Alboetako taldea ariketa doa (eta sentitzen da) nahiko arraroa da, baina hipertentsioa hobetzeko modu ezin hobea da, hip-abductors indartzea, batez ere gluteus medius, eta belauneko joint egonkortasuna handitzeko.
Bero-errutina baten zati gisa, pelikula egonkortzeko sakoneko muskuluetako asko lotzen dituen alboko banda.
Ariketa hau egitean, hip egonkortasuna eta belauneko joint egonkortzea hobetu dezakete. Horrek, aldi berean, gorputzaren mekanika eta mugimenduaren eraginkortasuna hobetzen du entrenamendu edo lehiaketa batean zehar.
Banda aldetik ibiltzea ariketa bereziki lagungarria da korrika egiteko, jauzi egiteko, pibota egiteko eta bihur dadin nahi duten kirolak burutzeko. Alderantzizko eta erresistentzia banda aurki ditzakezu edozein kirol-ondasunetan.
Hip egonkortasuna ACL minbera murrizten du
Gluteus medius ahula - hip muskuluetako bat - belauneko jointan arazoak sor ditzake. Izan ere, askotan belauneko mina eta lesioaren azpiko arrazoia da, bereziki ACL lesioak . Gluteus medius sendo batek hip ezartzen du, baina belauneko belauneko jarraipen egokia mantentzen laguntzen du belauneko alboko estresa murriztuz.
Banda belauneko alboko banda egiteak belauna babesten du belauneko joint mugimendu egokiak prestatzen, beraz, ez du haitzulorik sartu edo atera.
Jarraipen egokia mantentzea garrantzitsua da saltoa segurtasunez ateratzea . Aditu askok ustez belauneko mugimenduaren biomekanika eragiten duten faktoreak azaltzen dira emakumezko atletaek ACL lesioen eragin kaltegarriak dituztela .
Lateral Band Walking Exercise Nola egin
Ariketa hau eraginkorra izateko, erresistentzia banda bat aukeratu behar duzu eskuineko indarrarekin.
Band koloreak erresistentzia eta aurrerapen maila adierazten dute, honetatik horia (erraza) eta berdea (moderatua) eta urdina (gogorra) beltza (zailena). Atleta gehienek banda berdearekin hasi eta denborarekin aurrera egin dezakete. Ariketa hau oso zaila bada, erabili banda erraz bat.
Erresistentzia banda bat eskuratu ondoren, denbora jarri eta oinez hasten da:
- Banda laua mantenduz, ez bunched, jarri orkatila bakoitzaren gainean banda eta bi hanken inguruan bilduta.
- Kokatu zure oinak sorbalda zabalera gain. Banda irakatsi behar da, baina ez luzatu.
- Belaunak apur bat makurtu eta gerriko medius aktibatzeko posizio erdi squat batean eraman.
- Mantendu zure oinak zure sorbaldetan eta aurrera begira zure gorputz-pisua uniformeki bi oinak banatuta.
- Mantxako erdiko posizioa mantenduz, hanka bat baino gehiago pisatzen du eta beste urrats bat egiten du alde batera. Mugitu hanka hau eta alboetara, 8 eta 10 bitarteko reps).
- Mantendu zure aldakak maila mugimenduan zehar. Saiatu ez gora eta behera errebote edo alboko aldera igarotzea.
- Pixkanaka-pixkanaka zure pisua aldatu eta hankak aldatzeko.
- Egin beste 8 eta 10 alboetako urratsak.
Ariketa honekin, postura baxua eta aurrez aurre mantentzen laguntzen du. Ezpainak gora edo behera edo alde batera okertzea saihestu.
Egiten ari bazara behar bezala, zure gluteus medius-en sentitu beharko zenuke. Zure aldakak suaren gainean egongo dira!
Side-bandean ariketa fisikoa egiteko arazoak badituzu, gluteus medius ariketa gutxiago bizkortu beharko duzu, esate baterako, hip-harraparia etzanda , gluteus medius-en aurka. Beste ariketa on bat zure beroketa-sistemara sartzeko eta hip estabilizatzaileei suak laguntzeko alboko planka da . Gehitu bi mugimendu hauek zure beroketa-errutinara zure aldakak zuzenduta.