, sarritan komunikabideen arreta askoz arreta. Pisuaren prestakuntza honakoa izan daiteke:
- Tonu eta gorputz forma pisu galera, itxura pertsonala edo bodybuilding lehiaketa.
- Kirolaren errendimendua hobetzea, esate baterako, futbola, beisbol, hockey, txirrindularitza eta gizabanako eta taldeko kirol gehienak ontziratu, indartu, boterea eta erresistentzia handitzen.
- Prestatu lehiaketa pisua altxatzeko Olinpiar altxatzeko eta Powerlifting kirol .
- Bizirik dauden gaixotasunen prebentzioa, hala nola diabetes, osteoporosia eta obesitatea.
- Eraiki indarra eta hobetu oreka eta funtzionalitatea, batez ere adinaren arabera.
- Gaixotasun kronikoen edo gaixotasunen kudeaketaren, edo kronikotasunaren kudeaketan laguntzea, hala nola, bihotzeko gaixotasunak, trazatzea, hip ordezkatzea, eta artritisa.
- Terapia fisikoa asistitzea istripu eta ospitaleratzetik berreskuratzean.
- Prestatu soldaduak zerbitzura eta aurre egiteko prestatzeko edo indarra eta boterea eskatzen duten beste edozein jarduera egiteko.
Non egin behar dut nire pisua?
Gimnasioan, osasun zentroan edo fitness zentroan edo etxean lan egin dezakezu. Lantalde batzuek instalazio entrenamenduak eta opor-estazio asko instalatu dituzte, gutxienez, oinarrizko ekipamenduak. Jende askok nahiago du etxean trebatzea pisu eta ekipo propioekin. Ikuspegi bakoitzerako abantailak eta desabantailak aurkituko dituzu.
Oraindik ere, besteak beste, aire zabaleko jarduera bezalakoak dira eta eramangarriak ekipamenduak, hala nola, erresistentzia banda eta hodiak parke eta eremuak.
Zer ekipamendu behar dut pisua entrenatzeko?
Gutxienez, oinetako pare sendo bat behar duzu, irristagaitza duen bakarra, ur botila bat, eskuoihal bat eta arropa egokia.
Etxeko entrenamenduetarako , hasierako ekipamenduek pisu erregulagarrien bankua izan dezakete ariketa ezberdinak egiteko; dumbbells - agian bi edo hiru pisu ezberdinez soilik; urrats aerobikoa urrats erregulagarria; ariketa fisikoetarako saio edo yoga-ariketa bat, eta fitness ball bat, hau da, baloi puzgarri bat da eta gorputz ariketak egin daitezke.
Zure gorputza muskuluak kontratatzeko pisua trebatzeko zati garrantzitsu bat da. Pushup bat gorputzaren pisua erabiltzearen adibide ona da, beso eta muskuluak entrenatzeko. Chinups eta situps beste adibide batzuk dira.
Zer ekipamendu dago eskuragarri gimnasioak eta fitness zentroetan?
Gimnasiek normalean pisu doakoak, makinak, aulkiak, bankuak, pilotak eta bandak konbinatzen dituzte.
Doako pisuak makina eta beste ekipoetatik urruneko gela edo eremu batean erabiliko dira, baina ez beti. Klubaren araberakoa da.
Askotariko pisuak nahiko estandarrak izaten dira, barbells, dumbbells, plaka pisu erregulagarriekin dituzten tabernak, agian Kettlebells eta beste ekipamendu osagarri batzuk, esate baterako, txorrotak eta kaiolak.
Makinak, esate baterako, treadmillak, makina-makinak, gurutze-prestatzaileak, arraun-makinak , kable-pisuak , pulldown makinak, laguntza-makinak eta igerileku anitzekoak, gutxi gorabehera, diseinu gero eta handiagoa izaten ari dira eta berotze globala baino azkarrago funtzionatzen dute. lekuak gogoratzeko txartelekin gauzak leku batzuetan ikusten dira.
Entrenatzaile pertsonala behar al dut?
Entrenatzaile pertsonala (PT) kontratatzea ideia ona da, baina pertsona kualifikatua da eta kalitatezko lanaren errekorra izan behar du. PT bat arduratzen da pribatuan edo normalean ordubeteko tarifan gimnasioan alokatu ahal izango duzu. Gimnasio askoren artean, gutxienez, prestakuntza saio bat egin behar duzu edo zure kidearekin ibiltzea, ariketa makinak eta pisuak probatzeko. Prestakuntzako programa ere sartzen da. Gimnasio prospektiboa egiaztatu beharko zenioke saioa hasi baino lehen.
Batxilergoko, unibertsitateko eta unibertsitateko arduradunek, entrenatzaileek eta entrenatzaileek, zalantzarik gabe, kalitatea eta espezializazioa alda ditzakete. Hala ere, sarrera bikaina izan daiteke.
Nola berotu eta hoztu behar al dut?
