Zertan ari dira paseatzen ibiltzea? Erritmo naturala bezain sentitua izan zara. Baina, ondoren, ibilaldi bat egin behar duzu, bizkor aurreratuagoa duen lagun batekin eta konturatzen zara ezin duzula erritmo hori mantendu. Bizikletaz ibiltzen diren pertsonak ibilaldi gehiago lortzen dituzte?
Zein dira Abiadura Handiko prestazioak?
Zertan dira azkarragoa ibiltzeko benetako onurak, oraindik ere, distantzia berdinean ibili bazara?
James Sundquist, Medical & Sports Music Institute-eko zuzendariak erantzuna ematen du:
- Bihotz-maiztasun handiagoa ematen dio bihotz-maiztasun handiagoa izateko. Oinez erraz egiten da argi intentsitatearen eremuan, eta abiadura bizkortuak zure bihotz-maiztasuna areagotu egingo du intentsitate- maila moderatuan eta indartsuagoa izango da.
- Zure entrenamendu helburua pisu galera handitzen fitness eta erresistentzia handitu.
- Zure muskuluak eta artikulazioak malgutasuna handitzen du mugimendu sorta zabalagoa erabiltzen duzun bitartean.
- Distantzia berbera denbora gutxian bukatzeko aukera ematen du.
- Tonu muskuluak.
- Inpaktu handitzen du. Hau bi ahoko ezpata da. Eragin gehiago eragin dezake edo zauritu larriagotu. Gehiagotan, hezurrak indartsuagoak eta osteoporosia moteldu ditzakete.
- Astean behin 150 minutuz oinez joanda, intentsitate moderatuaren indarrez osatutako eremuan, osasun-arriskuak murriztuko dituzu.
Zure abiadura bizkorra neurtzea
Nola jakin dezakezun oinez azkar?
Aplikazioak martxan jarrita, GPSeko monitore-monitoreak erabil ditzakezu edo, besterik gabe, neurtu beharreko unitate batez ibiltzea denbora-muga tarte berean. Ikusi nola oinez azkar nola neurtu . Eredu erritmoaren kalkulagailua erabil dezakezu distantzia desberdinetara joateko zenbat denbora behar duzun ikusteko.
Kilometro bakoitzeko koipeak ibiltzea
Kaloria desberdinetan milioika zenbat kaloria dagoeneko galdetzen bazaizu, ikusi urrutitik erretzen diren kaloria oinez lasterketak .
Diagrama hauek METen ikerketan oinarritzen dira, jarduera ezberdinetan gastatzen diren kaloria abiadura desberdinetan neurtzen dutenak.
Calorías a pie por velocidad
Hurrengo taulan, bi oinezko adituk emandako zenbakien arabera egin zituzten liburuak. Ezin dira kalkulatu MET kaloria kalkulagailuan ikusiko dituzun zenbakiekin. 5 mph-ra igo daitezkeen zenbakiak Gary Yankers-ek Ariketa Liburuaren Liburu osatua dator. 5 mph baino gehiago oinez zenbakiak Howard Jacobson etortzen Racewalk Fitness . Emandako zenbakiak 150 lb. izan ziren. Gainerako pisuetarako estrapolatzeko, 15 kilo bakoitzeko% 10eko hazkundea / murrizketa erabili zen.
| 100 lbs | 120 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg | 200 kgs | 220 kg | |
| 2.0 mph | 65 luma. | 80 luma. | 93 cal. | 105 cal. | 120 cal. | 133 cal. | 145 cal. |
| 2.5 mph | 62 | 74 | 88 | 100 | 112 | 124 | 138 |
| 3.0 mph | 60 | 72 | 83 | 95 | 108 | 120 | 132 |
| 3,5 mph | 59 | 71 | 83 | 93 | 107 | 119 | 130 |
| 4.0 mph | 59 | 70 | 81 | 94 | 105 | 118 | 129 |
| 4.5 mph | 69 | 82 | 97 | 110 | 122 | 138 | 151 |
| 5.0 mph | 77 | 92 | 108 | 123 | 138 | 154 | 169 |
| 6,0 mph | 86 | 99 | 114 | 130 | 147 | 167 | 190 |
| 7.0 mph | 96 | 111 | 128 | 146 | 165 | 187 | 212 |
Exekutatzen vs. Walking
Zein da zure ordez exekutatzen erabakitzen baduzu? Oinez egiteko eraginkortasun maximoa 4 mph ingurukoa da. Azkarrago joaten da eraginkortasun gutxiago eta erretako kaloria gehiago sortzen. Korrikalarientzat, eraginkortasun maximoa 6 mph ingurukoa da. 5 mph baino gutxiagotan, korrikalariak oinezkoek baino kaloria gehiago hartzen dute.
5 mph, erre kaloria ia berdina da. 5 mph baino gehiagoko abiaduran, lasterketak 20 ehuneko eta 30 kaloria gehiago kaltetu ditzaten. Ikusi gehiago exekutatzen ari oinez baino kaloria gehiago erretzeari buruz.
Zure helburu nagusia pisua galtzen baduzu, hobe duzu erritmo erritmoan ibiltzea, zailagoa den arnasa hartzea, baina elkarrizketa bat egitea zailtasunik gabe. Erritmo erritmoa gorputzari denbora askatzeko eta biltegiratzeko azukrea eta koipeak erre ohi ditu, metabolizazio anaerobikoan eta azukre eta muskulu erabilgarriak soilik erretzea baino. Gehiago: Fat Burning Zone ibiltzea
Prest zaude azkarrago ibiltzeko?
- Nola ibili azkarrago : Erabili postura, besoaren mugimendua eta oinez mugimendua aholku hauek zure oinez abiadura sustatzeko.
- Nola Racewalk : Olinpiar lasterketa teknika erabili oinez abiadura bizkortzeko.