Aurreikusi Amaiera Denbora, Erritmoa eta Distantzia
Zure erritmoa eta abiadura denbora jakin batean zehar oinez edo korrika egiteko zenbat denbora behar duzun zehazten lagunduko dizu. Zenbaki horiek denboran zehar alderatuz gero, zure errendimendua jarraitzeko eta zure fitness-ahaleginak ordaintzen badituzu, lagundu. Zure erritmoa ere jakin beharko duzu ekitaldi edo lasterketa batean izena emateko 5K , 10K , maratoi erdia edo maratoi gisa . Lineako erritmoa eta distantzia kalkulagailua erabil ditzakezu edo matematikak egin.
Pace Calculator oinez edo korrika
Zure erritmoa kilometro edo minutu minutuko kilometro bakoitzeko adierazten da. Hau da kilometro bat edo kilometro bat ibiltzea edo exekutatzea eramatea. Arrakastaren antolatzaileek zure erritmoa erabiltzen dute beste lasterketetan lasterketa batera joateko
Zure erritmoa kalkulatzeko, oinez edo exekutatu behar duzun distantzia jakin beharko duzu eta horretarako denbora hartu duzu. Idatzi kalkulagailuan sartu zure erritmoa aurkitzeko.
Math Yourself-en ekuazioak :
- Pace = Denbora / Distantzia
- Denbora / Distantzia = Pace
Erritmoa minutu kopuru oso bat izan daiteke, kasu horretan minutuko segundotan frakzioak beharko dituzu. Horretarako 60 minutuko iraupena biderkatu dezakezu. Adibidez, 0.5 minutu = 30 segundo.
Adibideak:
- 30 kilometroko 3 mila exekutatzen = 30 / 3.0 = 10:00 minutuko milia.
- 3 kilometro ibiltzea 45 minututan = 45 / 3.0 = 15:00 minutuko milia.
- 10 kilometroko ibilbidea (6.2 mila) 60 minututan = 60 / 6.2 = 9.68 minutuko milia. Baina minutuko zati bat segundotan bihurtu behar duzu. 0.68 minutu x 60 segundotan minutuko = 41, beraz erritmoa 9:41 minutuko milia da.
Ibili eta abiadura kalkulagailua exekutatzea
Zure abiadura denboraren araberakoa den distantziaren kalkulua da, orduko edo kilometro bakoitzeko kilometroetan adierazita. Zure erritmoa baduzu, erraza da abiadura bihurtzea, besterik gabe, zatitzea 60 zure erritmora.
- Abiadura = 60 / Erritmoa
Zure abiadura kalkulatzeko, oinez edo korrika ibili behar duzu, eta egin zenuen denbora jakin beharko zenuke.
Erraza da erritmoa azkartzeko.
Math Yourself-en ekuazioak
- Abiadura = Distantzia / ordua
- Distantzia / Denbora = Abiadura
Kalkuluan ordu osoak erabiltzen ari ez zarenean, hobe da minutu kopurua minutu bihurtzea eta, ondorioz, ordu 60 minutu edo kilometro orduko mila orduko emaitza biderkatzea.
Adibideak:
- 6. kilometroan 6 orduko ibilbidea = 6/1 = 6 orduko mila
- Oinez 6 kilometro 2 ordu = 6/2 = 3 orduko mila
- Maratoi erdia (13,1 milia) 90 minututan exekutatzen = 13/1 mila 90 x 60 = 8,73 orduko.
Distantzia arrunten erritmoa eta abiadura
erritmoa | Abiadura | 5K | 10K | Maratoi erdia | Marathon |
6 | 10,0 | 0:19 | 0:37 | 1:19 | 2:37 |
7 | 8.6 | 0:22 | 0:43 | 1:32 | 3:03 |
8 | 7,5 | 0:25 | 0:50 | 1:45 | 3:30 |
9 | 6.7 | 0:28 | 0:56 | 1:58 | 3:56 |
10 | 6.0 | 0:31 | 1:02 | 2:11 | 4:22 |
11 | 5.5 | 0:34 | 1:08 | 2:24 | 4:48 |
12 | 5.0 | 0:37 | 1:14 | 2:37 | 5:14 |
13 | 4.6 | 0:40 | 1:21 | 2:50 | 5:41 |
14 | 4.3 | 0:43 | 1:27 | 3:03 | 6:07 |
15 | 4.0 | 0:47 | 1:33 | 3:17 | 6:33 |
16 | 3.8 | 0:50 | 1:39 | 3:30 | 6:59 |
17 | 3.5 | 0:53 | 1:45 | 3:43 | 7:25 |
18 | 3.3 | 0:56 | 1:52 | 3:56 | 7:52 |
19 | 3.2 | 0:59 | 1:58 | 4:09 | 8:28 |
20 | 3.0 | 1:02 | 2:04 | 4:22 | 8:44 |
25 | 2.4 | 1:18 | 2:35 | 5:28 | 10:55 |
Definizio hauek ere erabil ditzakezu:
- Exekuzioa: abiadura 5 mph edo erritmoa baino gehiago 12 minutuko milia. Hau indar-intentsitate ariketa da.
- Oinez edo jogging bizkorra: abiadura 4 eta 5 mph edo erritmoa 12 eta 15 minutu milia bakoitzeko.
