Denbora laburra bada, ekipamendua eta baita espazioa ere, entrenamendu hau erantzuna da. Entrenamendu hau 10 minutuko luzera da eta intentsitate baxuko ariketa ugari ditu, zure bihotz - gutxi gorabeherak lortzeko. Egin entrenamendu hau etxean edo errepidetan kaloria erre eta lo egiteko.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Bat ere ez
Nola
- Egin ariketa proposatutako iradokizunerako, bata bestearen atzetik, eta ez dago gainerako artean
- Egin zirkuitua behin 10 minutu entrenamendu edo gehienez sei aldiz entrenamendu luzeago eta bizkorragorako
- Mina edo ondoeza sortzen duten ariketak aldatzea edo uztea. Gehitu gainerako atsedenaldiak, behar izanez gero
1 - Step Touches
Nola : Kardio argian minutu bat berotzeko, esate baterako, urratsa ukitzeko. Ezkerraldera alde batera utzita, besoak altxatu eta eskuineko oinean pausatu ezkerrera. Errepikatu eskuinera mugimendua, azkar mugitzen eta besoak kulunkatzen hasteko bihotzera joateko. Besoetan gehi ditzakezu intentsitate gehiagorako.
Errepideak / Sets / Iraupena: 1 minutu
2 - Errotak
Nola: Hartu hurrengo mailara zuzenean zutik besoak jarrita. Gerrian makurtu, abs sartu eta ezkerreko besoaren eskuin aldera. Mugitu eta errepikatu ezkerreko mugimendua, ahalik eta azkarren. Belaunak makurtu bizkarreko mina sentitzen baduzu. Errepikatu minutu batez.
Errepideak / Sets / Iraupena : 1 minutu
3 - Belaun Smashes
Nola: besoak luzatu eta ezkerreko belauna eraman eta gorputz osoan zehar, besoak estutuz. Errepikatu hasteko eta errepikatu, bihotz-abiadura lortzeko minutu gutxiren buruan. Errepikatu beste aldean minutu batez.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 1 minutu alde bakoitzean
4 - Lunge-ko aurrealdeko jaurtiketa
Nola: eskuineko belauna eraman eta hanka zabaldu frontea jaurtitzeko eta hanka berbera hanka zuzenean sartzeko, berriz, solairua ukitzen duenean. Errepikatu jaurtiketa eta lunge sekuentzia baxua minutu batez eta sekuentzia berriro errepikatu minutu batez.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 1 minutu alde bakoitzean
5 - Bear arakatzea
Nola : Lurrean jar dezakezu eta eskuak oinez joaten zara plankera. Egin bultzaka belaunetan edo behatzetan, eta gero eskuak atzera bueltaka jiratu eta zutik. Sartu saltoa intentsitate handiagoan. Errepikatu minutu batez.
Errepideak / Sets / Iraupena : 1 minutu
6 - Side Knee alboko belauna
Nola : Jarrera zabal batean, ezkerreko belauna alboko aldera eraman eta ukondoa belaunetaraino jaisten den bitartean. Hartu ezkerreko oina behera eta pisua ezkerreko hanka ezkerrera botatzen. Errepikatu ezkerrera minutu bat eta minutu bat eskuinera ahalik eta azkarren.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 1 minutu alde bakoitzean
7 - Squat Kicks
Nola: Besoak guardian gora, ahalik eta okertuta, aldakak atzera hartuta. Zutik, hanka eskuinera jaurtitzen du. Errepikatu mugimendua ezkerreko hanka batekin. Errepikatu, minutu baterako txandakatuz.
Errep. / Ezarri / Iraupena: 1 minutu
Errepikatu zirkuitu osoa 1 edo gehiago aldiz