Berotze epel batek hamar eta hamabost minutuko ariketa aerobikoa argia behar du. Pisua altxatzeko edozein ariketa egin baino lehen, ariketa nagusiak aukeratu baino arinagoak diren errepikapen batzuk estrategia ona da.
Hotz behera muskulu soreness gutxitzeko hurrengo orduetan lagun dezake. Freskatu argia luzatuz, calisthenics edo jardueraren bertsio motelagoa eginez; Esate baterako, korrikalarientzako motela, igerilarientzako bainu motela.
Zer dira 'multzoak' eta 'errepikapenak'?
Hau kontzeptu sinplea da, baina oso ezaguna izan beharko zenuke pisu-prestakuntzako programa guztien kalitatea eta kantitatea zehazten baititu.
Errepikapen bat ariketa mugimendu oso bat da eta sarritan 'rep' laburtu. Esate baterako, solairuan gerritik barbakoa altxatu eta berriro behera berriro errepikatzen da. Soinuak bitxiak dira errepikapena bakarra denean, baina itxaron beharra dago. Errepikapenak aplikatu egiten zaizkizun ariketa guztietan, pisu gabeak barne. Bi situps ere bi errepikapen dira.
Multzoa errepikapen- multzoa da eta atseden-pauso bat zehazten da: adibidez, sei barbell-igogailu egiten dituzu eta gainerakoa bi minutu barru egongo da eta beste sei. Sei hiru aldiz ziklo hau errepikatuz gero, barbell-ariketa sei errepikapen hiru multzo egin dituzu. Honen antzekoa da idatzia:
Barbell deadlift 3 X 6 edo 3 multzoak 6 errele saltzen ditu.
Zer esan nahi du RMk?
Epetizio gehienez. Errepikapen kopuru jakin bat jasan daitekeen gehienezko karga da, muskuluak huts egiten duenean edo gaizki atera eta gelditu egin behar duzu. Esate baterako, hamar bicep beso kizkur egin behar dituzu 15 kiloko (7 kiloko) dumbbell batekin eta ezin duzu besoa makurtu hurrengo errepikapenaren pisua altxatzeko. Hori horrela idatzita dago: bicep curl - 10RM - 15 libera.
1RM ariketa guztietan onena da. Errepikapen bat baino gehiago jaso dezakezu. Zure 1RM dumbbell kizkurrarentzat 25 kilo izan daitezke (11 kilo inguru) baina zure 10RM 15 kilo besterik ez da.
Zer da 'Forma ona'?
Modu egokiarekin ariketa bat egitea gomendatutako gorputz-posizioa eta mugimendua jarraitzea da, igogailu eraginkor bat eta lesioen babesa ziurtatzeko. Esate baterako, squat-ean, bizkarra zuzenean mantenduz, lurrean sendoak ainguratuta eta belaunak bultzaka edo barrurantz barneratzen diren heels garrantzitsua da ariketa honen funtzionamendurako.
Zer dira konposatuak eta isolamendu ariketak?
Konposatutako ariketak helburu bat baino gehiago dira eta muskulu talde bat baino gehiago. Isolamendu ariketak mugimendu bateratua eta, normalean, muskulu talde bakarra izaten dute; esate baterako, dumbbell curl estandarra isolamendu ariketa da eta squats ariketak konposatuak dira, hanken muskuluak, atzera, gluteals (ipurdia) eta belaunak, aldakak eta orkatilen artikulazioak. Bankuaren prentsa ariketa konposatua ere bada.
Zer da 'Spotting'
Spotting lagun edo trebatzaile baten praktika da edo laguntzen duzu segurtasun edo orientazio helburuetarako pisuak altxatzen diren bitartean. Spotter batek benetan karga piztu dezake pertsona baten pisua mehatxatzen duenean edo inprimaki ona iradokitzen badu. Pisu astunak dituzten bankuaren prentsak bezala, normalean behatzaile bat behar da.
Nola arerio egin behar dut?
Teknika aurreratu batzuek izan ezik, ahalegina exhale egin beharko zenuke, hau da, push, lift or pull, eta inhale hasierako posiziora itzultzen zarenean. Oso erraz arduratzen da arnasa egiten denean pisuak egiten ari direnean, ez luzaroan, noski. Hala ere, merezi du noizean behin zure arnasa gogorarazteko.
Hurrengo pausoa
Kirol eta fitness jarduera askok bezala, ezagutza, konplexutasun eta trebetasun pertsonalak handiagoak izan ditzakezu pisu-prestakuntzarekin, denbora pixka batekin eta konpromisoarekin. Irakurri artikulu honen hasieran zerrendatutako artikulu gehigarriak edo arakatu beste webgune honetan. Gehienetan, jaistea eta etxeko edo gimnasioan entrenamendu pisua egitea. Hasi astiro eta harritu egingo zara nola azkar aurrera egin dezakezu.