Arraun makina bikaina da kardiobaskularraren entrenamendu bikaina lortzeko, gorputz osoan zehar lanean ari den bitartean. Inpaktu txikia da, hau da, gai konbinatuentzako ariketak egiteko aproposa, eta, behar bezala egin badira, entrenamendu bikaina lortuko duzu lesio arriskurik txiki batekin.
Arraunek hanka, beso, atzealdeko eta bihotzeko muskulu-talde bakoitzak ia bihotzeko eta biriken erresistentzia eraikitzen duten bitartean funtzionatzen du.
Izan ere, kirol zientzietako TRENDS-en argitaratutako ikerketa batek iradokitzen du muskulu-masaren% 70 arte irauten duen bitartean. Ikusi zergatik zure orkatilatik hasten den mugimendua begiratzen baduzu eta errenkada bakoitzean eskuetara mugitzen zara.
Jende askok gimnasioan arrauneko makinak kanpoan uzten ditu, nola erabiltzen diren edo entrenamendu ona lortzeko. Batzuk uste dute errenkadak goiko gorputzerako bakarrik direla, baina akatsik gabe, zure hankak gogor lan egiten dute arraunean entrenamenduetan.
Abantailak
- Eraginik gabeko ariketa da, hau da, artikulazioetan erraza eta beste jarduera batzuetarako gurutze trebakuntza bikaina .
- Gorputz osoa funtzionatzen du.
- Indar core indartzen du .
- Erabilera erraza da.
- Beste makina batzuek baino espazio txikiagoa hartzen du, eta horrek etxeko arduradunentzat oso ona da.
- Muskuluak eraikitzen dituzu zure kardioan lanean.
- Zure malgutasuna hobetzen du.
Nola erabili Arraun makina
Arraunarekin giltzak mugimendua eta jarrera ezberdinak ulertzen ditu.
Forma txarra da guretzat erraza izan ez baduzu entrenamendu baldarra eta lesioaren aukera bat egin ez baduzu.
Rowing Motion
- Harrapaketa - Hau da mugimenduaren hasieran arraunean dagoen altuera eserita, besoak zuzenak, bizkarrak, belaunak eta orkatilak flexionatuta. Posizio honetatik, erabili latsak zure sorbaldak estutu eta zure core giltza jarri. Zure beheko bizkarra babesten lagunduko du.
- Drive - Drive-k gorputz mugimenduen ordena zehatz bat du. Unitatean hasten zara zure hankekin bultzaka eta zure core kontrakotu eta kontratatzen duzun bitartean. Hankak zuzenean dituzunean, aldamenean ezkutatzen da eta 45 gradu inguru itzuli. Azkeneko mugimendua besoetatik ateratzen zaizu, zure gorputz-atzeko aldetik heldulekua ateratzen duzun bitartean, zure sabeleko botoiaren parean.
- Amaitu - Mugimendua amaitzeko, mugimendu bera egiten duzu, alderantzizko ordenan bakarrik. Besoak luzatzen dituzu, aldakak irristatzen dira aurrerantzean, gorputzari hanken gainean jartzea eta belaunak makurtzea, atzera aterako zarenean.
Pentsatu hankak, aldakak, nukleoa eta besoak, gero eskailera behera itzuli bidean.
Ohiko akatsak
Errore ohikoenak honakoak dira:
- Ez erabili zure core diskoan zehar - Zure hankak berriro bultzatu aurretik, ziurtatu zure core arduratzen den. Bestela, mugimendua zure hanken ordez zure aldaketan egiten duzu.
- Atzealdetik biribila - Beste arazoren bat atzealdetik biribildu eta aurrera egiten du, estresa bizkarrean eta sorbaldetan jarrita.
- Amaitutako belaunak tolestu aurretik Amaitutako ordena egokia jarraitzen duzunean - Arma, aldakak, atzealdea eta belaunak - erritmo sendoa lortzeko gai zara. Belaunak okertzeak mugimenduaren eta eraginkortasunaren denborak aldatzen ditu lehenik.
Arraun makina workouts
Arraun makina bati buruzko beste gauza handia da energia sistema guztiei zuzendutako workouts ugari sortzeko erraza dela.
Ari zaren hasiberri bat bada, hasi 10 minutu arraunean, pixkanaka-pixkanaka astean behin gehituz mugimendua erabiltzen duzun bezala. Bakarrik egin dezakezu edo kardiograma erregularraren amaieran gehitzeko.
Baliteke zure arduradunaren pantailan ezagun izatea ere. Arraun makina bakoitzak beste pantaila bat izango du, baina arreta emateko oinarrizko gauzak honakoak dira:
- Zenbat denbora arraunean ibili zara.
- Zure zatiketa denbora - Edo zenbat denbora 500 metroko errenkada hartzen du.
- Distantzia metroetan joan zara.
- Minutu bakoitzeko trazuak - Minutu bakoitzeko zenbat abiaduratan ari zaren errenkada-makina motaren araberakoa eta zure fitness maila araberakoa izango da.
Sample entrenamendu
Hurrengo entrenamendua hasiberrientzako bikaina da. Labur eta laburra da eta zure inprimakian zentratu ahal izango duzu, intentsitate moderatua mantentzen duzun bitartean, makina bat eskuratu ahal izateko.
- 5 minutu : berotu erritmo erraza, trazu erraz eta erritmikoa erabiliz bihotz-gutxi gorabeherako eta 3-4 inguruko hautemate-eskala (PE) honetan.
- 300 metro : Orain, zure trazu handitu minutu bakoitzeko zure erritmoa intentsitate moderatua erdiesteko. Hori da 5 edo 6 mailan hautematen ahaleginetan edo apur bat arnasan.
- 2 Minutu : Murriztu eta arnasa hartu minutu bakoitzeko trazu murrizten. Beharbada guztiz atseden hartu edo zure hankak erabili ahal izango dituzu berreskuratzeko.
- 300 metro : Berriro ere, handitu zure trazu minutuko 300 metroko erritmo bizkorra lortzeko.
- 2 Minutu : Berriro ere, mantsotu zure arnasa hartzeko.
- 300 metro : azken tarte honetarako, aurrerapen handiagoak minutuko minutu bat areagotzea hautematen den 7. maila batean lan egiteko.
- 5 minutu : moteltzeko eta entrenamendua tarte batekin amaitzeko.
Zure entrenamenduak ere sor ditzakezu. Ezarri zure helburuak distantzia, denbora eta / edo intentsitatearekin. Hemen dira arrauneko entrenamenduen ideia gehiago.
Nor ez erabili Arraun makinak
Arraun makina ez da guztiontzat. Ziurtatu medikuarengana joan aurretik zure bizkarreko mina edo lesio bat baduzu. Arraun makina erabiliz, arazoa areagotu daiteke edo are gehiago lesioa eragin dezake.
> Iturria:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Arraunaren ezaugarri biomekanikoak. Kirol zientzietako joerak . 2015: 2 (22): 61-69.