Karotenoidoa konposatu kimiko natural bat da, batez ere landarearen pigmentuak, egunero jaten ditugun koloratzaile asko barne. Egia esan, ez dago karotenoide bakarra, landarearen 500 karotenoide baino gehiago daude guztira. Karotenoideak kolore gorri, laranja edo horia ematen diete landareei, eta horietako batzuk karotenoideak osasunarentzat onuragarriak izan ditzake jan dezagun.
Animalietan oinarritutako elikagai batzuek karotenoideak ere baditu, hala nola, moluskuak, krustazeoak eta arrainak. Itsas animaliak ez dituzte karotenoideek sortzen, baina alga duten landareak elikatzen dituzte, edo karotenoideak asko jaten dituzten itsasoko beste animalia batzuk jaten dituzte. Arrautza gorringoak ere karotenoideak dira, batez ere, oiloek karotenoide aberatsa ematen dutenean.
Seguruenik, karotenoide ezagunena betakarotenoa da, landareen bitamina A iturri nagusia. Baina badira zenbait karotenoide ere osasun onuragarriak dituztela, hala nola lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alfa-carotene eta astaxanthin. Antioxidatzaile gisa lan egiten dute eta janari oso nutritiboetan gertatzen dira.
Betakarotenoa
Beta-karoteno fruta eta barazki laranja eta horia kopuru handietan aurkitutako pigmentu bat da. Fruta eta barazki horiek jaten dituzunean, zure gorputzak betakarotenoa A bitamina bihurtzen du. Hau ezinbestekoa da immunitate sistema sendoa, ikuspegi arrunta eta azal osasuntsua.
Beraz, beta karotenoaren A carotenoid probintaminakoa da.
Beta-karoteno antioxidatzailea da , eta horrek esan nahi du gorputzaren zelulak babesten dituztela erradiazio erradikal askeak kutsadura, eguzkia eta erretzea bezalako gauzak sortuz. Dieta osagarri gisa ere eskuragarri dago, baina ez dago argi beta karoteno osagaiak hartzea.
Beta-karoteno gehiegi hartuta erretzaileek biriketako minbizia izateko arrisku handiagoa dute. Bestalde, betakarotenoaren osagarriek adineko makularren endekapenaren aurrerapena moteltzen laguntzen dute, antioxidatzaile formula zehatz baten parte hartzerakoan (geroago).
Likopenoa
Lycopene pigmentu gorrixka bat da batez ere tomateetan, baina baita abrikotxoak, sandiak eta ardi arrosak ere. Lehenago ikerketa-ikerketek lizunkerien sarrerarekin handiagoa izan zuten prostatako minbizia izateko arriskua txikiagoa izan arren, baina ez da ikasketetan geroago ikusi, beraz, ez dago argi zer den lehen mailako ikasketen arriskua murriztea lycopene edo beste zerbait dela. Lycopene ere eskuragarri dago forma osagarrian, baina ez dago prestazioaren froga asko.
lutein
Luteina barazki ilun berde ilunetan aurkitutako beste karotenoide horixka bat da, espinakak eta kale, arto horia, arrautza gorringoak, squash eta azenarioak. Luteina zure begien erretinetan kontzentratzen da, beraz, ikuspegi onuragarria dela uste da. Luteinoa osagarri gisa ere erabilgarria den antioxidatzaileetako bat da. Twin Lab-eko Ocuvite-ren Age-Related Eye Disease azterlanaren arabera, zinka, bitaminak C eta E, betakaroteno, kobrea eta luteina konbinazioek macular degenerazioaren aurrerapena moteldu dezakete.
zeaxanthin
Zeaxantina normalean luteinarekin nahasten da, seguruenik ere zure begiaren erretinan kontzentratzen baita. Elikagai berdinetan ere aurki daiteke, elikagai laranja gehienetan. Arrautza gorringoak, laranja piperrak, laranja zukuak eta mangoak zeaxanthin altua dira.
Cryptoxanthin eta Alpha Carotene
Cryptoxanthin fruta eta barazki laranja eta horia ere aurki daiteke. Baina betakarotenoa bezalakoa da, behar izanez gero, bitamina A bihurtzeko.
Alpha-karotenoarena ere A karotenoidea da, baina alfa-karoteno (edo kriptoxantina) bitan hartzen du beta karotenoarekin alderatuta, bitaminaren kopuru berdina lortzeko.
Alpha-carotene baliteke osasun prestazioak izatea, baina, gaur egun, ikerketak ez du ezer frogatu bere bitamina bihurtzeko gaitasunetik haratago. Gaitasuna da bitamina bihurtzeko.
Astaxanthin
Astaxantina izokina, amuarraina, ganba, eta alga mota batzuk aurkitutako izokin koloreko karotenoidea da. Antioxidatzaile sendoa eta antiinflamatorio potentziala izan dezake, baina ikerketa oraindik ere hasieran dago, beraz, ez da argia astaxantina osagarriak hartuz gero. Beraz, hobe da zure astaxantina elikagaietatik lortzea. Salmonoa iturririk onena da, astaxanthin eta omega-3 gantz-azidoetan.
Handitu carotenoids sarrerarekin
Karotenoide gehiago zure dieta bihurtzeko modurik egokiena da fruta eta barazkien ingesta handitzea. Karotenoideak koipe-disolbagarriak direnez gero, karotenoideek xurgapena hobetu dezakete gantz osasungarria zure otorduarekin. Hona hemen ideia batzuk:
- Entsalada berde handi bat egin azenarioak eta tomateak xukatu eta oliba olio eta ozpinezko xaboiarekin.
- Esnea zure kazola edo kazola oliba olioan eta xehatuta egosi intxaurrekin.
- Egin fruta lehorrak blueberriak, kale, banana eta aguakatea batzuk.
- Idatzi azenarioak xerratan hummus saski osasuntsuetarako.
- Zerbitzatu izokina haragi gorriaren ordez astean behin edo bitan.
- Bake gozoa patata eta gurina, gatza eta piperra apur batekin.
Elikagaiak prestatzeko eta prozesatzeko, karotenoideen kontzentrazioa handitu daiteke. Esate baterako, tomateak lycopene handia dute, baina gehiago lortuko duzu lycopene tomate itsatsi, zopa edo zukua kontsumitzen baduzu.
Kontuan izan karotenoide gehienak eskuragarri dituztela elikagai osagarri gisa. Oro har, seguruak izaten dira seguruak izateko, baina zure medikuari mintzagai eman behar zaizkio suppositibo horietako edozein aurretik, batez ere osasun baldintza izanez gero. Eta irakurri etiketa helbideak zure osasun-arduradunek agindu desberdinak eman ezean.
> Iturriak:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxantina, giza osasunerako eta elikadurako potentziala duen karotenoidea". J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoids in marine animals". Mar Droga. 2011; 9 (2): 278-293.
> Micronutrientes Informazio Zentroa. "Carotenoids". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Maryland Medical Center Unibertsitatea. "Betakarotenoa". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Eguneratuta 3/23/2015.