Udan amaieran urte tristea bezalakoa dirudi, baina badirudi bizitza berri bat zure ohitura arruntetan arnasten duen aire fresko eta kurruskaria dela, batez ere ariketa egiteko orduan.
1 - Aire zabaldunaren abantaila hartu
Bero eta hezetasunik gabe, kanpoko entrenamenduak erosoagoak izaten dira eta, udako lanpetuta egon ondoren, gutako askok fitness errutina moduko bat lortzeko prest daude. Eguraldiaren erorketak, eremu askotan, kanporako entrenamendu onenetako batzuk eskaintzen ditu urte osoan zehar.
Ikastetxera itzultzeko eta jaiegunetan haurrek erronka izan dezakete ariketa egiteko denbora aurkitzeko , batez ere eguzki-argia ez denean. Erronka, ordea, egokitzeko ostatuaren bihotzean dago, batez ere neguko egun luzeetan.
Hasieratik abiatuta, hurrengo denboraldietan zehar bultzada handia sortzen lagunduko dizu. Saiatu erorketa handiko entrenamendu hauek fit mantendu.
oinez
Kanpoan kanpotik aritzeko modu errazena eta egun osoan zehar aparteko mugimendua lortzeko modurik onena da. Eguraldi freskoagoekin, ez duzu askoz ere izerditan kezkatu behar, egun osoan zehar aktiboa izan dadin.
Behar duzun guztia oinetakoen pare ona da eta, beharbada, eguraldiaren erorketa batzuk berotu, lehorra eta babestuta mantentzeko. Gauza atsegina egiteko gakoa da eguneroko gauza egitea:
- Egin ohitu egunero oinez joateko lanetik etxera edo gauean afaltzera.
- 10 minutu goiz hasi eta zure eguna hasi blokean barrena ibiltzeko. Erabil ezazu zer egin nahi duzun pentsatzeko eta burutzeko zerrenda egin.
- Ibiltzen diren jardueren erorketa planak - Apple-picking, kalabaza perfektua bila edo koloretsua Udazkeneko Walking koloreak ederrez gozatzeko.
- Minutu batzuk lehenbailehen lan egin eta aparkalekuan zehar itzuli batzuk egin.
Ibilbideak
Udazkenean mendi-ibiliak egiteko garaia da: eguraldi freskoa, akatsik ez eta, jakina, ikuspegi bikainak. Gainera, mendi-errekatxoak mega kaloriak handitzen dituzu zure kota eta hankak benetan lan egiten.
Arrazoi gutxi batzuk zure errutina egiteko mendi-ibiliak gehitzeko:
- Hainbat fitness arlo funtzionatzen du: muskuluak indartzen ez badituzu eskalada, zure kardio erresistentzia handitzen duzu. Oinez edo mendi-bidegurutze bat zure bihotz-abiadura lortzen du, kaloria erretzen eta doitzen laguntzeko.
- Hainbat muskulutan lan egiten du: txirbil txikiak gora eta behera egiteko, glutes, quads, hamstrings, bernak, nukleoak eta oinak dakartzate.
- Kanpora egiten duzu: jende gehienak bezalakoa bazara, denbora asko pasatzen duzu lanean. Senderismoak naturara itzultzen uzten dizu, burua garbitu eta mundua kanpoan dagoela gogoratzen duzu.
- Ibilaldiak jaitsiera ariketa ederra da. Ez da bakarrik mendi-ibiliak ezin hobeto erori, une egokian ikusiko dituzu kolore harrigarriak hostoak aldatzen diren bitartean.
Landa eremu batean bazaude, laku txikiak, baso-zaintzak edo bizikletazko ibilbideak bilatu ditzakezu, hiriaren bizitza urruntzen uzteko eta aire zabalean gozatzeko. Gainera, 10 Best Fall Hiking Rows dezakezu.
Ibilaldiak egiten badituzu, nahi duzun ekipamendu egokia duzu, esate baterako, bizikleta-botak eta hidratatutako lo egiteko modu bat.
carrera
Kanpoko erorketa jarduera goiztiarrak biratzen ari da martxan.
Fall da, seguruenik, aire librean lasterka egiteko urteko denborarik onena. Ez da oso beroa, ez oso hotza eta hostoek koloreak aldatu egiten dituztela ikusita, kanpokoan entrenamendu bakoitza abentura berri bat egin dezakezu.
Erosoago erortzen den giltza nagusia geruzetan janztea da, beraz ez duzu beroegi edo gehiegi hotzen. Hurrengo? Ziur jendea ikusi ahal izango duzula ilunpetan ari bazara iradokizuneko engranajeak jantzita.
Check out these effective 30-Minute Running Workouts to get started.
