Poloniarrak paseatzea
Nola lor dezakezun entrenamendu orokor hobea oinez egin nahi duzu energia gehiago egiten ari zarenean? Nola egin dezaket slouching, lepoa eta sorbalda mina gainditzeko askok mahaietan eta ordenagailuetan lan egiten? Europan zehar, milioika pertsonek Nordic oinez hartu dute entrenamendu ona emateko eta lepoan eta sorbaldetan loosen.
Zer da Nordic Walking?
Nordic walking-ek bi bereziki diseinatutako poloak erabiltzen ditu goiko gorputzarekin lan egiteko.
Cross-country eskia bezala, besoak erabiltzen dira urrats bakoitza norberak hartzen duen bakoitzean.
Nola gertatzen da Walking Just Better?
KARDIO entrenamendu hobea baina errazagoa lortzeko, martxa nordikoa bihotz-bihotzera areagotzen da zure hautemate-abiadura handitu gabe. Entrenamendu hobea lortzen duzu gogorragoa ari zaren bezala sentitu gabe. Bihotz-maiztasunaren antzeko efektua lortzen baduzu, azkarrago ibiltzen zarenean, jende askok ez du azkarrago ibiltzerik edo azkar ibili ahal izateko.
Goiko gorputz entrenamendua
Nordic walking-ek besoak, sorbaldak eta goiko bularretako eta bizkarreko muskuluak lan egiten du, mugimendu sorta zabal baten bidez, luzatzen diren muskuluak luzatzen eta luzatzen. Mugimenduak jende askok adoptatu egiten du mahainguruak, ordenagailuak, telebista irakurtzen edo telebistan lan egiten duen bitartean. Jende askok estresa erakusten du lepoa eta sorbalda muskuluak estutuz. Nordic oinez korapilo horiek lotzen ditu.
Egonkortasuna eta jarrera
Gainazal guztietan, poloak egonkortasun handiagoa eskaintzen dute orekari belauna edo hanka arazoak dituztenei. Poloak eta besoaren erabilera egokia jarrera ona bultzatzen du. Plazerraz gozatu zutenek uste dut eroso eraman ditzaketela poloekin. Ibilbide naturaletarako, poloak egonkortasuna eskaintzen dute oinezkoentzat , mendi-makila bat bezala .
Nordic Walking Technique - Nordic Walking Poles erabiliz
Nordic Walking teknika beso normalaren hobekuntza sinplea da oinez ibiltzeko. Poloak gorputzaren atzean geratzen dira eta uneoro diagonalean atzera begira jarri.
- Sorbaldak lasai eta lasai daude.
- Poloak gorputzetik hurbil daude.
- Eskuak zertxobait zabaldu dira poloak aurrerantz igotzeko; poloak ez dira gripatzen, baina eskumuturretako eskumuturretatik igarotzen dira.
- Oinordeko oinek lurrean jotzen dute.
- Alderantzizko besoak gerriaren altuera aldera eraman du.
- Kontrako poloak kontrako oina duen orbelaren kontra jotzen du.
- Poloak diagonalean atzera egiten jarraitzen dute, inoiz ez dira gorputzaren aurrean.
- Sakatu polea ahalik eta azkarren, beso luzatu lerro bat etengabe osatuz, guztiz zabalduta dagoen besoarekin, eskua gripea irekiz besoaren bukaeran.
- Oina zapalduko da zapalduarekin zapalduz. Horrek gorputzaren atzean luzatzen du.
- Besoaren mugimendua lasai eta atsegina da.
Besoak lasaitu eta gorputzetik atzean mantentzen dira teknika egokian. Jende askok okerreko teknikak erabiltzen ditu, gorputzaren aurrean poloak landatzen ditu eta ukondoa gehiegi okertuz.
Nordic Walking Polesen ezaugarriak
Finlandiako kirolarien eta langile militarrek udako oinez eta entrenamenduak egiten dituzte hamarkadetan. Nordic walking pole mota desberdinak merkatuan daude martxa nordikoaren teknikak erabiltzeko. Hainbat aukera dituzte.
