Oinez erretzeko gantz ariketa bikaina da. Edozein ariketa kaloria erretzen den bitartean, 45 minutuz oinez mugitzen den gorputza mugitzen da gantz erreserbetan murgiltzeko eta gordetzeko gordina gordetzeko. Ibilgailuak erregai gisa gantz gehiago erabiltzen duen ariketa intentsitate hori lor dezake.
Fat Burning Zone
Gantz-erretzearen eremua intentsitatean egiten duzunean intentsitatean lortzen da, bihotz- taupadak bihotzeko gehieneko bihotzetik 60-70 bitartekoa izanik.
Ariketa intentsitatearen eremu honetan,% 85 kaloria erretako gantzak dira,% 5 proteinak dira eta% 10 karbohidratoak dira.
Zonalde honetarako bihotz-tarteak zure adinaren arabera alda ditzake. Bihotz-abiadura eremuko taula hau adinaren arabera erabil dezakezu zenbaki egokiak aurkitzeko. Zure bihotz-gutxiagotasuna egiaztatzeko, zure pultsua hartu dezakezu. Badira ere zure telefono mugikorreko bihotz-abiadurako aplikazioak eta pultsu-monitoreak fitness-banda eta smartwatches-ean sartuak.
Gantz erretzearen eremua bizkortzeko erritmo bizkorra lor daiteke. Zonalde horretan, astunagoak arnastuko dituzu, gehiegizko ahalegina sentitu eta seguruenik izerditan, baina oraindik elkarrizketa bat egiteko gai zara. Zure bihotz-taupada oraindik gehienezko 60 ehuneko azpitik aurkitzen baduzu, erabili aholku hauek azkarrago ibiltzea .
Zenbat Fat Burning-era ibiltzea?
Gutxienez 45 minutu behar dituzu gantz-erretzeko eremuan, gorputza gantz gordetzeko.
Minutu gehiago ibiltzea gantz gordailu gehiago erreko du.
Fat Burning Walking Workout
- Hasi 10 minutuko berotzeko epea erritmo errazean. Honek odoleko azukrea eta glukogenerako energia gordetzen ditu muskuletan.
- Igoera erritmoa zure gehieneko ehuneko 60tik 70ra bitarteko bihotz-bihotzera.
- Jarraitu koipe erretzeko gunera 30-50 minutu edo gehiago iraun dezan.
- Bukatzeko, bost eta hamar minutu bitarteko beherakada errazten da.
- Fat Burning Walking Entrenamendua : Ikusi aholku eta teknika gehiago koipezteko oinez ibiltzea.
Noiz Fat-Burning Walk egin
Astean bost egun edo gehiagoko koipe-erretzea gozatzen baduzu, osasun-arriskuak murrizteko gomendatutako ariketa kopurua lortuko duzu. Gantz-erretzeko eremua intentsitate moderatuaren ariketa eremuarekin bat dator. Gantz-erretzearen ibilbidea egunero egin dezakezu edo eguneko entrenamendu bizkorrekin ordezko ezazu.
Gorputzeko gantz galdu nahi baduzu, astean egun gehienetan koipe-erretzeko entrenamendu bat egin beharko zenuke. Ibilbide luzeko entrenamenduak, esate baterako, maratoi erdia edo maratoi bat prestatu behar da astebeteko entrenamenduan eguneko distantzia luzeko zona koipearen barruan dagoen erritmoan.
Goi-intentsitatearen ariketa gogorra erretzen ari da?
Intentsitate handiko ariketa ez da energia gantz neurria intentsitate moderatuaren ariketa gisa erabiltzen, baizik eta edozein entrenamenduan kaloria kaltetu dezake pisua galtzen dutenentzat. Ibilbidea aerobiko kardiobaskularreko ariketa bikain bat da, helduentzako osasuntsuena ekipamendu edo prestakuntza berezirik gabe egin daitekeena, baina ez da bakarra.
Koipeztatzeko ariketa onena egunero gozatzen eta egiten duzunarekin bat dator.
Beste moderazio-intentsitate ariketa jarduera batzuk bizikleta maila lur gainean zaldiz, ur aerobika, jogging erraza, entrenatzaile eliptikoa , areto dantza, lorezaintza eta tenis bikoitza. Zure ariketa errutina nahastu eta jarduera horietako edozein gozatu dezakezu. Zure gorputza modu berrietan erronka dezakezu eta zure muskulu-garapena orekatzeko hainbat jarduera fisikoren bat egin dezakezu.
Fat Burning tresnak
- Heart Rate Monitors : Ziurtatu intentsitate moderatua egiten ari zarela, jakina da zure pultsua txeke gisa hartzea. Zure pultsioa eskuz jaso dezakezu eta zure pultsua zenbatzeko segundotan bistaratzen den edozein erloju erabil dezakezu, baina bihotz-abiadura monitorearen jarraipen zehatza eman daiteke etengabe.
- Oinetako txirrindulariak : Bizkortzeko modu erosoan ibiltzea eta lesio arriskua gutxitzea, zure oinetakoen zapata dendako lasterketarako egokitutako oinetakoak egokitzea.
- Nola ibili azkarrago : Ikasi eskuineko besoaren mugimendua eta oina greba nola bizkortu eta bihotz-bihotzera bultzatu.
A Word From
Gantz erretzeko lehen urratsa mugimendua besterik ez da. Erabili irteera bizkorreko oinez programa zure oinez denbora, teknika eta abiadura eraikitzeko bizkortzen ari ez bazara 30 minututan edo gehiagotan. Lehenbailehen erraza izanik eta oinarrietan lanean etengabe lortu ahal izango duzu zure helburua.
> Iturria:
> Carey DG. "Zehaztasun gantzaren" zona eta aerobikoa zona desberdintasunak kuantifikatzeko: prestakuntza inplikazioak. " J Strength Cond Res." Oct 2009; 23 (7): 2090-5.