2 - Itzuli Gimnasiorako
Eguraldia zeharkakoa denean, gimnasioara iristeko lagun dezake zure entrenamenduekin jarraitzeko, batez ere jardueretan parte hartzen baduzu.
Zure gimnasioan gehien aprobetxatu ahal izateko, ez ezazu makina bera egiten joan zaren bakoitzean, baina aprobetxatu zure gimnasioa eskaintzen duen guztia :
- Igeriketa: Igeriketa ez da inolako inpaktu-jarduerarik eta gorputz osoko entrenamendu osorako ezin hobea.
- Fitness klaseak: beste pertsona batzuekin bildutako energia bat da, askotan zuk zeuk ez baduzu lanean lan egiten duzun klase batean.
- Entrenatzaile pertsonala alokatu: Fall pro bat kontratatzeko denbora ezin hobea da eta zure entrenamenduak eskuineko bidetik egun batetik bestera ateratzea da.
- Lagun batekin entrenatzea: beldurra sentitzen baduzu edo zeure burua lantzen ez bazaizu, lagun bati zurekin lan egin dezazun. Erakusten jakin behar duzu motibatuta mantenduko du.
- Jarrai ezazu interesgarria: KARDIO makina jakin batzuetara grabitatzera joaten bazara, beti aldatu ahal izango duzu gauzak tarte-entrenamenduarekin , hau da, kaloria erre eta era egokian eraiki ahal izateko. Saiatu ere barietate gehiago k cardio makina ezberdinak nahastuz eta bat eginez, Cardio Medley entrenamendu honetan bezala.
Zure ariketak egitea
Fitness makina egitea momentuari buruz (beste gauza batzuen artean), hasiberri bat bazara, astean 3 egun darabiltzazu.
Egin gehiago nahi izanez gero, baina beti hasi nahi duzun lekuan non egon nahi duzun. Zure gorputza eta gogoaren ariketa zure ariketa egitarau berria errazteko, lesioa arriskua minimizatzeko eta likidatzen zarenean gehitzeko. Hona hemen Sample Schedule bat hasteko ideia bat emateko:
Eguna 1 : 20 minutu Entrenatzaile eliptikoa, 20 minutu Gorputza indarra eta luzapena
Eguna 2 : 30-45 minutu Cardio Medley entrenamendua
Eguna 3 : 20 minutu Entrenamendu eliptikoa, 20 minutu Gorputza indarra eta luzapena
3 - Talde Fit etxean
Ez duzu gimnasioara joan behar fitnessera itzultzeko. Etxean lan egitea oso eraginkorra izan daiteke, batez ere gimnasioari buruz ez bazaude edo aurrekontuan zaudela.
Etxean lan egitea hainbat onura dakar, besteak beste:
- Erosotasuna: Ez duzu poltsa bat edo edonon gidatu behar.
- Malgutasuna: etxeko gimnasioa edukitzea entrenamendu bat egin dezakezu edozein unetan.
- Variety: Makina guztiek gimnasioa erabiltzen duten bitartean ezin baduzu, hainbat ariketa egiteko aukera duzu. Entrenamendu bideoak, entrenamendu-aplikazioak zure telefonoan edo tabletako edo zure entrenamenduak egiteko.
- Erraza zorroan: Entrenamendu bikaina behar duzun guztia zure gorputza da. Gorputz-ariketak aurrera egin ahala, ekipamendu merkeak eros ditzakezu, hala nola erresistentzia-bandak edo dumbbells.
Gauza bat kontuan hartu behar da etxean lan egitea norberaren diziplina batzuk eskatzen dituela. Beti egin beharra dago zerbait: lanak, garbitegia, fakturak ordaintzea ... erraza da zure entrenamenduak saltzea aitzakia bihurtzea.
Egokia da egunerokoan lan egitea eta ohitura asko izatea zure ohiturak sortzeko.
4 - Saiatu zerbait berria
Uda askotan asteburuko gerlariak izateaz gain, bizikleta luzeak egiten ari dira, kirolak jotzen eta, normalean, jolasguneak eta aktiboak izaten dira.
Noiz erortzen hits, gutako askok gimnasioa buru edo gure workouts etxe barruan sartu eta hori azkar boredom eta burnout. Ohiko aspergarria errutina joan ordez, hau oso bestelakoa da.
Tai Chi
Meditazio hunkigarri gisa ere ezagutzen dena, Tai Chi motela eta fluidoen jarduera da, oreka eta indarra hobetzen laguntzen baititu eta zure gorputzarekin lotu eta mantentzen laguntzen dizu.
Tai Chi jarduera bikaina da gaueko hozberoetan gauean jardun ahal izateko. Zure aldartea indartzen du, jarrera hobetzen du eta bihotzekoa hobetzen du.
Lanera eta eskolara itzultzeko estresarekin, Tai Chi estresaren aurkako entrenamendu ezin hobea da.
