Kirolarientzako gomendio ohikoenetako bat ariketa zehar hidratatuta geratzea da. Baina zer, eta zenbat edan behar duzu hori betetzeko?
" Zenbat ur behar dut edan behar dut ondo hidratatuta egoteko, aurretik eta ondoren? " Atleta bakoitzarentzat aldatuko da, eta neurri handi batean, ariketa fisikoaren intentsitatea eta iraupena araberakoa izango da.
Faktore askok atleta baten hidratazio beharrak eragiten dituzte. Airearen tenperaturan, hezetasunean, altueran eta baita ariketa fisikoan eta eraginkortasunean ere ariketa fisiko eta iraunkorra mantentzeko behar den zenbat ur kontsumitzen duten kontsumitzen dute.
Nahikoa izan arren egunean edan behar duen edateko uraren zenbateko zehatza izan daitekeen arren, honako gomendioak atleten gehienentzat abiapuntu egokia da.
Zenbat ur behar dira kirolariak egunero edan?
Aldian-aldian trebatzen ari bazara, ziurrenik erditik eta ur osoko (edo bestelako fluido) artean eguneko pisu libra bakoitzeko behar izango duzu.
Uraren baldintzetarako oinarrizko barrutia zehazteko, erabili formula hau:
Beheko barrutia = Gorputz pisua (kg) x 0.5 = (fluido / eguneko ounces)
Goi-tarte handia = Gorputz pisua (kgs) x 1.0 = (fluido / eguneko ontziak)
Esate baterako, 150 kilo pisatzen badituzu, gutxi gorabehera uraren baldintza egun bakoitzeko 75 eta 150 ontza izango dira.
Ura edan
Hasi goizero ur edalontzi handi batekin, entrenamendua edo atseden eguna. Prestakuntza egunetan, hurrengo ordutegia ondo funtzionatzen du atleta gehienentzat:
- Ura (arina) sarrerarako ordutegia
- Ariketa aurretik
- Bi edo hiru edalontzi edan zure entrenamenduaren aurretik bi orduko epean.
- Piztu zeure burua berehala entrenamendua hasi aurretik.
- Ariketa zehar
- Edalontzi bat edan ezazu 15 minutuz behin.
- Ariketa ondoren
- Piztu zeure burua berehala entrenamendua amaitzeko.
- Edan bi edo hiru ur edalontzi bakoitzeko kilo bakoitzeko.
Zenbat edan behar da?
90 minutu baino gehiagoko intentsitate moderatua edo intentsiboa erabiltzen baduzu, ura arrunta baino gehiago kontsumitu nahi duzu. Glycogen dendak berritu behar dituzu karbohidrato erraz digeritzeko. Kirol-edariak beharrezkoak diren energia gehitzeko modu erraz bat izan daiteke. Workouts luzeagoetarako, aukeratu edari bat 60 eta 100 kaloria zortzi ontza dituzten eta zortzi eta hamar ontza kontsumitzen dituztela 15 eta 30 minutu bitarteko zure gustura oinarrituta. Hiru, lau edo bost ordu baino gehiagotan muturreko baldintzetan jarduteko, elektrolitoak ordezkatu behar dituzu. Kirol edari konplexu batek, UNUN pilulak edo beste elikagaiak etengabeko errendimenduak behar dituzten kaloria eta elektrolitoak hornituko ditu .
Elektrolito naturalak
Sodioaren eta elektrolitoen garrantzia dela-eta prestakuntza eta lehiaketan zehar, edateko ura eta karbohidratoak eta elektrolito iturri naturalak edateko uraren arteko orekan jartzea gomendatzen da. Koko ura karbohidrato eta elektrolitoen iturri natural bat da, edari azukre eta kontserbatzaile gehiagorik gabe.
Zure elektrolitoaren edaria prestatu ahal izango duzu eztiarekin, limoiarekin eta ur freskoarekin zukua gehituz.
Iturriak:
Adostasunari buruzko I. Nazioarteko Egitarauaren Adostasunaren Adierazpena Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, Hego Afrika 2005. Medikuntza Kiroletako Medikuntza Klinikoa. 15 (4): 208-213, julio de 2005.
Ariketa eta Jariakinen Ordezko, ACSM Posizio Standarena, Kirol Medikuntza, Medikuntza eta Zientzia Amerikako College Kirolak eta Ariketak 2007an.
Medikuntza Institutua. Ura. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, 73-185 orrialdeak, 2005.