Omega-3 gantz-azidoak funtsezkoak dira zure garunean eta nerbio-sistema ondo funtziona dezaten. Arritmiak, triglizerido maila txikiak eta odol-presioa ere murrizten dituzte, eta haien plasmatikoak arterien artetik estaltzen laguntzen dute.
American Heart Association-ek gomendatzen du astean bi arrautza-arraina jatea. Arrainak omega-3 gantz-azidoen bi forma-iturri aberatsenetakoak dira: docosahexaenoic acid (DHA) eta eicosapentaenoic acid (EPA). DHA eta EPA besterik ez dira zure gorputzak behar dituen omega-3 gantz motak izateko.
Landareek egindako formulak, alfa-linolenic acid (ALA) izenekoak, apur bat EPA eta DHA ezberdina da. Zure gorputzak ALA bihurtzen du DHA edo EPAren arabera, arrainak seguruenik oraindik omega-3s iturririk onena.
Baina arrain guztiak ez dira berdinak eta beste batzuk baino omega-3s gehiago dira. Ondorengo zortzi arrainak omega-3 gantz-azidoetan (eta goxoa) aberatsak dira.
1 - Arenja
Arrautza maiz bazkaldu aurretik ozpina eta ozpinarekin zerbitzatzen da, baina arrain txikiak parrillan, labean edo platerean ere egos daitezke. Arrainak proteina, kaltzio, magnesio, potasio, niazina, B-12 bitamina eta selenio-iturri handia ere bada.
2 - Izokina
Salmon-xerrak eta xerrak labean, plantxan, salteatu edo pozik daitezke. Edo izokin-ontzi bat gorde dezakezu izokin-entsaladak edo ogitartekoak egiteko. Izokina ere altua da proteina, magnesioa, potasioa, niazina, bitamina B-12 eta bitamina.
3 - Haragia
Txitxarroa askotan ketua edo ontziratuta dago, baina berdea xerrak ere plantxan edo labean daiteke. Omega-3 gantz-azidoez gain, berdela B-12 bitamina, niazina, selenioa, magnesioa, burdina eta potasio handia da eta proteina kopuru egokia ere bada.
4 - Sardinak
Sardinak arrain latak dira normalean latak aurkituko dituzunak. Sarritan crackers zerbitzatzen dira aperitibo gisa. Sardina freskoak erabilgarri egongo dira eta plantxan, labean edo ketutan egongo dira. Sardinak D bitamina, niazina eta kaltzio altuak ere badira.
5 - Antxoak
Antxoak ohi dira pizza edo Caesar entsaladetan aurkitu eta supermerkatuan erosketak egiten dituzunean latak aurkituko dituzu. Antxoak freskoak sardinak deitzen dituzten errezetak erabil daitezke. Antxoak proteina, kaltzioa, potasioa, selenioa, B-12 bitamina eta niazina ere badira.
6 - Halibut
Halibut arraina da, arrautza olio goragarrien zapore indartsua gustatzen ez duten pertsonentzat, arrain gorri samarrak baitira omega-3 gantz-azidoetan. Halibut proteina, potasio eta niazina iturri bikaina ere bada.
7 - Rainbow Trout
Rainbow amuarraina beste arrain zuri leuna da, beraz ona da izokina edo atunik ez duten pertsonentzat. Omega-3 gantz-azidoetan izateaz gain, rainbow amuarraina proteina, kaltzio, magnesio eta niazina iturri ona ere bada.
8 - Atuna
Atun tipula edo xerrak bezala zerbitzatzen dira normalean, eta plantxan, labean edo broiled daiteke. Halaber, atun kontserbak ere aurkituko dituzu zure janari dendetan. Atun hau omega-3 gantz-azido, proteina, magnesio potasio, B-12 bitamina eta niazina iturri bikaina da.
Iturriak:
American Heart Association. "Arrainak eta Omega-3 gantz-azidoak".
Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzu Nazionaleko Estatu Batuetako Nekazaritza Saileko Zerbitzu Nazionala, Erreferentzia Estandarrerako Oharra 28.