Ikasi nola ibili azkarrago

Arrazoiak eta aholkuak zure abiadura oinez handitzeko

Zure oinez erritmoa azkartu nahi al duzu? Zergatik zure abiadura sustatzeko ordaindu beharko zenuke? Aholku hauek erabiliz azkarrago eta modu eraginkorrean ibiltzea ahalbidetzen lagunduko dizu, zure ahalegina gehiago abiadura bihurtuz. Teknika onak errazago eta errazago ibiltzea komeni da, nahiz eta azkarrago joan.

Teknika hauek ongi moldatzen dira postura , tranpa egokia, beso mugimendu indartsua , oinez mugimendua eta beste lasterketa batzuk , baina hip mozioa gabe.

4 Arrazoi handiak Errazago ibiltzea ikasi

Azkarrago ibiltzeko teknika buruz hitz egin baino lehen, zergatik egin dezakezu nahi duzuna aipatu behar da! Zure erritmoa azkartzeko arrazoi bikain batzuk honako hauek dira:

1. Amaitu zure oinez entrenamendu azkarrago multzo distantzia batean. Ibilbide beretik ibiltzen zaren bakoitzean, aurretik egongo zara. Denbora-tarte jakin batean ibiltzean, urrunago joan eta gero, kaloria gehiago hartuko duzu.
2. Lortu bihotz-gutxi gorabeherako intentsitate ariketa maila . Hau entrenamendu oinez entrenamendu hobeto fitness ekarriko duzu eta zure osasun-arriskuak murrizteko.
3. Zure ibilaldiaren bidez kaltetzen diren kaloria areagotzea, denboran zehar distantzia luzeagoan ibiltzea edo abiadura areagotuz gero, muskuluak (12 minutuko eta azkarragoa) eragindako kaloria gehiago berreskuratzen ari dela.
4. Amaitu lasterketetan ibiltzea eta karitatea denboran hobeto ibiltzea eta zure oinez lagunak eta maiteak gainditzeko gai izatea.

Gear Up for Faster Walking: Shoes

Zure zapatak moteldu egin daitezke. Ziur eskuineko oinetakoak azkarrago ibiltzea behar duzula. Horiek malgua eta arina izan behar dute. Ziur onena izan behar duzula, oinetako egokiak aukeratzeko oinez azkarrago ikasteko.

Nola azkar ari zara ibiltzen orain? Neurtu zure oinarrian

Hartu oinarrizko neurketa batzuk orain nola azkar ikusi eta zure bihotza tasa abiadura handian oinez ari zaren ikusteko.

Telefono mugikorraren aplikazioek GPS erabiltzen dute abiadura oinez egiteko eta zehaztugabea izan daiteke. Egiaztatu beharko zenituzke kilometro bateko milia baino gehiago. Ibiltzeko / exekutatzen speedometers normalean zehatzagoak dira, baina sarritan garestiak.

Leku lokal bat erabil dezakezu edo kilateko edo kilometro bat neurtu dezakezu, adibidez, bizikleta odometroa, autoaren odometria edo GPSa erabiliz. Berotu bost minutuz 10 minutuz, zure abiadura handian ibiltzera prest egoteko. Denbora bi edo hiru aldiz milia honen gainean batez besteko ona lortzeko. Hartu zure pultsua zure bihotza tasa milia baten amaieran dagoen ikusteko.

Oinez bizkor erritmoa normalean, 3,0 kilometro edo 20 minutuko miliako kilometro bakoitzeko, baina hori handitzeko intentsitate handiko entrenamendu bat behar izanez gero, ordurako edo mila kilometro bakoitzeko 4.0 kilometroko hazkundea handitu beharko duzu.

Warm-Up eta Cool-Down for Fast Walking

Ziurtatu trebakuntza bakoitzeko berotzeko eta hozteko faseak sartzea. Hasi oinez entrenamendu bakoitza erritmo motel eta erraz batekin. Pasa ezazu lehen bost minutuz oinez ibili eta oinez jarrita jarrita. Bost minutu igarotzea nahi baduzu, luzapenak edo malgutasun zuloak egin ditzakezu. Oinez azkar entrenamendu amaieran, aurrekontua bost minutu cool behera, beraz, erritmo erraza motela dezakezu eta zure arnasketa eta bihotza tasa oinarrira itzultzeko aukera ematen du.

Postura: burua eta torsoa

Nola mantentzen duzu zure gorputza oso garrantzitsua da eroso eta erraz ibiltzea. Postura onarekin, errazago arnasa hartu eta bizkarreko mina saihestu ahal izango duzu.

• Zutik zuzenean.
• Pentsatu altu eta zuzen izateak, eta ez atzera bizkarra.
• Ez itzuli atzera edo eseri zure aldaketan.
• Ez zaitez makurtu (entrenatzaile batzuek gomendatu zuten baina oinezkoek gehienak urrunegi joaten dira).
• Mantendu zure begiak aurrera, 20 oinak aurrez aurre.
• Mantendu zure kokotsa gora eta lurrera paraleloan.
• Shrug behin eta utzi zure sorbaldak erori eta erlaxatu, sorbaldak pixka bat atzera.

• Zurrupatu zure sabelean. Mantendu zure sabeleko muskuluak sendoa baina ez gehiegi.
• Tuck zure atzean. Biratu zure hip aurrera pixka bat.
• Zure buruak ibiltzen zaren bitartean jarraituko du.
• Zure aldakak aurreko noranzkoan biratu ahal izango duzu. Alde batetik bestera mugitzen den higidura alferrik ez izatea saihestu.

