Egunero edozein unetan yoga egin dezakezu arren, zentzuzkoa da orduko egokiak diren praktika motak egiteko. Lehenengo gauza goizean , hau da, oheratu eta oharkabean lo egiten. Egunaren erdian, aukeratu zure praktika errekurtsoak edozein motatako. Saiatu yoga bereziki indartsua bi edo hiru orduz amaitzea oheratzeko asmoa baduzu, bestela lo egin liteke. Ondorengo hamar sekuentziek gaueko praktika bat diseinatu dute gorputzari aurre egiteko, intuizioa tentsioa eta trantsizioa denbora tarte batetik bestera mugitzeko, lo egiteko gau lasai batera eramateko.
1 - Hasi beherantz begira txakurrarekin
Hasi txakur beherantz begira gorputz osorako tarte batez. Hau oso ona sentitzen da mahaian edo autoan eserita egun asko igarotakoan. Pedal zure hankak hamstrings luzatzeko eta beste mugimendu batzuk egiten duten zure eremu estuak sartzen dira, esate baterako, belaunak bai eta makurtuz zure behatzak edo aurrera plank bat eta, ondoren, behera txakur behera. Hartu hainbat arnasa onena sentitzen duten mugimenduak indulge eta, ondoren, isiltasuna konformatu bost arnasketa osagarriak inguruan.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Tentsioa zure hanketatik luzatzen jarraitzen duzu triangeluaren pose sartzen . Zure eskuineko oina eskuineko barrutik igarotzeko. Bihurtu ezkerreko oina paraleloa zure estalkidun atzeko aldean eta hankak zuzendu. Zure eskuineko eskua zure oinetan kanpoaldean egon daiteke, bloke batean edo eskuineko distira gainean jarriz, edonon erosoena dena. Ekarri ezkerreko eskua ezkerreko hip-erako eta erabili hipoa astiro-astiro irekitzeko sabaia altxatu baino lehen. Bihur egin zure gorputz sabaia aldera bularrean irekitzeko. Eutsi posizio hau bost hilean.
Gero, atzera egin beheranzko txakurrari begira eta triangeluko errepikatu ezkerreko oinez joatea.
3 - Zabaldutako hankako biribilduak (Prasarita Padottanasana)
Bigarren triangelu itxura (goiko aldean) egin ondoren, zuzendu bi hankak eta zure oinak paraleloan, zure estalkidun alde luze baten aurrean jarrita. Inhale sakon eta fold zure exhale aurrera, prasarita padottanasana sartu. Hartu edozein beso posizio ona dela sentitzen. Aukerak honako hauek dira: behatz handiak, orkatilak edo bernak; zure eskuak atzealdean atzean eta besoak zuzenduz edo eskuak lurrean jarriz.
4 - Garland Pose (Malasana)
Scoot zure oinak zure gorputzaren erdialdean norabidean bi oinak gainetik arte. Biratu zure behatzak eta makurtu zure belaunak gerrikoaren pose posizio okertu batean. Okupazioa zuretzako zaila bada, aukera gutxiago dago eskuragarria izateko. Zure heels ez bada lurrean etorri, manta bat roll eta jarri zure heels laguntza pean. Bloke bat irristatu ere egin dezakezu zure ipurdian eserita. Hip pixka bat sartu nahi baduzu, alde batetik bestera harka dezakezu, pisua lehen oina eta gero bestea jarriz.
5 - Bizkarrezurreko bihurgunea eserita (Ardha Matsyendrasana)
Utzi zure ipurdia lurrean etzanda eta eseri. Ekarri eskuineko oina zure ezker izterretik kanpo bizkarrezurreko bihurgune eserlekura . Inhale zure bizkarrezurra luzatzeko. Zure exhale gainean, eskuinera bira. Eskuineko belauna zure ezkerreko ukondoa ireki dezakezu edo zure ezkerreko ukondoa zure eskuineko belaunaren kanpoan jarri trakzio gehiago lortzeko. Bost arnasalderantz egonaldia, inhalesen altuera hazten eta exhalesen bihurrituz. Ondoren, aldatu hanken konfigurazioa beste aldera bihur dadin.
6 - Pigeon Pose
Ardha matsyendrasna (goian) zure estalkidun aurrean estutzen ari den hanka jarrita dago dagoeneko posizio egokian, eta, beraz, zure beste hanka pizteko atzean trantsizio hori egiteko. Hau zure gorputzarekin ez bada, egin zure bidea zentzuzkoa den beste modu batera.
Berriz ere, badituzte hainbat aldakuntza posibleak zure gorputzari nahi eta egin ditzan. Hartu betegarria (manta tolestuta edo bloke bat bezala) zure ipurdian azpian solairuan dagoen bide luzea bada. Saiatu aurrerako tolestura aurrean hankaren gainean. Jarrera hori ez bada zure gorputzara iristen, orratzaren itxura edota aulkia ere ustiatu ahal izango duzu tarte bera lortzeko. Lehenengo hanka nahikoa luzatu ondoren, aldatu alde batera lau laurdenetatik edo atzera begirako txakurrak nahi izanez gero.
7 - Sphinx Pose
Usoa bi aldeetan egin ondoren (gainetik), ezkerreko besaulkiaren ondoan geratzen da. Snake-k hanka itzultzen du beste hanka asetzeko. Sphinx sartu zuzenean etorriko den modu dibertigarri bat da, baina hori ez bada, zure sabelean beste bide bat egin dezakezu. Ordenagailuan eserita egoteko egun luze baten aurrealdeari aurre egiteko modu ezin hobea planteatzen dute. Ziurtatu bizkarrezurrerantz bultzatu zure forearms, zure sorbalda zure belarriak mantentzeko lagunduko.
8 - Zoriontsu haur (Ananda Balasana)
Pasatu zure bizkarrean zure zoriontsu haurraren aurrean prestatzeko. Hartu belaunak zure bularrean eta zure oinak kanpoko zorrozten atxikitzea zure belaunak zure armpits eta lurrean perpendikularra lortzeko marrazteko. Alde batetik bestera alda dezakezu pixka bat zure sakratura ona sentitzen bada.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Ekarri zure oinak estaldurara, zoletan ukitu eta utzi belaunak alde guztietatik irekita. Aurrerapausoak (blokeak edo mantak) belaunen azpian erabil daitezke laguntza nahi baduzu. Jainkosa pose oso eroso jartzen baduzu, zure praktika amaitzeko dezakezu hemen. Bestela, 15 eta 20 arnasalderekin lo egin dezakezu savasanara joateko aurretik.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Estutu zure hankak gorputz gorpuzkera azken erlaxatzeko. Erabili Savasanako atrezoi horietako edozein benetan erosoa izateko. Bost minutuko alarma ezarri nahi duzu lo egin ez dezazun. Ondoren, ohean lo egiteko gau lasai bat prestatu.