Oinez eta ariketa fisikoarekin, nahiz dietak gabe, pisua gain har daiteke
Pisua irabazteko saihesteko gutxieneko eguneroko baldintza 30 minutuko oinez egunean edo 12 mila oinez edo martxan astean. CDC-k dio: "Azterketa zientifiko sendoa erakusten du jarduera fisikoak zure pisua denboran zehar mantentzen laguntzen duela". Hala ere, banakako emaitzak alda daitezke, eta ariketa gehiago beharko duzu pisua irabazteko saihesteko .
Lortu zure eguneroko gutxieneko baldintzak
"Prebentzioaren ikuspuntutik, eguneko 30 minutu gehienak inaktibitatearekin lotutako pisu gehigarria mantenduko duela", esan du Cris Slentzek, Duke Unibertsitateko ikerketa taldearen doktore-tesi batean, ohar batean. "AEBetan obesitatearen hazkundea kontuan hartuta, badirudi gure gizartean asko egon litekeela gorputz-pisua mantentzeko beharrezkoa den jarduera fisikoaren gutxieneko maila".
Gizon eta emakume askoren (40 eta 65 urte bitarteko) sedentarioen eta gehiegizko pisuaren azterketa batek gorputz-pisua eta pisua galdu zituen astean 8 hilabete edo astean 8 hilabeteko ikasketak egin zituztenean, dieta aldatu gabe. Ez-ariketak kontrolatzeko talde batek pisu eta koipeak irabazi zituen 8 hilabeteko azterketan.
Ikerketaren emaitzak osasun-agintariek egindako gomendioekin bat etorri ziren osasunerako eta pisu galeretarako ariketa egiteko. CDC-k gomendatzen du "jarduera aerobiko moderatuaren 150 minututara arte, jarduera aerobiko bizkorgarriaren 75 minututara edo bi aste bakoitzeko nahasketa baliokidea". Halaber, janari osasuntsu bat behar duzu, pisua galtzen eta pisu galera mantentzeko baliatu ahal izateko.
Ariketa gehiago eta goi-intentsitatea are hobeak dira
Bihotz-bihotz maximoa (exekuzio edo lasterketa baliokidea) 65 eta 80 bitartekoa izan zen talde batek astean 20 kilometro egin zituen, nahiz eta astean 12 mila bitartekoak izan edo astean 12 kilometrora ibili ziren. Horrek hobeto erakusten du eta indar intentsitatearen entrenamendua ere hobe da.
Ariketa eta pisu galera azterketaren emaitzak
Hauek izan dira azterketaren emaitza nagusiak:
- Astean 30 minutu edo 12 minutu bitarteko 40 eta 55 bitarteko gehieneko bihotz-tasa: ehuneko 1 gorputz-pisua galdu, gerriaren neurketaren% 1,6 galdu du, gorputzaren gantzaren% 2 galdu du eta% 0,7 ehuneko giharrak irabazi ditu.
- Bihotz-bihotzeko gehienezko tasaren ehuneko 65tik 80ra bitartekoa: astean 12 mila bitartekoa: gorputz pisuaren% 1 galdu du, gerriaren neurketaren% 1,4 galdu du eta gorputzaren gantzaren% 2,6 galdu du .
- Bihotz-bihotz tasa maximoa 65 eta 80 bitartekoa: astean 20 mila bitartekoa: Gorputz pisuaren% 3,5 galdu zuen gerriaren neurketaren% 3,4 galdu zuen gorputz-gantzaren% 4,9 galdu eta% 1.4 irabazi zuen giharrak.
- Ariketa ez-kontrolerako taldea:% 1,1eko pisua irabazi zuen, 0,8 ehuneko gerrian neurtu zen, ehuneko 0,5 gorputz gantzean .
Ariketa Dietarik gabe Osasun Arriskuak murrizten ditu
Ikasketak ariketa fisikoaren ondorioak erakusten ditu dietak egin gabe pisu-pisua mantentzeko eta gaixotasun handien arriskua murrizteko. "Azterketa honek dosia-erantzun efektua argiak agerian uzten du, eta obesitate zentralaren eta gorputz- gantzaren masa osoaren neurketetan gutxitzen da." Slentzek esan zuen.
"Gorputz zentralaren eta gaixotasun kardiobaskularren, diabetearen eta hipertentsioaren arteko lotura estua aurkikuntza hori garrantzi handiagoa ematen du".
Duke ikasketak $ 4.3 milioi beka jaso zuen National Heart, Biriketako eta Odol Institutuak. Probak, STRRIDE (Ikasitako Arriskuen Murrizketen Interbentzioen Ikasketak definitutako Ariketaren bidez), William Kraus, MD
Denbora mugitu?
Ariketa agian ez da pisua mantentzeko behar duzun guztia, baina norabide egokian urrats bat da. Mugitu nahi baduzu, erabili plan hauek oinez eskuinera ateratzeko:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Erabili doako plana aste osoan workouts barietate bat erabiltzeko treadmill kaloria erre.
- 30 eguneko ibilaldi bizkorra egiteko ibilbidea : hasiberrientzako eguneko programa zerotik 30 minututara eraikitzeko.
- Nola urrunago joan : Walkers osasunerako eta pisu galera gehiagorako beharrezkoak diren bihotzeko mailarik altuenak lor ditzakezu. Aldaketa gutxi batzuekin, azkarrago ibili daiteke.
Iturriak:
> CDC. Pisu osasuntsu baten jarduera fisikoa. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Gorputzaren pisuaren, gorputzaren konposizioaren eta obesitate zentralaren neurriei buruzko Ariketaren zenbatekoa. Archivo de Medcine Interno 2004; 164: 31-39.