Gehien 10 Bicep kizkur Indarra Ariketak

1 - Biceps kizkurrak

Biceps curl ziurrenik bicep muskuluak zuzendutako ariketa tradizionala da. Hankak erabiltzean, bi besoak modu independentean funtziona ditzakezu, hau da zure nagusi ez dominantean izan ditzakezun ahultasun guztietan lan egiteko modu bikaina.

1. Stand hip-zabalera gainetik oinak stand, abs poltsa ertain-astunak eusten izterrak aurrean arduratzen abs.
2. Biceps estutu eta besoak makurtu, sorbaldetan pisuak gurutzatzen.
3. Mantendu ukondoak geldiarazten eta urak uzteko erabili gabe pisua altua izan arte.
4. Pixkanaka pisuak murrizten dira, behealdean ukondoetan (adibidez, ez lotu artikulazioetan eta muskuluan tentsioa mantentzeko)
5. Errepikatu 1-3 8-15 emaitzen multzoetarako.

2 - Barbell Bicep kizkurrak

Barbako bicep kizkurra bicepseko buruekin lan egiteko modu bikaina da, pisu astunagoak dumbbellsekin normalean maneiatzeko baino. Dumbbell kizkurekin osatutako lan bikaina da eta horrek armak banan-banan lan egiteko aukera ematen du.

1. Stand hip-zabalera gainetik oinak gain, lepoan izterrak aurrean pisua mantentzen duzun bezala abs.
2. Biceps estutu eta besoak makurtu, sorbalden gaineko pisua gurutzatuz.
3. Mantendu ukondoak geldiarazten eta urak uzteko erabili gabe pisua altua izan arte.
4. Pixkanaka pisua jaistea, behealdean ukondoetan okertzea (adibidez, junturak ez blokeatu eta muskuluan tentsioa mantentzeko)
5. Errepikatu 1-3 8-15 emaitzen multzoetarako.

3 - Bicep kizkurrak Bola gainean jarrita

Bicep kizkurra aldatzeko modurik ez dago, baina ariketa pixka bat erronka gehiago egiteko modu bat da joera horietan. Hau alda daitekeen banku-banku batean edo ariketa-baloi bat erabili dezakezu. Beheko aldean zaudela, grabitatearen aurka pixka bat gogorragoa izan behar duzu, pisu arinagoa erabiltzea nahi baduzu.

1. Baloian eseri izterretan zintzilik dauden pisuekin.
2. Pixkanaka-pixkanaka, oinak aurrera doazenean, atzeko aldera joaten zarenean, bizkarra ematen duen baloiarekin, palmondoak begira dauden pisuekin zintzilik.
3. Makurtu ukondoak eta pisuak sorbaldara eramateko besoak kulunkatu gabe.
4. Beheratu beherantz, mugimenduaren behealdean ukondoa okertu gabe (junturak ez blokeatu).
5. Errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.

4 - Bicep kizkurrak - Arma alternatiboak

Zure bicep ariketak aldatzeko modu erraz bat bilatzen ari bazara, saiatu besoak txandakatuz. Besoak txandakatuz, ariketa pixka bat aldatzen duzu eta kizkur erregularrek baino pisu astunagoak erabil ditzakete. Beso bat gainerako atseden bat lortzen duen bitartean beste bat lan egiten duen bitartean, pisu astunagoak aukera hobea izango duzu.

1. Stand hip-distantzia gainetik oinak edo edozein dela ere eroso eta pisuak eduki izterrak aurrean, palmondoak begira.
2. Eskuineko ukondoa makurtu eta sorbaldaren gaineko pisua gurutzatu, ukondoa estatikoa mantenduz.
3. Murriztu pisua, behealdean bihurgune txikia mantentzea muskuluan tentsioa mantentzeko.
4. Errepikatu mugimendua ezkerreko besoan.
5. Jarraitu armak txandakatuz 1-3 8-16 errezeta multzoetarako.
6. Momentua erabiltzea saihestu. Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua eta ez pisuak igurtzi.

5 - Predikatzaileen kizkurrak Ballan

Predikarien kizkurrak bicep kizkur arruntaren aldakuntza besterik ez du. Besoak angelu bat jarrita, biceps muskuluetako bi buruak eragozten dituzu mugimendu honekin pisu gutxiago erabili ahal izateko. Bertsio honetan, baloi bat angelua sortzeko erabiltzen da, baina predikari-banku batean mugimendu hau ere egin dezakezu. Ukondoen arazoren bat baduzu, mugitu egin dezakezu.

1. Pisuak eusten, baloia aurrean belaunikatu eta zeure burua mozten baduzu, ukondoak baloia erdiraino eta bata bestearen paraleloan jarriz.
2. Beheratu pisuak, besoak erabat luzatu arte.
3. Kontratu biceps pisuak igotzeko besaurkiak goiko besoko atzealdean bertikalak dira.
4. Errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.

Aholkuak

• Mugimendu honek ukondoaren aurreko aldean estutu dezake pisua astuna bada edo ez baduzu behar bezala kokatu. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, jar ezazu ariketa hau.
• Erabil ezazu kontrola pisua jaistea lesioa ekiditeko.
• Ez gelditu mugimendu sorta osoarekin. Saiatu pisuak jaistea zure besoak zuzenean zuzenak izan arte.