Arm Walking for Faster Walking

Besoak modu egokian zure oinez abiadura sustatzeko. Ahaztu zer powerwalkers ikusi ahal izan ohi dira teknika okerra erabiliz erakusten dira.

• Makurtu zure ukondoak 90 gradu.
• Zure esku lasaitu. Ondoren, itxi atzeko kizkur bat itxi gabe, ez estutu.
• Hobe da zure eskuetan ezer ez egitea.
• Zure ukondoak zure gorputzera hurbiltzea.
• Besoak zure hanken kontra egingo dira. Zure beso eskuinera itzuli da eskuineko oina aurrera. Itxi begiak eta utzi besoak mugimendu natural hori bere gain hartzen.
• Atzealdeko besoaren mugimenduari esker, apur bat gehiago exageratzen duzu zure besoa atzera doa, esku hori zure atzeko poltsikoan iristen da.
• Zure besoa aurrera ateratzen den bitartean, mugitu zuzenean mugitu beharrean, zure gorputza zeharkatu baino. Apustu bat luzatzea bezalakoa da. Choo-Choo trenaren mugimendua aurrera eta aurrera pentsatu ere egin dezakezu. Edozein diagonal mugimendua alferrik galtzen da.
• Zure besoa aurrera ateratzen den bitartean, mantendu maila, ez ezazu goratzen zure breastbone maila gainditu.
• Ez ezazu overexagure zure besoaren atzera mugimendua leaning puntura.

Oinez Mugimendua Faster Walking-ra

Zure oinak rol aktiboa hartuko du, orpoa eta orkatila erabiliz pausoz pauso eginez eta indar handiz bultzaka bukaeran.

• Zure orpoa lurrean lehenbailehen iritsi behar zen, zure oinaren gainerakoa baino lehen.
• Mantendu zure orkatila flexionatuta zure oinak aurrerantzean bezala.
• Zure orpora ateratzen den unean, oina tolestu egiten da orpoan zehar. Naturalean biratu egingo da zure zapatak nahikoa malguak diren bitartean.
• Zure oina tolesturatik pasatzen den heinean, gorputzaren azpian igarotzen da.

• Zure urratsei esker, zure oinak zure gorputzean atzean bultzaka da. Atzeko hankarekin bultza ditzazun, kontrako hanka aurrerantz joango da berriro greba egiteko.
• Zure urratsean abiadura eta azkartasuna zure atzeko hankarekin bultza onak lortuko dituzu .

Fast Walking Stride

Azkarrago ibiltzeko, pausu gehiago emango zaizkizu denbora laburrean, ez luzez pauso luzeak hartuz gero. Jende askok azkarrago ibiltzen saiatzen ari den akatsa egiten du. Horren ordez, zure zorabioak luzea mantenduko duzu, baina ikasteko erabili ahal izango duzu.

• Nahi duzun zure gorputza atzean luzeagoa izan nahi duzu, zure behatzak bultzaka. Zure gorputzaren aurrean laburragoa izan beharko luke, aurrerantz oinez joanda zure gorputzera hurbildu beharrean.
• Saiatu zure atzeko oina mantendu lurrean luzeagoa push-off osoa emateko zure behatzekin.
• Off bultzaka egin ondoren, atzealdeko oina gorputzaren azpian igarotzen da eta belauna flexatzen du, hanka gidatzen du aurrera baina ez gora.
• Orain zure orkatila flexionatzen du eta zure belauna altxa egiten du zure orpoa lurrean harremanetan jartzeko prest dagoenean. Zure oinetako bakarra erakusteko imajina dezakezu.
• Zure orpoa zure gorputzaren aurrean hurbil lurrean kolpatu beharko luke. Aldi berean, zure atzeko hanka pausoan pasatzen ari da eta behatz indartsu bat prestatzen ari da behatzarekin.
• Zure aldakak modu naturalean biratu behar dira pauso bakoitzean atzera, ez alboko aldera. Ez saiatu hip mozioa gehitzeko.
• Ibiltari bizkorrek urrats gehiago egiten dituzte urrats txikiagoak baino.

Walking Workouts Speed ​​eraikitzeko

Jarri zure oinez ibiltzea zure oinez entrenamenduetan zehar lan egiteko. Eraiki zure denbora modu gorakorrean zure gorputzerako postura, besoak, oinak eta hankak erabiltzeko modu berri batera. Abiapuntu ona 10 minutu inguruko teknika praktikatzea litzateke berotu ondoren. Denbora batzuk luzatu ahal izango dituzu egun gutxiren buruan, minik edo mina berririk ez baduzu. Shin splints ohikoak dira zure oinez teknika aldatzen duzunean, lehenbailehen erraz hartu.

Denbora azkar ibiltzeko 20-30 minututara eraiki eta teknika berria erabiltzen duzunean abiadura entrenamenduekin hasten zara. Saiatu hiru abiadura eraikitzeko trebakuntza oinez lasterketa hau azkarrago joan eta zure aerobic gaitasuna garatzeko oinez erritmoa mantentzeko lagunduko du.

Behean zure Abiadura Walking altxatzea

Zure oinez abiadura sustatzeko arrazoi ugari egon daitezke zure osasunarentzat ona izan daiteke, baina oinetakoak jarri aurretik, ziurtatu eskuineko modua dela eta zure abiadura abiadura kalkulatzeko. Zure postura berrikusteko garaia, besoaren mugimendua eta zure oinak egiten ari zarenean denboraren inbertsio on bat izaten ari da abiadura handiko eraikuntzako oinez entrenamenduak hasi aurretik.

> Iturriak:

> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Jarduera Fisikoaren Intentsitatea neurtzea. Eguneratua 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Jarduera Fisikoa eta Osasuna. Eguneratua 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm