Zure dieta osasuntsu baino gutxiago dauka gantz gehiegi, azukrea, sodioa eta prozesatutako elikagaiak? Ez sentitu txarra. Egoera arrunta da, baina zerbait alda daiteke laguntza txiki batekin.
Aholku sinple hauek zure dieta arduratzen lagunduko dizute. Ez dituzu horiek guztiak aldi berean egin behar. Izan ere, segur aski, gauza bat edo bi hautatzea aste honetan aldatzeko eta beste bat edo bi hurrengo astean gehitzea da.
Jarraitu urrats osasuntsu berriak gehitzeko zure dieta berriarekin erosoa izan arte.
Hasi gosariarekin
Gosaria eguneko otordu garrantzitsuena da. Agian ez da zientzia gogorra izango erreklamazio horren babeskopia egitea, baina zentzuzkoa da goizeko elikagai osasungarriak jatea egun osoan zehar elikadura osasungarria egiteko. Gauza da, ez da erraza aukera ona egitea lanean edo eskolan hasten zarenean.
Lortu gosaria hasten da. Arrautza gogorra gauean baino lehen, edo cupcake tamainako muffins sorta osasungarria egiteko. Presaka egitean, arrautza eta muffin bat atera ditzakezu joan aurretik. Horrela ez duzu erosteko erraldoi-poltsa edo gozogintza jaten erosteko kafetegian lan egiteko.
Lanean ari zarenean (edo eskolan)
Bazkalorduko al zaizu egunero? Jatetxeetako janari gehienak koipe, kalori eta sodio altuenak dira. Ebaki kaloria handiko jatetxeetako janari eta bazkaldu ezazu egun pare bat astean behin.
Hasi sandwich osasuntsu batekin. Aukeratu alea osorik, behe-sodiozko haragi edo hegazti lean, eta tomateak, tipula, letxuga, aguakatea edo beste ogitarteko barazki batzuk. Joan maionesa gainean edo erabili behe-gantz maionesa. Erosi barazki zopa kopa isolatutako ontzi txiki bat eta jarri postretako fruta freskoa.
Orain bazkari zaporetsua eta osasungarria duzu.
Bazkaldu behar baduzu jatetxe batean, saiatu entsalada bazkari gisa edo, gutxienez, entsalada bat aukeratu frantziar ordez.
Denbora pixka bat pasatzean, makina saltokian begiratzen baduzu, aukeratu fruitu lehor nahastailea eta gozokien barra bat. Edan ura freskua soda azukre edo hirugarren kafe-kopa.
Afaria Denbora da
Hona hemen orrialde orekatu bat planifikatzeko modu erraz bat. Mentalki banatu zure plaka lau koadranteetan. Zure plateraren erdia barazki eta fruta berde edo koloretsuekin estali behar da. Zure plateraren laurdena zure proteinen iturria izan daiteke (oilaskoa, haragia, arrautzak, arraina eta itsaski edo plater begetariano bat). Azkenean, zure plater azkeneko laurdena erabil dezakezu patatak, pasta edo arroza bezalako almidoiak.
Erosi aurrez prestatutako eta entsalada osagaiak aurrezteko, entsaladak azkar eta erraz egin ditzakezula. Entsaladak barazkiak zure dieta egiteko modu erraz bat dira eta zure sabelean lekua hartzen dute, pozik sartzen zarenean.
Talde gehiago omega-3 funtsezko gantz azido arraina jateko gutxienez astean bitan. Arraina jatea nahi ez baduzu, intxaurrak edo kalabaza haziak nibble. Soya, canola olioa eta lihozko haziak ere onak dira.
Olio nahastu ditzakezu sandwichak, barazkiak edo entsaladak.
Aukeratu haragi, oilasko eta arraina labean edo plantxan frijitu baino. Saihestu krematsua edo saltsa gaziak.
Eta Afaria ondoren
Postrean izozkia katilu handi bat izatea beharrean, aukeratu jogurt grekozko jogurtak. Proteina eta kaltzio iturri bikaina da. Gehitu fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak eta eztia batzuk.
Patatak edo patata frijituak bezalako pintxoak gustatzen al zaizkizu? Txipiroiak frijituak baino hobeak dira. Eta maite duzun manteo bat izanez gero, probatu txip dip zure barazki freskoak, azenario gordinak edo lekak, adibidez.
Hitza batetik
Ez da erraza junk food-loaded, kaloria handiko dieta batetik dieta osasungarria gau batetik bestera aldatzeko.
Hala ere, zure dieta hobetzeko urrats txikiak egiteko ados dago. Denborarekin, urrats txiki horiek guztiak gehituko dira. Osasungarriagoak diren ohitura berriak osatuko dituzu eta zure osasuna hobetzeko asmoz.
Pazientzia izan behar duzulako denbora eta praktika delako, eta ez zaitez zeure buruari irristatu orain eta gero. Aukeratu zure hurrengo bazkariarekin.
> Iturria:
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila eta Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. "Amerikako gida dietetikoak, 2015-2020".