Maratoi bat entrenatzea eta ibiltzea
Maratoia oinez ibiltari askoren helburua da. Ez zara maratoi bat izan behar korrikalaria izan behar, maratoiak gero eta denbora gehiagorekin amaitzen direnean. Jende askok exekutatu / ibiltzen den bitartean metodo bat erabiltzen du, beste batzuek maratoia ibiltzen dute soilik.
Ba al dago etorkizunean maratoia helmugan? Arrazoi asko daude maratoi bat egiteko eta pertsona osasuntsuek egin dezakete prestakuntza-ordu batera eta prestakuntza-ordu beranduago bederatzi hilabete eman.
Lehenik eta behin, maratoia distantzia gogorra da. 26,2 milioi km-etara eramango zaitu sei zortzi ordu edo are luzeagoa oinez. Maratoia metodoan entrenatu behar duzu. Zure maratoia prestatzeko eta estrategia prestatzeko prest egon behar duzu. Konpromisoa egiteko prest badaukazu, ibiltzea lagunarteko maratoia aurkitzeko helburua izango duzu zure helburua lortzeko.
Marathon Walk Training
Data eta zure maratoia erregistratu duzunean , orain entrenamendua hasi dezakezu.
- Maratoiarako zapatak: Oinetakoak ezinbestekoak dira entrenamendua eta helmugara. Kuxin gehiago behar dituzu nekea arintzeko eta distantzia luzeko prestakuntzaren eragina murrizteko eta oinetako egokiak behar dituzula ziurtatzeko. Zure lehenengo geldialdia zapata-denda serio bat izan behar da oinetakoetarako prestakuntza eta arraza egunean erabiltzeko.
- Oinarrizko kilometrajea: nahikoa oinez entrenamendu latzak hasteko? Lehenik eta behin, oinarrizko kilometroa eraikitzea. Ordubetez ibiltzea bizkortasun handiz erosoan egoteko, maratoi bat entrenatzen hasi aurretik. Une horretatik aurrera, zure kilometrajea 10 eguneko ehunekoan eraiki eta entrenamendu brisk oinez egin gutxienez astean lau egun. Astean behin ibilaldi luzeagoa izango duzu eroso egiteko 8 kilometro egiteko gai izan arte.
- Maratoiaren bilakaera-egitaraua : behin aldizka egiten duzunean, 19 aste-ordutegi hau erabil dezakezu distantzia luzeko kilometroa handitzeko eta zure abiadura eta aerobika gaitasuna eraikitzeko.
- Zure Maratoiaren hilabetea: azkeneko hilabetea zure ibilaldi luzeena, zure jantziaren azken hidratazioa, hidratazioa eta energia merienda, eta gero konikoa. Hemen duzue jantziko duzun edozein doikuntzarik eta ziur egon beharko duzu ibilaldi luze batean zehar jan eta edan duzula. Ezagutzen al dituzu onena babak saihesteko?
- Zure Marathon aurretik zikindutakoa : Zure prestakuntza-entrenamendu luzeenaren ondoren, bi astez maratoia moztu behar duzu. Horrek zure gorputza berreskuratuko du bere prestakuntza egun luzeenaren ondoren eta bere arduradunaren gailurra izango da.
- Zure Maratoiaren Astea : ia go-time da. Astebete lehenago, beste hiri batean dagoen maratoi batera joango zara. Ona jan behar duzu, egon hidratatuta egon eta lasterketaren egunean prest dagoen guztia prestatu behar duzu. Hona hemen nola prestatu.
Maratoia oinez egiteko estrategia
Miliak jartzen baino urrunago, zure gorputza zaintzeko joera luzeak eta maratoi bera hartu beharko dituzu kontuan.
- Maratoiaren Prestakuntza: Elikadura eta Hidratazioa Maratoi Prestakuntzarako: Denbora oreketan zehar oinez ari zarenean, energia-pintxoak, ura eta elektrolitoak ordezkatzeko edariak erabili behar dituzu. Ikasi zer jan zure maratoia prestatzeko eta zure ibilaldi luzeak hidratatzeko nola jan.
- Zure Marathon aurretik Carboload behar duzu? Ziur egon zara maratoia baino lehen karbohidratoak kargatu behar dituzula. Pentsamendu berriena ez duzula overdo behar duzu. Ez duzu lasterketa aurretik ezer berria edo desberdina jan nahi.
- Maratoiaren arropa : zer jantziko duzu urrunera joateko? Erabaki kritikoa da ordu ertainean zehar modu erosoan mugitzeko.
- Blisters eta Chafing : Hauek dira distantzia luzeko oinezkoen banetako handiena. Hainbat estrategia daude, baina, batez ere, zure oinak lehortu eta lubrifikatu nahi dituzu. Lubrifikatzailearen beharra ere izango duzu zure armpits, crotch eta bularrean xehapen mingarria saihesteko.
- Maratoiaren aurretik Pain Painter bat hartu behar duzu? Gomendagarria den ala ez jakitea.
- 10 Maratoiaren istripuen gehiengoa : ez utzi gelditzeko. Prestatu eta ikasi nola saihestu.
Plangintza Eguna Eguraldia egiteko
Zure maratoia prestakuntza gutxienez bi denboralditan luzatuko da. Eguraldi hotza eta eguraldi beroan ibiltzeko eta lasterketan aritzeko prest egongo zara.
Baina hau prestatu:
- Maratoi lasaiak egiteko aholkuak : Euriak saihestu egin ditzakezu zure entrenamendu luzeko ibilaldietan, baina ez duzu aukerarik lasterketa egunean. Argibide zer egin behar den lasterketa egunean bustita egongo da. Ikastaroaren orduak eroso mantentzeko behar diren taktikak behar dituzu.
- Gaueko maratoien aholkuak: gauez aritzea oso dibertigarria izan daiteke, baina ikusgarritasuna eta errepideen arriskuak ikusteko gai izan behar duzu, baita tenperatura aldaketak ere.
Marathon Race Day
Lasterketa prestakuntza-ibilbidetik ezberdina izango da. Hemen daude estrategia eta berreskurapenerako funtsezkoak.
- Maratoiaren lasterketa eguna: Prestatzea, Pacing, Hidratazioa, Energia Askariak, Potty Stop : Go-time da, hemen nola egin zure arraza egunean zehar.
- Maratoiaren berreskurapena : Zure berreskurapena hasten da zure buruan domina nola jarri zuten. Hurrengo egunean eta astean berreskuratzeko beharra duzu.
Maratoiaren ondoren
Zure domina lortu duzu. Orain zer? Lehenik eta behin, ziurtatu ospatzea. Erabili ezazu zure domina eta arraza txapelketa harrotasunez. Maratoiaren komunitatean sartu zara. Korrikalariek errespetua emango dizute, horietako batzuk urrun joan diren bezala.
Agortu egingo zara eta hainbat egunetan emozionalki sentituko zara. Post-race blues ere izan ditzakezu. Azkenean, hilabeteetan bideratuta duzun helburua lortzeko, ohikoa da. Babak sendatzen eta belarritako beltzak erortzen direnean, hurrengo maratoiarako prestakuntza pentsatzen hasten zara.