Erabili teknika horiek kale gehiago kentzeko zure entrenamenduan zehar
Nola koipe gehiago erre ditzakezu oinez entrenamenduetan zehar? Ariketak kaloriak zure pisua, abiadura, intentsitatea eta entrenamenduaren distantzia araberakoak dira. Hona hemen zazpi bider aldatzeko aukera.
1. Kaloriak gehiago kentzeko modurik onena: urrunago joatea
Oinez ibiltzen zarenean, erretako kaloria gehiago erreko dituzu. Kaloria gehiago erretzeko modu errazena urrunago doa.
Kontzentratzen zure prestakuntza eraikuntzako distantzia abiadura eraikitzeko aurretik. Apurka-apurka, egun bakoitzean zehar ibili behar duzu, 30 eta 60 minututara ibiltzea ahalbidetzeko. Astebeteko bost edo sei egunetan ibiltzea. Kilometro bakoitzeko erretako kaloria ibiltariak
Minutu bakoitzeko kaloria gehiago bota
Hurrengo bost teknika hauek zure kaloria miliak handituko dituzte muskuluak gehiagorekin edo zure ahaleginaren intentsitatea areagotuz.
2. Ikasi lasterketa edo lasterketa ibiltzea
13 minutuko kilometroko abiaduraren abiadura kilometro bakoitzeko kaloria gehiago erretzen ari zarela muskulu talde gehiago erabiltzen dituzu, baita muskuluak eraikitzeko ere. Alabaina, abantaila handiena izan daiteke urrunago ibiltzea denbora kopuru berean, beraz, kaloria gehiago erre ditzakezu distantzia handitu dela eta.
Nola ibili azkarrago .
3. Erabili Walking Poles
Fitness oinez poloak aukera ezin duten azkar oinez eta milia bakoitzeko kaloria gehiago erre nahi. Gorputz entrenamendua Nordic Walking edo Exertriding teknikekin erabiltzen denean erabiltzen dira.
Ikusi nola oinez poleekin oinez .
4. Gehitu hesiak edo eskailerak
Kilometro bakoitzeko kaloria gehiago erre ahal izango duzu muinoak edo eskailerak igotzen ari zarenean. % 60 kaloria gehiago kikilduko dituzu kilometroan gora egiten dutenean , eta eskailera eskailera bakoitzeko lau kaloria gehiago erreko dituzu. Treadmill workouts gozatzen baduzu, pixkanaka-pixkanaka zure entrenamenduak malda gehitzeko edo zure treadmill sartu eraikitako muino entrenamenduak erabili.
5. Gehitu abiadura-tarteak zure ibilbidera
Aldatu erritmoa oinez ibiltzean intentsitatea gehitzeko eta kaloria gutxi batzuk erretzeko. Aukeratu tarte bat, hala nola, hiriko bloke bat, minutu batean edo bestean ibili ahal duzun neurrian, ondoren, minutu gutxiren buruan, zure ohiko erritmora moteldu eta ondoren errepikatu. Honek denboran zehar denbora gehiagoan ibiltzea ahalbidetzen du eta azkarrago ibiltzea ahalbidetzen du. Ari zarenean exekutatzeko gai bada, gehitu minutu bat edo gehiago exekutatzen diren tarteak , ibiltzen baino kaloria gehiago kentzen baititu eta denbora gehiago igaroko da.
6. Extra Weight
Ez dut gomendatzen hau egiterik, aparteko kiloek zure artikulazioetan tentsio gehiago eragiten duten bezala. Baina egiten baduzu, 10 libera baino gehiagotan gehitu behar duzu eta higadura motxila batean, pisu bizkarrean edo zure aldaketan, zure gorputza orekatua izan dadin eta zure postura ez da iraungiko. Postura eskasa oinez edo besoak edo hankak pisua gehituz lesioa ekar dezake.
7. Garbitu koipeak muskuluen eraikuntzan lo egiten duzun bitartean
Kaloria gehiago erretzen ahal duzu muskuluak eraiki bitartean. Muskuluak gorputzera gehitzen duzunean, zure metaboliko basal tasa handitzen ari zara, egunean zehar erre ohi duzun kaloria kopurua. Oinez berria bazaude, hanka muskuluak eraikiko dituzu.
Ariketa programa orekatu baterako, tonu eta muskuluak eraiki behar dituzu indarrez trebatzeko entrenamenduak astean bi edo hiru egunetan.
- Oinarrizko Walkers Absolutuak : Hanka muskuluak eraikiko dituzu oinez denbora eta distantzia handitzen duzun bitartean. Oinez igarotzen duzun denbora gehitzeko kontzentratzea.
Hastapeneko Quick Start Guide 30 Day - Denbora luzea duten ibilgailuak : hilabete edo urtez ibili direnentzat, zure oinez estiloa aldatu behar duzu oinez joateko. Kirol lasterketak erabiltzen ditu eta oinez erregularrak baino muskuluak gehiago erabiltzen ditu. Racewalk ikasten ari bazara, muskulu berria eraiki dezakezu eta mila bakoitzeko kaloria gehiago erretzen baduzu.
- Ez da arrastorik interesatzen : muskuluak eraikitzeko lasterketak egiteko interesik ez dutenentzat, astean zehar ariketa fisikoaren prestakuntza gehitu behar duzu, muskuluak eraiki ahal izateko. Ariketa indarreko trebakuntza astean bi edo hiru egunetan.
Elikadura gutxiago pisua galtzea da
Pisua galtzeko arrakasta onena lortzeko, jakin zenbat kaloria jaten ari zaren eta zenbat ariketan zaudela. Jarraitu Zure Elikadura Kaloriak pisua galtzen
Iturriak:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011ko Jarduera Fisikoen Konplizitatea. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
Eliza TS, Earnest CP, Morss GM. "Nordic Walking-ekin erlazionatutako erantzun fisiologikoen eremua". Res Q Exerc Sport. 2002 sep; 73 (3): 296-300.