- Pisua : polo batzuk astunagoak dira, oso argia. Oro har, polea erregulagarria edo udaberrirako sistemak pisuari gehitzen zaizkio.
- Materialak : aluminioa vs karbono zuntz. Erreklamazioak xume xurgapen, iraunkortasun eta pisu bakoitzaren bikaintasunerako egin dira.
- Luzapena teleskopatzea, erregulagarria edo finkoa : polearen luzera egokia da teknika egokia erabiltzeko. Luzera iraunkorreko polea pisu arinena izan ohi da, eta are gehiago ez da polearen altuera doitzeko beharrik. Baina poloak partekatu nahi dituztenek edo errazago pilatu nahi dituztenek, bide teleskopikoak desiragarriak dira. Egiaztatu polea blokeatzeko sistema egoki bat dela, baina oraindik ez da aurrezten ustekabean loosening.
- Eskumuturreko eta eskumuturreko eskumuturrekoak : Erdi -eskularru erosoa ezinbestekoa da oinez martxa nordikoekin erabiltzeko. Eskularruak ongi egokitzen du eta ez du eraginik. Eskularru sistemak etengabe hobetzen ari dira, egiaztatu azken ereduak. Marka batzuei esker, diseinu berrien ordezko eskularruak eska ditzakezu.
- Eskularru / Korapiloa askatzeko sistemak : Leki orkatila nordikoaren oinak askatzeko sistema erraz erabil daiteke, eskuak eta eskumuturreko eskuak azkarren kendu ahal izateko, eta azkar egin klik polenetara. Hau oso lagungarria da gelak dauden geletan, etab.
- Eskumuturrak : Ibiltzeko teknika nordikoarekin, walkerrek ez du polea estutu beharrik, uhalaren / eskularruaren bidez bidaiatzen du. Eguzki-oinezko pole egiazkoek ez dute eskua behealdean birak egiten duen gripea, besoa askatzen duen besoaren atzealdea askatuz. Beheko erretiluak hegaletan ibiltzeko erabiltzen diren poloetan erabiltzen dira. Nordic walking grips ohi streamlined eta estu.
- Aholkuak : Spike aholkuak, ibilbide naturala, espaloi edo errepide bidezko gomazko aholkuak. Gomazko aholkuak seguru egon behar dira jarrita mantentzeko, oraindik erraz kentzeko puntuko punta erabili nahi duzunean.
- Malgukiak edo beste kuxin-sistemak : elementu horiek egokia da bide trekkingetarako, baina ibiltzeko margotutako diseinu batzuetan daude.
Korapiloa ergonomikoarekin eta eskularru oso erosoarekin duen luzera egokia duen arina eta sendoa egokia da.
Nola Nordic Walking lan egiten du eta Goi Gorputza Relaxes
Walkers-ek teknika eta ekipamendu ugari erabili ditu gorputz-entrenamendu bat gehitzeko. Besoaren mugimendua zuzena lepoan eta sorbalda tentsioa arintzeko gai da goiko gorputz muskuluak toningean. Racewalkersek armak eraginkortasunez erabiltzen ditu goiko gorputz entrenamendua emateko.
Gorputz osoa vs gorputz erdia: Nordic oinez poloak goiko gorputz entrenamendu bat gehitzeko deltoids, lats, pecs, triceps eta abdominals. Goiko gorputzaren entrenamendua gehituz, kaloria erretzea 40 ehuneko igo da, baina oraindik zailtzen ez duen walker-ean egikaritzen ari direnean. Nordic walkers "gorputz guztira" entrenamendu bat lortu besterik gabe, oinez baino zailagoa da lan egiten sentitzen gabe.
