Batzuetan, oinez joan aurretik arakatu behar duzu
"Ariketa funtzionala" edo "mugimendu funtzionala" esaldi batzuk entzun ditzakezu eta galdetu zeure buruari isilik " zer funtzionala den zehazki?" Eta ez zenuke oker egongo galdera galdetzea.
Egia esan, "funtzionala" hitza asko mugitzen da entrenatzaile pertsonalekin eta fitness irakasleekin, azalpen asko eman gabe zer motatako mugimendu funtzionalak direlako, zergatik "funtzional" gisa sailkatzen dira eta zer funtzio betetzen dute orokorrean hobetzeko ongizatea. Zuretzat zoriontsu, hori aldatu egingo da.
Jarlo Ilano, terapeuta fisikoa, espezialista ortopedikoen klinika eta GMB Fitness zuzendari kudeatzailea, on-line trebakuntza-helmuga, jendea modu eraginkorrean mugitzen laguntzeko bereziki zentratzen dena, zure galderei aurre egiteko erantzun guztiak ditu. Oinarrizko mugimenduaren ereduak zure osasuna hobetzeko nahian zentratu beharko zenuke. Hona hemen zer jakin behar duzun.
Mugimendu funtzionalaren oinarrizko oinarriak
"Mugimendu funtzionalen ereduak" nahasgarria den terminoak bakarrik nahasgarria da, izaera ezezagunekoa delako. Entrenatzaile pertsonalek esaten dutenez, "gaur egungo funtzionaltasunaren arloan ari gara, gorputz goiko eta beheko ariketak sartzen direnean, zentzuzkoa da zure burua urratu ahal izatea eta pentsatzea". Beraz, ariketa bakoitza ariketa funtzionala da ? "
Erantzuna ez da, ez benetan. Ilano-k dioenez, "Funtzionala, definizioz, zeregin jakin batzuei lotzen zaie eta, kasu honetan, gizaki funtzionala izateaz gain, zure gorputzari zer egin nahi diozun egiteko gaitasuna da, hau da, bereziki kirol edo aisialdirako, edo egun osoan zehar zure inguruan maite dituzunekin ".
Eta "gizaki funtzionala" izateak guztiontzat desberdina izan arren, esate baterako, atleta profesional batek exekutatu, jauzi egin, moztu eta estutu egin behar du mina edo mugarik gabe, etxeko ama egonaldi batek gai izan behar du haurrekin jolastea, parkean jolastea, janaria egitea eta ontzi-garbigailua kargatzea, mina edo mugarik gabe. Jarduera horiek behar dituzten mugimendu-ereduak ez dira desberdina.
"Mugimendu funtzionalen ereduei buruz pentsatzen duzunean, zure gorputz osoa modu estimulagarri desberdinetan ihardun behar duten mugimenduak bilatu behar dituzu, eguneko ohiko eserlekuetatik eta postura egonkorretatik esnatzen diren moduetan", dio Ilano, "Gorputz goiko eta beheko gorputzarekin koordinatzen duten mugimenduak, egonkorra izan dadin mugitzen ari diren tokiak eta berriro ere".
Beraz, non lunges bezalako ariketak funtzionalak direlako, gorputz osoan koordinazioa, egonkortasuna eta indarra behar dituztelako, biceps kizkurrek ez dute funtzionaltasun funtzionalik ematen, gorputz mental eta fisikoarekin loturarik ez dutelako.
Trebakuntza funtzionalaren garrantzia
Jakina, bicep kizkurretarako denbora eta tokia dago, baina, oro har, denbora eta lekua mugatuak dira. Ilanok azaldu duenez, "Trebakuntza funtzionalaren eta beste mugimendu arrunten arteko desberdintasun nagusia biceps kizkurrak edo hanka luzapenak bezalako ariketak dira, muskulu partikularrak isolatzeko ahaleginak egiten dituena. Gaur egun, lesioengandik berreskuratzeko, baina isolamendu horiek gorputzari zati bat baino gehiago tratatzeko joera izaten dute.
Egia esateko, zure gorputza ez da pieza multzo bakarra. Makina ederra da, non pieza guztiak elkarrekin lan egiteko asmoa duten. Ilano jarraitzen du, "Mugimendu isolatuek osatutako entrenamenduak zati horien barruan bultzada sortuko du, eta mugimendu funtzionalagoak, aldi berean, zure gorputz osoa erabiltzea bultzatzen du.
Modu apur bat azaltzeko, une batez pentsa zaitez giza atleta gisa. Athletic entrenatzaile ezagunak dira gauzak esateko, "Praktikatzen duzun moduan jokatuko duzu". Beste era batera esanda, zorroztasunez praktikatzen baduzu, ez ezazu zeure burua bultzatu eta akatsak etengabe zuzentzen ez badituzu, jokoan jokoan akatsik gabekoak, gaiztoak eta okerrak izanen dituzu.
