Zalantzarik gabe, sentitzen duzu kaloria gehiago erretzen ari zarenean igoera edo treadmill trebakuntzara joatea. Baina zenbat kaloria gehiagotan hazten ari zara? Erantzuna bi iturritatik dator: ikerketaren neurketak, metabolikoki baliokideak, eta American College of Sports Medicine-ek erabilitako ekuazioak.
Zenbat kaloria gehiago irauten duen ibiltzea
Metabolikoen baliokideetan egindako ikerketek pertsonek gastatzen dituzten kaloria errealak neurtzen dituzte, abiadura bereko eta lauak lurrean ibiltzeko orduko 3,5 kilometroko ibilbidea egiten dutenek.
Aldea 60 ehuneko erretako kaloria edo 48 kaloria gehiagoko mila 150 libra pertsona erretzea izan zen . Lurrean lauan, pertsona horrek 80 kaloria milia erretzen zituen. Metabolikoen baliokideen (MET) ikerketak kaloria-zerrendetan eta kalkulagailuetan ibiltzeko erabiltzen da.
Bigarren metodoak "American College Of Sports Medicine-ren Baliabideen Eskuliburua" izeneko ekuazioak erabiltzen ditu Ariketa eta Preskripzioa egiteko. Erakusten du:
- Kalifikazio bakoitzeko ehuneko bakoitzeko,% 12 inguruko erredurak eta 10 kaloria gehiagoko kiloko 150 librako pertsona bat erretzen ditu.
- Garai hartan% 10eko kalifikazioa zarela , kiloko milioika kaloria baino gehiago erretzen ari zara.
Horregatik, bizikleta askotan kaloriazko kalkulagailuetan agertzen dira, kilometro bat baino gehiago kaloria gehiago erretzea baino.
Mendiak eta treadmillen gainean malda
Aldakuntzaren zenbatekoa aldea handia da. Mendilerro guztiak ez dira berdinak, tarte ezberdinak dituzte (ehunekoen kalifikazioak).
Treadmill batean, zehatz-mehatz finkatu ahal izango duzu zure tartea % 1,% 2, eta abar. Kanpoan ibiliz, MapMyWalk.com bezalako tresna bat erabili behar duzu zure paseoak mapan ikusteko eta zer tentsio dagoen. 5 ehuneko jaitsiera benetako urkatzailea da.
Zertan murgildu behar den jaitsi egin beharra dago
Treadmill-ean ez bazaude, jauzi egin beharra dago.
Kaloria erraldoi hori guztia galtzen al duzue zure pasealekuan behera joaten zinenean?
Ez, MET ikerketek erakusten dutenez, jaitsiera jaitsi egiten zarenean, 6.6 ehuneko milioi gutxiago kaltetu besterik ez duzu lurrean ibiltzen baino. Horrek esan nahi du kiloko 50 kaloria gutxiago erretzea 150 kiloko pertsona bati. Oro har, 1.000 kilometroko malda igarota, 1 miliako jeitsiera ibilaldi bat jarraituz, pertsona hori 43 bat kaloria gehiago erretzen zen, laua 2 mila ibiltzeko baino.
Kaloriaren bistaratzea fidagarria al dezakezu?
Benetan konfiantza dezakezu treadmill pantailaren kalorekin edo zure fitness bandean edo bihotz-taupaden monitorearekin konparatuta? Zenbakiak ziurrenik ez datoz bat beste bat. Zaila da jakitea zein diren, baldin badago, zuzena izan daitekeen. Kasu guztietan, aplikazioaren edo pantailaren pisu zehatza ezartzen lagunduko du behar bezala kalkulatzeko.
Fitness-banda batzuk eta smartwatches-ak bihotz-tasa eta altimetro bat erabil ditzakete maldan gora doazen jakiteko. Erabili ahal izango dute kaloria estimazioa hobetzeko. Beste batzuek ez dute funtzio hauek eta agian ez dakit noiz igotzen edo jaitsi egiten zaren. Treadmill-ek jauzia daki eta datu horiek kaloria pantailan jartzen direla uste duzu.
Hills zure workouts-ibiltzen gehitzea
Dagoeneko zure ohiko ibilbidean mendiak izan ditzakezu edo trebakuntzetan oinez treadmillera joateko erabili.
Baina forma, jarrera eta teknika onak erabiltzen dituzu?
- Nola ibili maldan : Erabili teknika hau igoeraino. Laburtu zure pausoak eta saiatu erritmo bera mantentzeko. Ez altxa zure belaunak oso altua. Mantendu zure bizkarrean zure aldakak baino gehiagotan, bai aurrera edo atzera gabe.
- Nola ibiltzeko jaitsiera: Jaitsiera oinez zure belaunak tentsio bat jartzen du, belauneko arazoak dituztenak lehendik ere badituzte. Ikasi teknika onak zure belaunak babesten laguntzeko.
- Treadmill Hill Workouts : bizkortu ezazu zure intentsitatea eta treadmill tarteak mendiak erabiliz. Ez duzu bihotz-maiztasuna areagotzeko azkartzeko.
> Iturriak:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011ko Jarduera Fisikoen Konplizitatea. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMren Baliabideen Eskuliburua, Ariketak eta Preskripzioa egiteko Gidaliburua . Philadelphia: Wolters Kluwer Osasuna / Lippincott Williams & Wilkins; 2014an.