- Oinez bizkorra: abiadura 3 eta 4 mph edo erritmoa 16 eta 20 minutu bakoitzeko milia. Ariketa moderatuaren intentsitatea. Kontuan izan lasterketa lasterketek kilometro bakoitzeko 16 minutuko berdina dela.
- Oinez erraza: abiadura 3 mph edo erritmoa baino gehiago 20 minutu milia baino gehiago. Hau argi-intentsitatea da.
Aplikazioak eta Fitness Wearables zure abiadura eta erritmoa neurtzeko
Erritmoaren kalkulagailua zure GPSaren egokitasunerako edo GPSaren abiadura abiadura erakusten duen abiadura edo erritmoa erakusten duen egiaztatze txeke bat izan daiteke. Hauek zehaztugabea izan daiteke eta ez duzu benetan baino azkarrago pentsatzen. Eraginkortasuna eragiten duen faktore komun bat eraikin, zuhaitz edo mendilerroetan dago, eta zure posizioa neurtzeko erabiliko den satelite seinalea blokeatzen du. Ideia ona da ibilgailua gailuan egiaztatzea zure abiadura edo abiadura neurtzeko tenperaturaren arabera.
Distantzia kalkulua
Zure erritmoa ezagutzen baduzu eta zenbat denbora oinez edo martxan egongo den, zenbat denboran zehar joan behar den kalkulatu ahal izango duzu. Horrek baliagarria izan daiteke entrenamendu baten denbora-tarte bat baduzu, eta une horretan bertan ikusi ahal izan nahi duzu. Batzuetan distantziak egin behar dituzu, kasu horretan oso erabilgarria da kilometro bat 0,62 mila dela eta milia 1,61 kilometrokoa dela jakitea.
Distantzia kalkulatzeko zure erritmoa eta denbora ezagutzen badituzu, sartu zure erritmoa eta denbora kalkulagailuan, kilometro edo milia kilometro bat lortzeko. Berriz ere, aurreikuspen honen zehaztasunak erritmo zehatza izan behar du. Pace kilometro bakoitzeko minutu edo minutu kilometro (denbora / distantzia) da.
Math Yourself-en ekuazioak
- Distantzia = Denbora / Erritmoa
- Distantzia = abiadura x Denbora
Amaitu denbora kalkulua
Ezagut ezazu zenbat denbora behar duzun amaituko duzun jakintza kritiko bat lasterketa egiteko izena eman aurretik. Ibiltariak eta korrikalari motela amaitu ahal izango dute ikastaroaren denbora tartearen azpian. Zure akabera denborarekin alderatu ahal izango duzu irabazleen zerrendan, zure adinaren garaikuraren bat lortzeko aukera izanez gero.
Zure akabera-data kalkulatzeko, zure erritmoa minutu bakoitzeko edo kilometro bakoitzeko minutuko eta kurtsorearen distantzia jakin beharko duzu. Sartu horiek kalkulagailuan.
Math Yourself-en ekuazioak
- Amaitu denbora = Pace x Distantzia
- Amaitu ordua = Abiadura / Distantzia
Ziurtatu zure erritmoa modu bat baino gehiago markatzen duzula, GPS oinarritutako abiadura zehaztugabea izan daitekeela. Denbora-kilometro bat edo kilometro-denbora bat egitea erritmo zehatza aurkitzeko modu hobea izan daiteke. Bestela, zure akabera ez da zehatza izango.
Iraupen Denbora aurreikusteko lasterketa luzeagoetarako
Denbora pixka bat milia edo kilometro baino gehiagotan erabil daiteke eta zure denbora aurreikusteko erabili 5K edo 10K arraza, seguruenik ezin izango duzu abiadura bera mantendu erdi maratoi edo maratoia baino gehiago. Zure helmugan aurreikusteko moduak alda daitezke.
John Robinson doktoreak proposatutako metodo bat da 20 segundo gehitzen zure kilometroan zure distantzia bikoizten duzun bakoitzean. Esate baterako, maratoi erdi bat amaitu baduzu, aurkitu zure batez besteko milia bakoitzeko minutu eta gehitu 20 segundotan. Maratoia amaitutakoan, minutu bat milia bider biderkatu beharko zenituzke 26,2 mila aldiz. Hal Higdon-eko Marathon entrenatzaileak iradokitzen du 10 kilometroko bukaera denbora 5 bider biderkatuz zure maratoia amaitzeko ordua aurkitzeko.
Azkar ibili behar duzu?
Erritmoaren kalkulagailuaren emaitzekin pozik ez bazaude, erabili aholku eta ikasgai hauek azkartzeko. Posizio hobea, beso-mugimendua erabiliz eta urrats orekatu batetik bestera joatea ahalbidetzen du. Olinpiar estiloko entrenamendua coach-ean adituena den entrenatzaile onena da, baina denborarekin ikasiz gero, gertakari lokal askotan korrikalari asko aurreratu ahal izango dituzu. Jende askok ibilaldi luzeagoak egiten ditu lasterketa luzeagoak egiteko, ibiltzeko eta lasterketak tartekatuz. Horrek helmugara iritsiko zaitu azkarrago eta zure fitness hobetzen. Korrikalari bat bazara, azkarrago exekutatzeko ikasi ahal izango duzu: zure fakturazioan lan eginez, tempo astero exekutatzen da, eta tarteak entrenamenduak eta muino entrenamenduak martxan jartzen ditu.
> Iturria:
> Jarduera Fisikoaren Intentsitatea neurtzea. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.