Maratoi erdi bat amaitu duzu - zorionak! Beharbada dagoeneko beste bat egiten ari zaren pentsatzen ari bazara edo, agian, orain arteko lasterketarik maltzurrari jarraituz pentsatzen ari zarela. Zeure etorkizuneko helburuak izan daitezkeen arren, maratoi erdia igarotako urrats garrantzitsuena eta garrantzitsua izango da zure berreskurapenean zentratu.
Half Marathon Recovery - Amaitu Line Lehen Astean zehar
Zure erdi maratoiaren berreskurapena helmugara igarotzen duzun heinean hasten da , beraz ziurtatu zeure burua zaindu duzula.
(Eta ez ahaztu zure lorpena ospatzeko!) Ez itzazu akabera berriro rehydrating eta proteina, carbs eta gatz pixka bat barne hartzen duen merienda bat lortzean. Zure muskuluak eta energia-sistemak berreskuratuko dira.
Entzun zure gorputza eta ziurtatu gainerako atsedenik onenak lortuko dituzula lehenengo egunean zehar post-erdi maratoian. Mingle muskuluak eta achy artikulazioak izan ditzakezu egun gutxiren buruan, baina egun bakoitzean hobeto sentitzen zara. Ziurtatu dieta osasuntsua jaten ari zaren proteina askorekin muskuluak konpontzen laguntzeko. Mantendu ondo hidratatuta, zure gorputzak nahikoa fluidoak ditu hondakin-produktuak garbitzeko eta elikagaiak zure muskuluak ekartzeko. Gehiegi alkoholarekin ospatzen daiteke deshidratazioa - esanez!
Lasterketaren ondorengo egunean (edo geroago ere exekutatzen ari ez bazara sentitzen baduzu) itzuli zaitezke, baina ez presarik entrenamendu larrian. Zure gorputza zure prestakuntza eta lasterketa kalteak konpontzeko oraindik ere.
Nahiz eta erabat mingarria den eta berreskuratzen ari zaren, aste bat edo bi errazago hartu beharko zenuke. Ari zaren oraindik mina sentitu bada aste bat post-erdi maratoia, terapeuta fisiko edo kirol medikua ikusi ahal izango duzu.
Zenbat Maratoi Erdia berreskuratzen den bitartean exekutatu dezaket?
Maratoi erdi bat egin ondoren, korrikalari batzuek atsedenaldi bat hartu nahi dute entrenamendura itzuli baino lehen edo hilabete batzuk lehenago.
Beste korrikalari batzuek erdi maratoiaren akatsa harrapatzen dute eta laster beste bat nahi dute erabakitzeko.
Maratoi erdia igaro ondoren alderantzikatua
Prestakuntza jarraitzea nahi duzula erabakitzen baduzu, maratoi erdia maratoiaren bi asteetarako "marra alderantzikatua" egin ezazu. Zure erdi maratoia tapering epea zehar, zure kilometrajea pixkanaka-pixkanaka moztu duzu. Orain, pixkanaka-pixkanaka, martxan egoteko, erdia maratoiaren entrenamendu ordutegia azken bi astetan egiten ari da. Beraz, zure bi aste post-erdi maratoia ordutegia hau antzeko zerbait begiratu dezake. (Ibilaldi guztiak erritmo errazean.)
1. eguna: Maratoi erdiko lasterketa
2. eguna: gainerakoa edo 20 minutuko lasterketa edo ibilaldia
Eguna 3: 20 minutuko lasterketa edo ibili
4. eguna: atsedenaldia edo 30 minutu gurutzatzeko trebakuntza erraza
Eguna 5: 30 minutu
Eguna 6: Gainerakoa
Eguna 7: 4 - 5 mila
Eguna 8: Gainerakoa edo 30 minutu gurutzatzeko prestakuntza erraza
Eguna 9: 40 minutu
Eguna 10: 3 - 4 mila
Eguna 11: Gainerakoa edo 30 minutu gurutzatzeko prestakuntza erraza
Eguna 12: 4 - 5 mila
Eguna 13: Gainerakoa
Eguna 14: 8 - 10 mila
Bi aste igaro ondoren, seguru aski asteburuko maratoi ertaineko prestakuntza-planean salto egin dezakezu.
Ikusi ere: