Pisu galtzea eta osasuna hobetzea
Pisua galtzen edo dieta hobetzen saiatzen ari bazara, arrain gehiago jan beharko zenituzke. American Heart Association-k gomendatzen dizu astean gutxienez bi arrautza arrain jaten dituzula. Baina arrainen kaloria altua izan daiteke, forma osasuntsuenetako batzuk koipe handia baita. Beraz, zuk aukeratzen duzun arrain mota ezberdina da. Arraina mota batzuk daude hobeak saihesteko eta beste arrain mota batzuk.
Arrain kaloria eta Elikadura
| Atlantic Wild Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Tamaina 1/2 xerra (154 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 280 | |
| Fat 113 kaloria | |
| Fat guztira 12,5 g | 19% |
| Fat saturatua 1.9g | 10% |
| Gantz poliinsaturatuak 5g | |
| Fat monoinsaturatuak 4.2g | |
| Kolesterola 109mg | 36% |
| Sodio 86mg | % 4 |
| Potasio 967,12mg | % 28 |
| Karbohidratoak 0g | % 0 |
| Fiber Dietetikoa 0g | % 0 |
| Azukreak 0g | |
| Proteina 39,2 g | |
| Bitamina A 1% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 2% · Iron 9% | |
| > 2,000 dieta kalorikoan oinarrituta | |
Sinetsi edo ez, pisu galera eta osasuna hobetzeko arrain onena arraina da. Baina arrain gantzik ez. Arrain mota batzuek omega-3 izeneko funtsezko gantz azido bat dute. Gantz poliinsaturatuak honek osasunerako onura garrantzitsuak ematen dizkio gorputzari.
Omega-3 gantzak dituzten arrainak zure bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen dute. Osasun Institutu Nazionalen arabera, ikerketek erakusten dute astean behin gutxienez astean behin jaten dutenek bihotzeko gaixotasunak hiltzen dituztela. Ikertzaileek ere uste dute arraina aurkitu duten omega-3 gantzek artritis erreumatoidearen sintomak murrizteko eta burmuina eta begi osasuna hobetzen lagun dezaketela.
Jakina, ezinbestekoa da omega-3 gantz-azidoak osatzea, osagarri bat hartuz. Baina ikerketak ezin izan du erakutsi elikagai osagarriek omega-3 elikagaiak jateko bezain onurak eman ditzaketela, arrainak bezala.
Beraz, dieta-errespetatzen duzun pisu galera bazkari bat eraikitzen ari bazara, zergatik ez aukeratu arrainak osasun ona bultzatzen duen ala ez?
Arraina gantz handiagoa jaten baduzu, bazkari bakar batean kaloria gehiago kontsumitzen baduzu, arrainak jaten badu neurriz eta sukaldaritza metodo onak janari prestatzeko , epe luzera onuragarria izan daiteke.
Diet-Friendly Fish Omega-3
American Heart Association-ek esaten duenez, arraina, izokina, berdela, sardinarra, aintzira amuarraina, sardina eta atun hegaluzea bezalako barietateak jaten dituzu zure omega-3 dosi osasungarria lortzeko. Baina zein iturri ere kaloria gutxiago? Hemen behe-kalorien arrain-barietateen beherakada da.
- Salmon (3 ounces) 175 kaloria, 10 gramoko gantz, 1.7 gramoko omega-3 gantz-azido
- Antxoak (3 onun) 111 kaloria, 4 gramo gantz, 1.7 gramoko omega-3 gantz-azidoak
- Pazifikoko eta Jackako berdela (3 ounces) 134 kaloria, 7 gramoko gantz, 1.6 gramo omega-3 gantz-azido
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kaloria, 1 gram gantz, 1.5 gramo omega-3 gantz-azido
- Whitefish (3 ounces) 115 kaloria, 5 gramo gantz, 1,5 gramo omega-3 gantz-azidoak
- Hegaluzea (3 oz. Ur hotzetan) 109 kaloria, 3 gramo gantz, 0.7 gramo omega-3 gantz-azido
- Atlantic Arenoa (3 ounces) 134 kaloria, 8 gramoko gantz, 1,4 gramo omega-3 gantz-azido
- Tilapia (4 ounces) 145 kaloria, 3 gramo gantz, 0,1 gramo omega-3 gantz-azidoak
Azaldutako kaloria kopurua omega-3 arrain aberats bakoitzaren forma gordinarentzat da. Kontuan izan irina edo beste karbohidrato bat duten osagaiak izan ezik, arraina bera, proteina gisa, ez du karbohidratorik. Zure arrainak prestatzen dituzun moduak kaloria kopurua aldatuko du. Arrain labean, arrain plantxan eta arrain frijituetan normalean kaloria gutxiago izaten da.
Eta marisko eta itsaski mota batzuei buruz? Kamioia (hiru ounces) zerbitzatu bakarra 100 kaloria ingurukoa da eta 1.5 gramo gantz soilik, dieta osorako osasuntsua izan daiteke. Eta urdaiazpiko kaloria oso baxuak dira.
Eskailera lurrunetan hiru ontza ematen dituzte 95 kaloria eta gramo gramo bat baino gutxiago.
Arriskutsuena Arrainen Aukerak
Arraina jatea ona izan daitekeen arren, arraina ez da zure dieta ona. Batzuetan, arraina saltzea dieta hobe baten aukeraketa da, nahiz eta arrainak omega-3 gantz-azidoak dituen.
