Maratoiaren aurreko hilabeteetan bi gauza egin behar dituzu: 18 eta 22 mila bitarteko entrenamendu luzeak lortzea eta zure engranajeak, oinetakoak, jantziak eta pintxoak bukatzea.
Egun luzeenak
Maratoiaren azken hilabetean, 18-20 kilometroko prestakuntza-ordu luzeena egin behar duzu, bi edo hiru asteko taper bat jarraituz. Taper zehar, zure kilometro luzeena 13 mila edo 21 kilometro baino gehiago izan behar da.
Nire esperientzian, garrantzitsuena egun luze hartan datza. Bost astetan bazaude, egun luze luze bat zure distantzia luzeena baino 2 kilometro baino gehiagotan jarri ahal izango duzu, eta, ondoren, 18 kilometroko luzera, asteburu bat, 13 kilometro eta 18-20 kilometro egun, maratoia baino 14 egun lehenago utzita. Lau aste besterik ez badituzu, kilometro luzeko kilometro luze bat egin behar duzu, aurreko kilometro luzeena baino 2 kilometro baino gehiagotan. Astebete geroago, beste 2 kilometro baino gehiagoko ibilaldi luzea egin behar duzu, 14 egun lehenago maratoia utzi arte.
Adibideak:
- Prestakuntza aurreko egun luzeena: 14 mila. 16 kilometroko ibilaldi bat egin, gutxienez astean itxaron, 18 milia egin behar duzu.
- Prestakuntza aurreko egun luzeena: 12 kilometro. Egin 14 kilometroko ibilaldi bat, itxaron aste bat, 16 eta 18 milia ibilaldi egin.
- Maratoiaren Prestakuntza Ordutegia
- Half Marathon Training Schedule
Ibilbide luzeko ibilaldiaren ondorioak
Distantzia luzeko distantzia luze hauek oinak maratoiaren distantziara prestatzen dituzte, baita buruko jokoa probatzen ere.
Irribarrea, sudurra edo beste narritadurak aurki ditzakezu urruneko distantzia ez duzun distantziara. Masaje bat antolatzea nahi baduzu, paseo luze baten ondoren, sorbaldak, bizkarrak eta lepoak gorputz-posizio batean izateak izan behar dute.
Abiadura
Pace prestakuntza gutxiago garrantzia vs urrun eginez.
Une honetan, zure maratoiaren azken ordua kezkatu dezakezu. Baina beti izango duzu joan azkarrago maratoian. Zure egun luzearen lehen 10K (6 mila) erabili nahi badituzu, nahi duzun maratoi erritmora doitzeko. Baina ez saiatu hori mantentzeko zure prestakuntza egun osoan zehar.
tapering
Bi asteburu zure maratoia baino lehen, moztu zure kilometroak erdia tapering efektua lortzeko. Zure gorputzari azken atsedena eta konponketa egiteko aukera ematen dio. Era berean, gorputzak muskuluen muskuluak muskuluak bizkortzeko muskulu bizkorra bihurtzen du , eta benetako maratoiaren abiadura ezartzen du. Eman zeure burua asteburu erraza lasterketa erritmoa (10 mila lasterketa erritmoa) asteburuan maratoia baino lehen.
Maratoi Shoes
Zure maratoiaren oinetakoak 80 eta 150 kilometro beharko lirateke haien gainean, gailurretan. Maratoiaren marka berriak ez zaitu nahi, baina ez duzu hildako oinetakoak jantziko. Hobe da maratoiaren zapatak maratoiaren aurretik hilabete freskoagoak izatea, distantzia txikiagoetan apurtzea eta haiek entrenatzea, gutxienez, ibilaldi luzeenetako bat.
Marathon Gear
Maratoian zehar jantziko dituzun elementu guztiak zure prestakuntza egun luzeetan erabili beharko lirateke. Ez ezazu ezer berria, aldia, maratoian. Zure azken aukera da elementu guztiak zuretzako ongi funtzionatzen duela bermatzeko.
Maratoi-pintxoak eta kirolak edaten
Kritikoa da zure maratoia pintxoak probatzeko eta egungo entrenamendu praktikoetan maratoiaren zerbitzuan dagoen edateko barietatea egiaztatzeko. Kirol energien gelarekiko tolerantea den ala ez jakiteko, kirolari edatea eskainiko dizun ala ez adierazten du sabeleko minak. Sarritan maratoiak bere webgunean erabiltzen ari direnaren berri emango du. Bestela, posta elektronikoa edo arraza zuzendaria deitu eta galdetu.
Maratoi laguntzaileak
Maratoiaren nekea eta mina zure trebetasun sozialak probatuko ditu hausteko momentuan. Lagun batekin maratonatuz gero, zure entrenamendu handiko egunetan pertsona horrekin prestatzea garrantzitsua da.
Be irekia eta zintzoa berarekin, zein motatako laguntza (edo falta) eman eta espero duzu itzultzeko. Jendea eramateko ontzi batean geldituko al zenuke? Zatitu egingo zara zure pausoak ezberdinak badira? Zure lagunaren irrika 12 kilometro aurkituko duzu? Entzungailuak jarri eta musikaz gozatuko duzu elkarrizketan baino? Ados lehenbailehen ados zaudenean zer egiten duzunean agortu eta mina egitean eta bestea baino indartsuagoa izango da. Probatu hau guztia zure ibilaldi luzetan. Guztiek orain ez dakit Mile 18raino hitz egin.
Prestakuntza mentala
Tipikoa da azken hilabetean sartzen ez duzula prestatu eta huts egiten. Baina iradokitzen dudan hiru egun luze egin badituzu, zure konfiantza indartuko da maratoiaren zehar azken kilometroak egin ahal izateko. Zure gorputza Mile 21.ra arte eramango zaitu. Ondoren, borondate borondatea amaituko da.
Lortu lasterketa Eguna Eguraldia prest
Egiaztatu zer eguraldi litekeena izango den arraza egunean egotea eta probatu behar duzun baldintza horietarako behar duzun muntaia. Eguneko entrenamendua lasterketa egingo da. Gaueko lasterketa bat baldin bada, esperimentatu nahi baduzu, buru bat edo linterna erabili.
> Iturriak:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Eraginkortasunari buruzko ondorioak: Meta-analisia. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak 39 (8): 1358-1365, 2007ko abuztua.