Giza atleta gisa, bizitza jokoan ari zara jolasten. Zure gorputza modu eraginkorrean inerbatutako unitate bakarrean eramateko trebatzen ez baduzu, ezin izango da crouch, diapositiba, ahate edo norabide eraginkorrean aldatu behar duzunean. Ariketa funtzionalak bizitzeko joko "eraginkortasunez eta modu eraginkorrean" "praktikan" laguntzeko lagungarri diren tresnak dira.
Prestakuntza-estilo oso estatikoa eta isolatua erabiltzen baduzu, entrenamendu funtzionalago batera aldatzea desberdina izango da. Ilanoren bezeroak deskribatu duen moduan, litekeena da zure gorputz osoan zehar konektatutako hobeto sentitzea, gorputz zati jakin batzuetan nekatuta edo nekatuta sentitu ordez. Beste ildo komun bat Ilano entzuten al du? "Nik ez nuen jakin muskuluak erabili ditut!" Zein da zehazki puntua? Trebakuntza funtzionalaren helburua zuretzako trebatzea da, ez banakoen zatirik.
3 Funtsezko mugimendu funtzionalak
Jakina, galdera erreala da, zein dira mugimendu funtzionalak izugarrizko ereduak, eta nola entrenatzen duzu entrenamendu funtzionalerako? GMB Fitness-n, Ilanok eta bere kohorteek "zure gorputza zure gorputzari jarraitzen dioten norabide eta angelu desberdinen bidez garatzen lagunduko duten ereduak dira". Hiru ariketa espezifikotan oinarritzen dira, eta horietako bakoitzak mugimendu eredu ezberdinak dakar, eta horietako bakoitzak aldaketa eta aldaketa batzuk ditu.
Hartza . Hartzak "arakatze guztiak uzten ditu", batxilergoko atletismoan egin izan duen arrasto ariketa bezalakoa. Aldakuntza desberdinetan lan egiten duzunean, zure sorbaldak, bizkarrak, besoak eta hankak indarrak garatzen dituzunean, hamstring eta txahal malgutasuna, bizkarrezurra eta gorputz-egonkortasuna (batez ere sorbaldetan, belaunetan eta ukondoetan) hobetzen ari diren bitartean. mugikortasun hobetua.
Monkey . Tximinoa okupatzearen alboan kokatzen da. Funtsean sakona squat batean sartzen zara (imajinatu zer zaldun bat litekeena gertatu zenean suaren aldeko ertzak behean eta hanken artean belaunak, belaunak guztiz tolestuta, bizkarrezurra neutrala eta besoak lurrean jarrita zeudela ikusita. oinak). Ondoren, okertu posizio baxua mantentzen duzu besoak erabiliz, alboko alde batera uzteko eta mugitzeko.
Frogger . Froggerrek aurrerantz eta atzera egiten du okupazio posizio batetik bestera. Berriro sartuko zara squat sakona, baina oraingoan besoak erabiltzen dituzu hegan egiteko eta aurrera egiteko eta atzera egiteko.
Tximinaren eta frogatzaileen ariketak eta haien aldakuntzek garunaren indarra, sorbalda gerrikoaren indarra eta egonkortasuna garatzen laguntzen dute, bizkarrezurraren egonkortasun dinamikoa, hip malgutasuna, eskua eta eskumuturraren malgutasuna eta indarra, oreka, koordinazioa eta motor kontrola.
Beraz, hiru mugimenduekin: hartza, frogatzailea eta tximinoa, zure gorputz osoa probatzen ari zara burutik oinetara, zure mugikortasunean indar eta ahuleziak antzematea eta indarra, malgutasuna eta indarra garatuz. koordinazio beharrezkoa izateko "giza funtzionala izateko".
Mental Shift baten ordua da
Zintzoa izan da, seguruenik ez duzu denbora asko igarotzen arakatzeko edo gimnasioaren inguruan saltoka, ezta? Arrazoi apur bat dirudi mugimendu horiek sartzeko entrenamenduan sartzea, eta aukera ematen du, lehenengo eta behin harrigarriro erronka sentitzen dute.
Baina zure gorputza posizioak eta ereduak ezartzean behintzat, Ilano azpimarratzen du garrantzitsua dela zure pentsamendua ariketaren eta heziketaren xedeaz aldatzea. "Sarritan, jendea hurbiltzen zaie ariketa zaharrekin, 'mina ez, ez irabazten'. Zoritxarrez, hau erredurak, lesio gehiago eta ariketa orokorra gustatzen zaizkio.
Horregatik, mugimenduak tratatu behar dituzu eta zeure buruari buruz ikasteko aukera gisa baliatu behar duzu eta naturaltasunez ebazten eta mugitzen duen erritmoa hobetzeko eta hobetzeko, behartu baino. Horrek esan nahi du mugimenduaren kalitatea altua dela sentitzea eta mugimenduaren erraztasuna hobetzen dela ".
Beste era batera esanda, gozatu bidaia eta zure denbora hartu baino gehiago gimnasioa gogorra pare bat aste baino lehen erretzea baino. Ari zaren koherentea bada, emaitzak ikusiko dituzu. Baliteke ahalik eta imajinatu baino.