Arraina estutu eta frijitu ohi da gantz saturatuak. Hauek dira zure dieta mugatzeko behar dituzun koipeak. Arraina arrautza makilak, arrain-eskaintzak eta arrain-patties bezalako erosotasun-produktuek maizago koipe eta kaloriek areagotu egiten dute eta ez dute osasun-prestazio ugari eskaintzen kalitate baxuko metodoekin prestatzen diren arrainak bezala. Esate baterako, arrautza-arrain xerra bat 350-400 kaloria eta 17-25 gramo gantz eta 5 gramo azukre gutxi gorabehera eskaintzen ditu.
Jatetxe batean kaloria mozten saiatzen ari zarenean, zure dieta hondatu dezaketen arrain-plateren zalea izan daiteke. Ohikoena arraina eta patata saltzea da onena eta arrain plantxan edo errea ordez aukeratu. Eska ezazu saltsa alde batera jartzea, kontrol gantz eta kaloria kontrola mantentzeko.
Arrainak aukeratzea eta gordetzea
Arrain adituek iradokitzen dute harrapaketa freskoena eros dezaten. Zure merkatu lokalean arrain kontratatzailea bisitatzen duzun galdetzeko zer galdera galdetzen duzun laguntzen du.
- Noiz harrapatu zen? Berria freskoagoa da. Arraina bost eguneko jangarria izaten jarraitzen du harrapatuta dagoenean, baina agian ez da freskoa dastatzeko.
- Nola gorde zen? Arraina merkaturatzen eta merkaturatzen den moduek zapore eragina izango dute. Arraina berehala hoztu behar da harrapaketa egin eta hotza mantendu bidez entrega eta merkatuan.
- Nola ikusten duzu? Nola usaintzen du? Arrainak usain txarra badu, ziurrenik ez da freskoa. Arrain freskoak itsasoko ura bezalako usaina beharko luke. Arrain-xerrak erosten badituzu, ebaki garbiaren ertzekin ehundura ehundu bat bilatu. Arraina osoa bada, begi argiak eta ehundura sendoa bilatu.
- Non dago? Baliabide Naturalen Defentsako Kontseiluak iradokitzen du arrantza jasangarria duten tokiko arrainak erosten dituzula. Itsaski erosoen erosketa gida batean, arrain amerikarrak erosi eta merkurio maila txikiagoak dituzten arrainen zerrenda bat eskaintzen dute osasun eta segurtasun hobea lortzeko.
- Zein da arrain hau prestatzeko modurik onena? Batzuetan arraina arraina arrain arruntak, errazak eta osasungarriak eta prestaketa metodoak lortzeko iturririk onena da.
Erabili arrain freskoa bi eguneko epean edo jarri izozkailuan. Arrain izoztuak erabiltzeko prest dagoenean, hozkailuan hozten da (inoiz ez da giro-tenperaturan).
Arrain Errezetak (Arrainak ez bezala ere)
Erabili ez baduzu, zure dietak arrainak lehenik ere gogorra izan liteke. Baina omega-3 arraina jateko onurak osasuntsuak dira. Pisua galtzen saiatzen ari zarenean, elikagai-trinkoak diren elikagaiak aukeratu behar dira. Horrek esan nahi du kaloria gutxiago duten elikadura-onura asko ematen dituzten elikagaiak direla.
Arrainaren zaporea gustatzen ez bazaizu, zure dieta sartzen lagunduko dizuten gauza batzuk daude. Lehenik eta behin, saiatu gutxiago "arrain" barietate. Esate baterako, janari osasungarri askok diotenez, gorringo gorriak (100 kaloria bakoitzeko zerbitzatu bakoitzeko) izokina bezalako arrain astun bat baino arinagoak diren zaporeak ditu. Belar freskoak eta zitrikoak ere gehitu ditzakezu zaporea kudeatzeko.
Edo probatu gustuko duzun errezeta arrainak gehituz. Gehitu arraina entsalada osasuntsu batera . Edo saiatu osasuntsu arrain tacos egiten. Izokina zure goizean tortilla gehitzeko edo, are gehiago, lean arraina ogitartekoa egiteko bazkaltzeko . Arraina erabili ahal izango duzu beste edozein dieta-errespetatzen proteina bezala erabili, oilaskoa bezala. Arrautza zure limoi edo limoiarekin, freskoa eta zesty errea emateko. Sormenezkoa eta iraunkorra bazara, bi arrautza astean lortuko dituzu, ematen dituzten osasun eta pisu galera guztiarekin batera.
Iturriak:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Bigarren mailakoak: Omega-3 metaanalisia, arrain-olioen entsegu ikaragarrienak baztertzea". American Medical Association aldizkaria 2012ko urriaren 8a.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Omega-3 gantz-azidoaren osagarri eta gaixotasun kardiobaskular nagusien arriskua. Elkarrizketa bat sistematikoki aztertzeko eta meta-analisia". American Medical Association aldizkaria 2012ko irailaren 12an.
Osasuntsu izatea. Arrainak eta Omega-3 gantz-azidoak. American Heart Association. Sarbidea: 2012ko azaroaren 25a. Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/ShealthyDietGoals/Fish- eta-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Michiganeko Unibertsitatea. Arrainak eta itsasoak, Sendatzeko Elikagaiak Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;