6 - Hammer Curl

Aurretik agertzen den kizkur erregularra bezala, mailu-kizkurrak biceps muskuluak zuzentzen ditu. Baina, eskuak biratzen ari direlako, forearmek ariketa honetan ariketa gehiago ere jasoko dute. Esku-posizioa aldatzeak ariketa erronkak beste era batera egin ditzake, beraz, kizkur arruntekin edo barbell-kizkurrarekin konbinatu ahal izango dituzu biceps eta besaurrondoak osatzeko.

1. Stand hip-zabalera gainetik oinak stand, abs poltsa ertain-astunak eusten izterrak aurrean arduratzen abs.
2. Piztu eskuak palmondoak elkarren ondoan jarrita eta bizkarrezurrean pisuak kitzikatzeko biceps estutu.
3. Mantendu ukondoak geldiarazten eta urak uzteko erabili gabe pisua altua izan arte.
4. Pixkanaka pisuak murrizten dira, behealdean ukondoetan (adibidez, ez lotu artikulazioetan eta muskuluan tentsioa mantentzeko)
5. Errepikatu 1-3 8-15 emaitzen multzoetarako.

7 - Kontzentrazio kizkurrak

Kontzentrazio kizkurrak, izen gisa dakar, kontzentrazioa bakarrik hartzen du zure inprimakia eskuinera lortzeko, badirudi zure energia guztia zure bicep muskuluan sartzea dela. Hau zure biceps entrenamendu amaieran jarri benetan ariketa zure muskuluak (edo 'pump') lortzeko ariketa handi bat da.

1. Eseri edo belaunikatu eta eskuineko eskumutur bat eduki.
2. Bend aurrera, eskuineko izterrean barrena eskuineko ukondoa estutu eta eskuineko izterrean.
3. Bicep kontratatu eta sorbalda aldera eskua kurbatuta ukondoa mugitu gabe. Ez duzu sorbalda ukitu behar.
4. Beheratu beherantz (tolestea bizkarrean ukondoetan) eta errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errepidetan.

8 - Barbell kontzentrazio kurbatua

Kontzentrazio kizkur biceps egiteko ariketa bikaina da eta bertsio honek, barbell batekin egiten dena, are intentsitate handiagoa ematen du. Bertsio honekin, kokapenean tolestuta zaude, mugimenduaren barrutia moztu eta abs eta bizkarra gogorragoa izan behar du egonkortasuna mantentzeko. Mugimendua laburra delako, benetan ariketa hau sentitzen duzu, beraz ariketa arinagoak hasteko ariketa hau berria bazara.

1. Eseri aulki batean edo banku batean eta mantendu beso ertaineko barbell eskuak sorbaldaren zabalera gainetik.
2. Akabatu, atzealdeko laua eta abs arduratzen, eta izterrak barreneko ukondoak hurbiltzen.
3. Hasi mugimendua zuzenean, barbell erdian distiraz zintzilik.
4. Biceps estutu barrunbea kentzeko (mugimenduaren sorta zure posizioaren araberakoa izango da).
5. Beheratu beherantz, mugimenduaren behealdean ukondoetan okertuta egon dadin.
6. Errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.
7. Mantendu mugimenduaren indarra eta bizkarra zuzenean.

9 - Alderantzizko kizkurrak

Biceps tradizionalak ariketak egiten dituzten bitartean, kizkurrak bezala, biceps eta besaulkiak lantzen dira, eta alderantzizko kurbatua arreta handiagoz prestatzen da perimetroetan. Alderantzizko kizkurretan, palmondoak pizten dituzu, aurreko besaulkiek lan gehien egiten duten bitartean. Mugimendu hau oso ona da edonork golf, beisbol edo tenisa bezalako kiroletan, non besaurretako eta grip indarra behar duzu.

1. Eutsi poliki-poliki dumbbells izterrak aurrean izterrak begira dituzten palmondoak.
2. Gurutzatu sorbalden gaineko pisua, aurreko besaulki bertikalak eta palmondoak aurrez aurre.
3. Beheratu behera eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.
4. Zure esku dago mugimenduaren goialdean angelu bat zabaltzeko.
5. Mugimendu hau ere egin dezakezu barbell batekin.

10 - One-Arm Preacher Curl on the Ball

Predikatzaile kizkur biceps muskuluak isolatzeko ariketa handia da. Zure besoa predikari-banku batean eserita, edo, kasu honetan, ariketa-baloi bat mugimenduaren bultzada hartzen duzu, bicepsek lan guztia egin dezan. Ariketa honetan baloi bat erabiltzean, praktikatu zure kokapenarekin, onartzen duzun arte eta ariketa osoan zehar inprimaki on bat erabil dezakezu.

1. Jarri pisu ertain eta astuna zure aurrean lurrean eta aurrera egin ezazu baloia gainean, beraz, atzealdea onartzen da.
2. Eskuineko besoa zabaldu du baloia gainetik eta dumbbell-a hartu, besoaren atzealdea baloia aurkakoan mantenduz. Kontuz ez ukondoa hiperesten. Ziurtatu aurrera egiteko nahikoa balitz duzula pisua iristeko.
3. Kontratu bizkarrezurra bizkarrerako pisua gurutzatzeko, eskumuturra zuzenean mantenduz.
4. Jaistea beheko aldera, ukondoa lotu gabe, eta errepikatu 1-3 8-16 errepidetik eta alboetan aldatzeko.