Karbohidratoak kirolarien erregai komuna dira
Bizitzeko behar dugun energia guztia, baita ariketa ere, jaten ditugun elikagaietatik eta edaten dugun fluidoetatik dator. Nutriente hauek hiru klaseetan banatzen dira normalean:
Janari-kategoria bakoitza osasunerako garrantzitsua da eta kategoria bakoitzeko elikagai guztiak kontsumitu behar ditugu. Elikagai horiek kontsumitu behar ditugun ratioak, ordea, maiz gertatzen dira eztabaidaren gaia.
Kirol elikadura - Karbohidratoak
Karbohidratoa, dudarik gabe, kirolarien energia iturri eraginkorrena da. Ez dio axola zer kirol jokatzen duzun, carbs konplexuak energia erregulatzen duten muskulu kontrakzioak ematen dituzte. Behin jan ondoren, karbohidratoak azukre txikiagoetan (glukosa, fruktosa eta galaktosa) txikitu egiten dira energia xurgatzen eta erabiltzen dutenean. Edozein glukosa ez da beharrezkoa berehala muskuluen eta gibelean biltegiratuta glukogeno moduan. Glycogenen dendak bete ondoren, edozein gehigarri gantz bezala gordetzen da.
Glukogoa ariketa gehien erabiltzen den energiaren iturria da. Ariketa fisiko laburren eta bizkorretan egin behar da, eta horretarako berehala eskuragarria delako. Glycogen-ek energia ere hornitzen du edozein kirolaren lehen minututan. Iraupen luzeko eta iraupen motelean, gantzek erregaiaren jarduera lagun dezakete, baina glukogoa oraindik beharrezkoa da koipeak muskuluak erabil ditzakeen zerbait bihurtzeko.
Karbohidrato egokia duten sarrerek proteina gisa erabiltzen dute energia saihesteko. Gorputzak karbohidrato nahikoa ez badu, proteina hautsita dago glukosa energia lortzeko. Proteina nagusiak muskuluak, hezurrak, larruak, ileak eta beste ehunen eraikuntza-blokeak direla eta, energia proteina konfiantzaz (karbohidrato egokia hartzearen ondorioz) ehunen eraikuntza eta mantentzea baimentzen du.
Gainera, giltzurrunak azpimarratzen ditu proteinen deskonposaketa hori desagerrarazteko.
Karbohidratoek beste funtzio espezifiko batzuk dituzte gorputzean, nerbio sistema zentralaren (CNS) eta garunaren elikadura barne.
Karbohidrato gordetuak
Karbohidratoen gramo batek energia lau kaloria eskaintzen ditu. Kirolariak karbohidratoen karga eta karbohidratoen agortzeaz hitz egiten dute askotan, gure muskuluak gordetzeko karbohidratoen energia kopuruari dagokionez. Hau da, oro har, 2.000 karbohidrato kaloria inguru, baina zenbaki hori alda dezakegu agortze eta kargatze bidez. Exhaustionean (dietak, ariketak edo konbinazioak) karbohidratoak gordetzen ditugu.
Dendun horiek berritu ez baditugu, erregaiak agortu egin daitezke berehalako ariketa egiteko. Kirolariak sarritan aipatzen dira "bonking" edo " horma sakatuz ". Era berean, karbohidratoak kantitate handiak jatea azalera horiek handitu ditzake. Karbohidratoen karga edo carbo-loading gisa aipatzen da sarritan. Pertsona bakoitza bakarra da eta karbohidratoen biltegiratze-ahalmena aldatuko da, Dan Benardotek, Kirol Elikadura Aurreratuko egileak, "350 gramo (1.400 k kilokaloria) gutxi gorabehera glukogeno muskulu moduan gordeko du, 90 gramo gehigarri (360 kilokaloriak) gibelean eta odolean glukosa zirkulatzaile txikia (5 gramo edo 20 kilokaloria inguru).
Muskulu masa handiagoak gero eta handiagoa da glukogenoaren biltegiratze potentziala, baizik eta potentzial handiagoa behar du ".
Ikerketaren beste datu arrunt batek adierazten du glukogenoen biltegiratze maximoa kilogramo bakoitzeko 15 gramoko kilogramo ingurukoa dela (15 gramo 2,2 kilo bakoitzeko). Matematika honekin, 175 kiloko atleta batek 1200 gramoko glukogenoa (4.800 kaloria) gorde ditzake, intentsitate handiko ariketa erregaia eraman dezake denbora luzez.
Karbohidratoak eta Ariketa
Glycogen gisa gordetako karbohidrato energia ariketa erraz bat da ariketa. Zenbat denbora irauten duen energia iraupenaren iraupenaren eta intentsitatearen araberakoa izango da eta 30 eta 90 minutu bitarteko edo gehiagotan banatzen da.
Energia ariketa zehar ez bustitzea saihesteko, glukogenoen azalera osoa abiarazi ezazu, ariketa zehar berritu eta berriro prestatu hurrengo entrenamendurako prest egon ondoren.
Karbohidrato motak
Karbohidratoak forma sinple eta konplexuak dira. Azukre sinpleak (karbazol) xurgatu eta energia oso azkar bihurtzen da eta energia iturri azkarra ematen dute. Fruta eta kirol edariak karbohidrato sinpleak dira.
Karbohidrato konplexuek pixka bat gehiago hartzen dute gorputzera digeritzeko eta xurgatzeko. Gainera, apurka apurka-apurka apurka-apurka azukre arruntak baino energia motelagoa lortzen dute. Karbohidrato konplexuaren adibide dira ogia, arroza eta pasta. Almidoia eta zuntz karbohidrato konplexuak ere kontuan hartzen dira, baina zuntz ezin digeritu edo energia erabiltzen da. Amabitxia, seguruenik, atleta baten dietak energia-iturririk garrantzitsuena delako hausten da eta glukogenoa da. Almidoi handiko elikagaiak aleak, zerealak, pasta eta aleak.
Iturriak:
Kanadako Dietitians, American Dietetic Association, eta American College of Sports Medicine, Kanadako Journal of Dietetic Practition and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Kirol elikadura aurreratua, Giza Zinetikak, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, eta ab. Glycogen Storage Capacity eta Novo Lipogenesis karbohidrato masiboan Man overfeeding zehar 13. American Journal of Clinical Nutrition. l988: 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Musulmana eskeletikoaren glukogenoaren deskonposizioa intsulinarekiko sentikortasuna erregulatzeko ariketa bidez. Fronte fisioloa. 2011; 2: 112.