Yoga
Yoga meditazio mugikorreko beste mota bat da, oreka, malgutasuna eta gorputz / konexio lasaigarriak sustatzen dituena. Aukeratzen duzun motaren arabera, yoga atsegina izan daiteke edo erronka izan daiteke, batzuetan bai.
Tokian tokiko yoga estudio bat aurkituko duzu zurekin, saiatu yoga aplikazioa edo bideoak , edota zeure poses serieak jarri.
Barre Workouts
Entrenamendu ballet-inspiratzailea orekan, koordinazioan eta oinarrizko indarretan oinarritzen den edozein motatako mugimendu sorta baten bidez eta isolatzeko eta posizio erronkak isolatzen dituzten ariketak nahasten ditu; Adibide ezagunak honako hauek dira: Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre, eta Pop Physique.
CrossFit
Benetan zure mugak probatu nahi badituzu, saiatu CrossFit bezalako zerbait. Entrenamendu mota honek intentsitate handiko tartearen prestakuntza izan du, ariketa funtzionalak egiten ditu kargak oso astunak eta entrenamendu bakoitzeko neurriak neurtzen ditu zure hobekuntza ikusteko.
Mugimenduak jotzen dira funtzionalak , zure gorputz osoa ihardun modu askotan.
CrossFit oso intentsitate handia da eta ez da nahitaez hasiberrientzat, beraz ariketa esperientzia izan nahi duzu eta ziurtatu gimnasioa aukeratzen duzula.
Zirkuitua Prestakuntza
Nahi duzun zerbait barietate asko bada, baina crossFit bezalako zerbait intentsitatea gabe, zaharra zirkuitu zahar entrenamendu egokia aukera bikaina da.
Zirkuitu entrenamenduarekin, 10 edo gehiago ariketak, bai kardio, indarreko prestakuntza, edo biak aukeratu behar dituzu eta bakoitza bata bestearen ondoren egiten dute. Prestakuntza mota horrekin, fitness eremu anitz lan egiten duzu, kaloria gehiago erre eta zure workouts interesgarriagoak egiteko.
Sample Cardio Circuit
Berotu 5 minutu argi kardioarekin eta ondoren, ariketa bakoitza azpitik, bata bestearen atzetik, atsedenik gabe. 1-3 zirkuitu osatzea.
- 1 min - Plyo Jacks
- 1 min - Burpees
- 1 min - Jog in Place
- 1 min - Goi Belauneko Jogs
- 1 min - Plyo Lunges
- 1 min - Ski Abs
- 1 min - Squat Kicks
- 1 min - Jumping Jacks
- 1 min - Squat Jumps
- 1 min - Abiadura skaterrak
5 - Get Healthy Fall Foods-ekin
Udan baino gehiagok ez du esan nahi ekoizpen atala saihestu behar duzula. Izan ere, udazkenean zure otorduen nutrizio-balioa handitzeko aukera handiak biltzen ditu, denboraldian dauden elikagai handiek gozatzen dituzten bitartean.
Pumpkin
Pumpkinek oilo-linterna handia egiten dute eta otordu nutritiboak eta goxoak ere badira. Pumpkinek karotenoideak (bihotzeko gaixotasunak eta minbizia aurre egiten laguntzen du), C, E eta riboflavina, burdina, zuntz eta potasio bitaminak, gutxi batzuk izendatzeko. Esnatu eta kalabaza-pastelak egiten hasi edo ideia osasungarriagoak probatu ditzakezu Pumpkin osasungarri errezeta horiek egiaztatuz.
Sagarrak
Urteko garai honetan, sagarrak onenak dira eta, beraz, oso polifazetikoa delako, zure dietak egiteko modu asko aurki ditzakezu. Sagarrak kaloria gutxi dira, zuntz handia dute, ez dute kolesterolik eta zure gorputzari mantenugai garrantzitsuak ematen dizkio, hala nola potasioa, bitamina C, kaltzioa eta azido folikoa. Bakarrik jan ditzakezu edo gustora eta elikagai gehiagorako edozein plater gehitu. Saiatu sagar errezeta osasuntsu horietako bat.
pecans
Jakin badakizula fruitu lehorrak zuretzat ona direla (zati kontrol batzuk praktikatzen dituzunean) eta pecans zerrendako goialdean fruitu lehor osasuntsuak direnean. Pecansek zinka, magnesioa, potasio, tiamina, azido folikoa eta B6 bitamina eskaintzen ditu, gutxi batzuk izendatzeko, eta entsaladetan hautseztatu edo frijitu gisa bakarrik jan ohi dira. Ezagut ezazu nola pecanek osasuntsu gorde ditzakezun.
Argibide gehiago lortzeko jaitsiera denboraldian zehar ekoizteko produktuei buruzko informazio gehiago.