Sorbalda eta lepoaren estresa arintzea: Nordic walking teknika egokia erabiliz sorbaldetan lasaituta, gorputzaren atzean poltsak mantenduz eta mugimendu sorta osoa erabiliz, oinetakoak sorbaldetan eta lepoan egindako estresa askatzen du. Armak eta sorbaldak martxan jartzeko 30 minutuko paseo osoan zehar, jende askok eserlekuak eta ordenagailuak egiten dituen antidoto handia da.
Utzi Pisuak etxean: Ariketa-adituek ez dute gomendatzen pisu-besoekin oinez ibiltzea gorputz goiko entrenamendu bat gehitzeko. Beso pisuak estresa ez natural bat jartzen dute artikulazioetan, batez ere ordu erdi edo bi orduz gomendatutako fitness ibilbidea luzatuz.
Poloniarrak gabe lan egin dezake? Ibiltariek goiko gorputzeko efektu antzekoak izan ditzakete zuzeneko armaren mugimenduaren bidez. Hala eta guztiz ere, zailagoa da coaching gabe lortzea. Martin Rudow entrenatzaile ohizko tailerrean, parte-hartzaile guztiek lan egin behar izan zuten mugimendu egokia lortzeko. Sorbalda askatu ahala, besoak berriro mugitzea eta urrunegi edo oso urrunegi jartzea ez zen helburu nagusia. Poloak erabiliz ibilgailuak eredu pobreetako batzuk eror ditzakete ertzeak urrunegi jartzen badituzte, oin aurrerako oinean baino.
Nordic Walking Cardio eta Fat Burning Workout
Nordic oinez kaloria gehiago erretzen eta gantz-erretzea oinez entrenamendu hobetzen sortu 40 ehuneko. Ibiltari gehienak 10etik 20ra bitartean entrenamendua handituko dute
Goi-mailako bihotz-tasak, baina behe-indarrak
Adituentzako paseoak Finlandiako Vuokatti Kiroldegira gonbidatu zituzten. Ibilbide erritmoan ibiltzea oinez martxa nordikorrarekin edo gabe, poloek bihotz-abiadura areagotu dute 10 bpm abiadura berean. Batzuk ohartuta sentitu ziren ezpainak baino errazago sentitzea, baina bihotz-tasak handitu egin ziren.
Fitness oinetako askok ez dute beren buruaren sentimendua gustatzen, baina osasun prestazio onenek intentsitate moderatuaren entrenamenduak dira, entrenamendu erraza baino. Nordic oinez poloak bihotza tasa bizkortasun zona moderatua igotzen walker sentitzen gogorragoa ari dira lanean sentitzen.
Nordic footing nekea fat-burning zona da . Vuokatti-ko ikertzaileek erakutsi zuten zenbat gantz edo karbohidrato erretzen ziren eta ez zirkulazioarekin. Arbelak erabiltzerakoan gantz-erretzea pole-teknika egokiarekin erabiltzen zen editorearekin nabaria zen.
Better Workout at the same Speed
Oinez azkar ibiltzea edo lasterketa egitea entrenamendu oinez egiteko ponpa bikaina da. Baina ibiltzeko marra nordikoak alternatiba dira azkarrago ibiltzeko zailtasunak dituztenek edo ez dute azkarrago ibiltzerik. Nordic oinez poloak zure abiadura ohiko abiadura erabiliz, zure entrenamendua handitu azkarrago joan gabe. Hau da, gainera, alternatiba onak, norekin ibili ezin diren bazkideek azkarrago joan ahal izateko.
> Iturriak:
> Eliza TS, Earnest CP, Morss GM. "Nordic Walking-ekin erlazionatutako erantzun fisiologikoen eremua". Res Q Exerc Sport. 2002 sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Oinarriko poloak muturreko beheko mekaniketan." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Mendi-ibiliak egiteko trekking-poloak erabiliz, kanpoko karga egiten duten bitartean." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Trebetasun ariketak trebatzeko ariketak egiteko Power Poleekin oinez erantzun fisiologikoak". Res Q Exerc Sport. 1997 Jun; 68 (2): 161-6.